Марина Персианцева – Снижать вес легко и приятно. И не только. Рацион питания на 10 дней (страница 2)

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

7:00 – 8:00 – подъём, 1-2 чашки тёплой воды с имбирем и лимоном.

8:00 – 9:00 – Завтрак: омлет с овощами и сыром и салат.

Нам потребуются:

яйца – 2 штуки (или 1 яйцо и 2 белка);

помидор – 1 обычный помидор или 8 помидоров черри (половина для омлета, половина для салата);

болгарский перец – 1 штука (½ перца для омлета, ½ для салата);

красный лук – ½ луковицы (¼ для омлета, ¼ для салата);

огурец – 1 штука;

сыр сулугуни/моцарелла – 30 г;

зелёный лук – 2 пера;

шпинат – 30 г;

зелень укропа, петрушки и кинзы – по 2 веточки;

греческий йогурт 0% – 1 ложка (как приготовить греческий йогурт в домашних условиях, см. рецепт в конце рациона);

специи: гималайская розовая соль, чёрный молотый перец.

Приготовление:

Овощи для омлета – помидоры, болгарский перец, красный лук – нарезать мелкими кубиками, шпинат и зелёный лук нарезать тонкими полосками, все ингредиенты положить в миску, добавить яйца и натёртый на крупной тёрке сыр, посолить, поперчить, тщательно перемешать и вылить на сухую сковородку. Готовить на небольшом огне 3–5 минут, периодически помешивая.

Овощи для салата – помидор, огурец, болгарский перец – нарезать средними кусками. Красный лук нарезать полукольцами, зелень петрушки, кинзы, укропа – мелко. Заправка – йогурт 0%, гималайская соль, чёрный перец.

10:00 – 1 чашка кофе или чая без добавок (без сахара, сиропа, молока, сливок, ароматизаторов).

11:00 – 1 стакан воды.

12:00 – 2-й завтрак: зелёный смузи.

Нам потребуются:

зелёное яблоко – 1 штука;

стебель сельдерея – 2 штуки;

огурец – 1 штука;

петрушка, кинза, укроп, базилик по 1-2 веточки каждого;

чистая вода – 100 мл;

сок половины лимона;

гималайская соль – щепотка;

куркума – ½ чайной ложки.

Приготовление:

Все ингредиенты крупно нарезать, положить в чашу блендера, добавить воду, сок лимона и специи, перемолоть до однородной консистенции. Объём порции – 250–300 мл. Если приготовить смузи не хватило времени, его можно заменить на 1 большое зелёное яблоко, несколько стеблей сельдерея и горсть орешков (не более 30 граммов).

13:00 – 14-00 – обед: запечённая грудка курицы с овощами и квашеной капустой.

Нам понадобятся:

куриная грудка без кожи – 2 штуки;

киви – 1 штуки (или ананас – 100 г) – можно попробовать оба варианта;

цуккини – 1 штука;

болгарский перец – 1 штука;

красный лук – 1 небольшая головка;

чеснок – 2 зубчика;

сок половины лимона, цедра половины лимона;

специи: гималайская соль, чёрный свежемолотый перец, копчёная паприка, кориандр, куркума – по ½ чайной ложки, специи и цедру смешать в мисочке.

Приготовление:

Грудку замариновать в соли, чёрном перце, чесночном порошке, киви/ананасе (предварительно нарезать тонкими кружочками) или яблочном уксусе со специями на ночь. На противень выложить грудку, нарезанный крупными кусками цуккини, болгарский перец и красный лук, приправить овощи специями. Запекать в конвекционной печи 20–25 минут или духовке 35 минут. Салат – квашеная капуста. Рецепт, как приготовить хрустящую, сочную квашеную капусту в банке, см. в конце.

16:00 – стакан воды.

17:00 – стакан воды.

18:30 – ужин: салат с авокадо и тунцом.

Нам понадобятся:

авокадо – 1 штука;

салат романо – 1 кочан;

огурец – 1 штука;

консервированный тунец в собственном соку – 1 банка;

зелень петрушки, кинзы и укропа по 1-2 веточки;

оливковое масло – 1 столовая ложка;

сок лимона или яблочный уксус – 1 столовая ложка.

Приготовление:

Авокадо, салат и огурец нарезать средними кусочками, тунца размять вилкой, все ингредиенты перемешать, добавить мелко нарезанную зелень. Заправка: оливковое масло – 1 столовая ложка, сок лимона или яблочный уксус – 1 столовая ложка, соль и перец по вкусу.

19:00 – 1 чашка зелёного или травяного чая.

20:00 – 1 чашка воды или вечернего травяного чая с мелиссой или мятой.

22:30 – отход ко сну.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Друзья мои, не забывайте про воду с лимоном и имбирем и про водный режим в течение дня.

7:00 – 8:00 – подъём, 1-2 чашки тёплой воды с имбирем и лимоном.

8:00 – 9:00 – Завтрак: творог 0% с йогуртом 0% и фруктовым салатом

Как приготовить нежный творог и бархатный йогурт дома, см. рецепт в конце.