Марина Персианцева – Снижать вес легко и приятно. И не только. Рацион питания на 10 дней (страница 1)
Марина Персианцева
Снижать вес легко и приятно. И не только. Рацион питания на 10 дней
Рацион питания на 10 дней по программе
«Снижать вес легко и приятно и не только»
Дорогие друзья! Наверное, каждый или почти каждый человек хотя бы один раз в своей жизни хотел или пробовал снижать вес. Возможно, это было приурочено к какой-то значимой дате или запланированной поездке к морю, а у кого-то это решение было связано с большим лишним весом или даже с проблемами со здоровьем. В любом случае, если вы ответили «да» на этот вопрос, то этот сборник поможет вам приблизиться к своей цели и снизить вес не только легко и приятно, но, надеюсь, ещё и вкусно, и интересно. Здесь даны не только рецепты простых и быстрых в приготовлении вкусных и полезных блюд, но и распорядок приёма пищи, а также питья – да, не удивляйтесь, режим питья, или водный режим, поскольку именно он является важным залогом успеха на пути к снижению веса и улучшению самочувствия.
Итак, приступим. Первое, с чего мы начнём, – это научимся пить. Для этого мы определим примерный объём жидкости, который каждый из нас должен выпивать в день. Для взрослого человека с обычной физической активностью потребность в жидкости составляет 30–35 мл воды на кг идеального веса. В среднем для женщин это 1,5–2 литра в день, для мужчин – 2,0–2,5 литра в день. В жарком климате и при повышенной физической нагрузке суточная потребность в воде может увеличиваться до 40–45 мл на кг. Для того, чтобы напоить клетки нашего организма водой, пить нужно дробно в течение дня, лучше всего, чтобы бутылка с водой сопровождала вас в течение всего дня – дома и на работе, на рабочем столе, в машине и в сумке.
Второе важное правило – мы не будем больше запивать еду, вместо этого будем пить за 15 минут до еды или через 30–40 минут после еды. Это простое правило поможет нам не переедать, поскольку, когда и если мы запиваем еду, то съедаем на 25–30% больше, чем если мы не пьём во время еды.
И третье: от температуры и объёма воды зависят её распределение и действие на наш организм. Дело в том, что тёплая вода температурой примерно 40 градусов стимулирует моторику кишечника и отток желчи. Холодная вода, особенно вода со льдом, действует как мягкое мочегонное средство, а выпитая залпом вода в большом объёме может вызвать отёки рук и ног, особенно в жаркое время года. Большое количество воды непосредственно перед сном может привести к отёкам на лице и особенно под глазами.
И четвёртое. Для того, чтобы эффективно снижать вес, придётся отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков, компотов и морсов и заменить эти напитки на чистую воду. Дело в том, что все они содержат большое количество добавленного сахара, а значит, большое количество лишних калорий, которые мы просто не замечаем. В нутрициологии существует несколько «золотых» правил, одно из которых гласит: «Еду надо есть, а не пить»! В рационе первого дня вы найдёте примерное расписание приёма воды, которого нужно придерживаться каждый день.
Ещё один маленький секрет касается специй – они нужны и важны в нашем питании. Специи не только придают нашим блюдам уникальный вкус, но и помогают снижать вес, поскольку богаты уникальными минералами и микроэлементами, дефицит которых может приводить к снижению энергии и набору веса. Базовый состав должен включать в себя гималайскую розовую соль или морскую йодированную соль, набор перцев от душистого до жгучего красного и чёрного, лавровый лист, кориандр, куркуму (или зиру), паприку обычную и копчёную, сухие лук и чеснок, мускатный орех, кардамон, сухой имбирь, сухие травы и семена – орегано, базилик, тимьян, розмарин, гвоздику, анис и, конечно, ванилин и корицу. Не стоит покупать готовые смеси, лучше приобрести всё по отдельности, составлять собственные уникальные составы и стать настоящим автором своих блюд. Если вы не использовали йодированную соль раньше, замените ею соль во всех солонках, это обеспечит вам суточную потребность в йоде, но оставьте нейодированную соль для заготовок. Йод препятствует брожению и процессам ферментации, поэтому для квашеной капусты или солёных огурчиков нужно иметь обычную нейодированную соль.
Перед каждым рецептом вы увидите раздел «Нам понадобится» – он поможет вам подготовиться к каждому дню и купить всё необходимое заранее. В конце сборника вы найдёте вспомогательные рецепты домашних заготовок, которые я использовала при написании этого рациона, а также способы приготовления йогурта и творога в домашних условиях, рецепты домашнего хлеба и сыра и другие интересные и полезные рецепты.
