Марина Персианцева – Снижать вес легко и приятно. И не только. Рацион питания на 10 дней (страница 3)

Нам понадобятся:

творог 0% – 100 г;

йогурт 0% – 100 г;

для фруктового салата: яблоко, груша, апельсин, киви – по 1 штуке;

черника – 200 г;

ананас – 100 г;

ваниль, корица – по ½ чайной ложки;

стевия (по желанию) – 1 мерная ложка;

погружной миксер.

Из этого количества фруктов и ягод получится большая миска салата – порадуйте им ваших близких.

Приготовление:

Фрукты нарезать кубиками, переложить в миску, добавить чернику, ваниль и корицу, тщательно перемешать. В другой миске смешать творог и йогурт, если вы любите сладкий творог, можно добавить стевию, при помощи погружного миксера довести творог до однородной гладкой консистенции. На дно бокала выложить слоями фруктовый салат и творожную массу, при желании можно перемешать.

10:00 – 1 чашка кофе или чая без добавок (без сахара, сиропа, молока, сливок, ароматизаторов).

11:00 – 1 стакан воды.

12:00 – 2-й завтрак: нарезка из овощей (палочки)

Нам понадобятся:

огурец – 1 штука;

морковка – 1 штука;

сельдерей – 1 стебель;

болгарский перец – 1 штука.

Для соуса цадзыки:

греческий йогурт 0% (skyr/мацони) – 50 г;

чеснок – 1-2 зубчика,

зелень укропа, петрушки, кинзы, зелёный лук – по 1-2 веточки;

гималайская соль, чёрный перец – щепотка по вкусу.

Приготовление:

Овощи красиво нарезать, выложить на общее блюдо или, как на картинке, в бокалы. В отдельную посуду выложить греческий йогур/скир/мацони или йогурт домашнего приготовления (рецепт в конце книги), на мелкой тёрке натереть чеснок (или пропустить его через пресс), зелень нарезать мелко, добавить соль и перец, тщательно перемешать.

13:00 – 14-00 – Обед: грибной суп с перловкой и сушёными грибами, овощной салат

Нам понадобятся:

перловка – ¾ кружки (300 г);

грибы свежие на ваш выбор – шампиньоны и/или шиитаке по 200 г (можно взять любые грибы, в том числе лесные – опята, подберёзовики, белые);

грибы сушёные – 50 г (не обязательно, но с ними получается очень ароматно);

репчатый лук – 1 средняя луковица;

чеснок – 1 зубчик, зелень – зелёный лук, петрушка, укроп.

Для салата:

смесь листьев spring mix – 50 г;

огурец – 1 штука;

помидоры черри – 4 штуки;

болгарский перец – 1 штука;

зелень петрушки, кинзы и укропа – по 1-2 веточки;

Для заправки греческий йогурт 0% – 1 столовая ложка.

Приправы: соевый соус – 2 столовые ложки, гималайская или морская соль, лавровый лист – 2 штуки, душистый перец горошком – 5 горошин.

Приготовление:

Перловку промыть под струёй воды, положить в скороварку, добавить сушёные грибы, соль, 2 литра воды, лавровый лист, душистый перец и поставить варить под давлением на 30 минут. Тем временем грибы нарезать пластинками (можно купить уже нарезанные грибы), лук и чеснок мелко нарезать, выложить на сухую, слегка разогретую сковородку, подождать 1-2 минуты, пока грибы пустят сок, добавить лук, чеснок, соевый соус, пассировать 5–7 минут на небольшом огне, в конце добавить мелко нарезанную зелень. Через 30 минут, когда перловка сварится, открыть скороварку, при необходимости добавить воды, пассированные грибы, варить 10 минут в режиме суп/бульон, за 1-2 минуты до конца добавить оставшуюся зелень, накрыть крышкой, дать настояться 20–30 минут. Заправить одной ложкой йогурта 0%.

Приготовить салат из смеси листьев, огурца, помидора, болгарского перца с зеленью, заправить соусом цадзыки.

16:00 – стакан воды.

17:00 – стакан воды.

18:30 – Ужин: пицца на капустной основе с фаршем из куриной грудки

Нам понадобятся:

молодая капуста – 300 г;

репчатый лук – 1 штука;

яйцо – 1 штука;

зелень укропа, зелёный лук – по 1-2 веточки;

чеснок – 1 долька;

кефир – 1 столовая ложка;

специи: соль, чёрный молотый перец, копчёная паприка – по вкусу;

фарш из куриной грудки/индейки – 300 г;

помидоры – 1-2 штуки,

тёртый сыр (мексиканская смесь или моцарелла/сулугуни) – 100 г.

Приготовление:

Молодую капусту тонко нашинковать и отварить в кипящей воде в течение 3–5 минут, чтобы она стала мягкой. Откинуть капусту на дуршлаг и оставить остывать. Лук и чеснок мелко нарезать, потушить на сковороде. В миске соединить тушёный лук и яйцо, мелко нарезанную зелень (укроп, зелёный лук и чеснок) и 1 столовую ложку кефира/скира. Хорошо перемешать до однородной массы. Соединить остывшую капусту с луковой смесью. Добавить соль и специи. Тщательно перемешать все ингредиенты. На разогретую сковороду налить немного масла или спрыснуть из распылителя, вылить капустную смесь, распределить равномерно и обжарить с обеих сторон, как блин, до золотистой корочки (по 5 минуты с каждой стороны).

Чтобы перевернуть основу для пиццы, накройте сковородку большой тарелкой, переверните сковородку (основа останется на тарелке) и выложите другой стороной на сковородку. Это основа для пиццы. Если её нет времени готовить, этот этап можно заменить. Кочан молодой капусты нарезать поперек на круглые куски толщиной 1-2 см и использовать их в качестве основы. Капустную основу выложить на противень. В фарш из птицы добавить соль и специи. На основу выложить фарш из индейки/курицы, равномерно распределить его по поверхности. Сверху добавить нарезанные помидоры и посыпать тёртым сыром. Выпекать в духовке при 370 F/180 °С в течение 20–25 минут, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.

19:00 – 1 чашка зелёного или травяного чая.

20:00 – 1 чашка воды или вечернего травяного чая с мелиссой или мятой.