Теперь самое, на первый взгляд, неприятное: от чего нам придётся отказаться? Список не так уж велик, но для эффективного снижения веса его следует придерживаться. Мы исключим продукты с добавленным сахаром, пакетированные соки и сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса и продукты глубокой промышленной переработки, такие как колбасы и копчёности, кондитерские изделия и выпечку промышленного производства, жирные сливки и сливочное масло. На что мы их заменим? Мы их заменим на прекрасные блюда домашнего приготовления. Молочные продукты на коррекции веса должны быть до 5% жирности, сыр – до 45%.
Важная часть нашей программы – это правильный способ приготовления продуктов. Он имеет не меньшее значение, чем их выбор. Из одного и того же продукта можно получить как очень полезное, так и достаточно вредное блюдо. Некоторые методы приготовления пищи позволяют сократить количество жиров и холестерина и одновременно повысить пищевую или нутритивную ценность продуктов. Крупы и овощи лучше готовить до состояния альденте (до полуготовности). Интенсивная термическая обработка превращает полезные сложные углеводы в простые, по сути, в сахара: при длительной варке или запекании овощи теряют свои витамины. Поскольку при варке часть водорастворимых витаминов переходит в воду, лучше готовить овощи на пару или запекать в духовке.
С белковыми продуктами (мясо, птица, рыба) наоборот: длительная термическая обработка облегчает процесс пищеварения и делает белки более доступными для правильного переваривания, а также обеспечивает безопасность, поскольку от высокой температуры разрушаются бактерии, которые могут находиться на поверхности продуктов. Мы будем избегать таких способов приготовления, как жарка в масле и во фритюре, поскольку при этом образуются вредные продукты гликирования, а при копчении при взаимодействии с дымом образуется канцероген – бензапирен. Самыми полезными способами приготовления пищи являются приготовление на пару, отваривание, тушение, запекание при невысокой температуре, су-вид.
И ещё одно важное нутрициологическое правило гласит: «Не ешьте за рабочим столом и не работайте за обеденным». Уделяйте еде внимание, не ешьте с гаджетами в руках или на бегу. Вид, цвет и запах блюда улучшают настроение и препятствуют перееданию. Размер порции для взрослого человека не должен превышать 350 граммов, каждый раз тарелку не нужно взвешивать, просто составьте себе визуальный образ – что такое порция 300–350 граммов на завтрак, обед и ужин, это поможет вам легко определять свою порцию без весов как дома, так в гостях и даже в кафе или ресторане. Свежие овощи необходимо добавлять в каждый приём пищи, включая завтрак (на завтрак можно заменить на ягоды, но не на повседневной основе). Порция на второй завтрак или перекус – 200–250 граммов. И это не абстрактный совет, это рекомендация, основанная на знании физиологии нашего организма. Дело в том, что объём желудка взрослого человека в норме составляет около 1 литра. Представьте себе, что при регулярном переедании его объём может увеличиваться до 5-6 литров. Так почему нормальная порция не должна превышать 350, для мужчин максимум 400 граммов? Дело в том, что в ответ на поступление пищи в желудке вырабатывается желудочный сок в объёме 300–350 мл, а ещё 300–350 мл должно оставаться для успешной перистальтики. Когда мы слышим слово «перистальтика», мы думаем, что речь идёт исключительно о передвижении пищи по кишечнику, но это не так. Желудок также участвует в этом процессе и совершает небольшие сократительные движения, обеспечивая максимальное пропитывание пищи желудочным соком. Именно для этого нужно то самое пустое пространство.
Ну и последнее: для снижения веса необходимо восстановить циркадный ритм (смену сна и бодрствования). Для этого старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни и в отпуске. Перед отходом ко сну можно принять тёплую ванну с магнием. Вода должна быть приятно тёплой, но не горячей, поскольку горячая вода может вызвать сердцебиение. Спать нужно в тихой, прохладной, хорошо проветренной комнате с затемнением. Для восстановления циркадного ритма и более глубокого сна можно пользоваться берушами и маской на глаза. Но самое главное – не берите с собой в спальню телефон или планшет, уберите из спальни компьютер, телевизор, ноутбук – синий свет экрана стимулирует работу нервной системы и долго не даст уснуть.
Ну что, поехали!
Накануне первого дня купите лимон и имбирь, мы приготовим простую и полезную воду: на 1 литр кипятка – 4-5 долек лимона и 4-5 кусочков свежего имбиря. В литровую банку положить лимон и имбирь, залить кипятком, оставить на ночь. Утром перед употреблением подогреть до температуры 40 0С. Такую воду нужно пить каждое утро, сразу после подъёма и взвешивания, за 30–40 минут до завтрака.