Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 7)
Спорим, что, если вы честно ответите на эти вопросы, то будете сильно удивлены. Да, курение со временем вызывают физическую и ментальную зависимость. Нам кажется, что физическая зависимость сильнее, но на самом деле это не так. Сильнее — именно ментальная зависимость. Ваш мозг дает сигнал, и вы прикуриваете. Ваш мозг дает еще один сигнал, и вы открываете банку пива. Ваш мозг дает сигнал, и вы тянетесь за чипсами. Вопрос — чего не хватает мозгу? Вопрос в том, какую вашу персональную проблему решает сигарета?
В моем случае она решала несколько проблем. Я закуривала, когда делала первый глоток кофе (привычка — если есть кофе, надо выкурить сигарету, потому что это как бы вкусно и красиво). Но дело не в том, что это вкусно или красиво — сигарета мне помогала растянуть спокойное утро, когда можно никуда не торопиться, можно посидеть и расслабиться.
На работе я чаще всего курила с коллегами. Какую проблему решала сигарета? Правильно, проблему общения и снова — возможность сделать паузу. Перекур — это разрешенная пауза.
За сигарету я хваталась и в стрессовых ситуациях: руки трясутся, дыхание сбито, прикурила, вдохнула и выдохнула, и вроде бы стало легче. Долгое время я была убеждена, что курение помогает, когда я «не в своей тарелке», нервничаю или накручиваю себя по поводу тех или иных ситуаций. Однако, когда после «курительного релакса» я увидела реальные цифры на тонометре, то поняла: это всего лишь иллюзия. Курение не помогает справиться со стрессом (что помогает — расскажу в следующей главе).
В моем случае я нашла три причины, почему я курю: избавление от стресса, общение и паузы в рабочем графике, желание расслабиться.
Скорей всего, у вас будут совсем другие причины, главное, их найти.
А вот дальше начинается самое интересное — нужно найти для вредной привычки замену. Альтернативу, которая по факту окажется сильнее, чем сама привычка.
В моем случае это оказались дыхательные упражнения. О них подробнее вы можете прочитать в главе, посвященной стрессу.
Сигарета — это затяжка. Вдох-выдох, которые приводят нас в состояние расслабленности и равновесия. То же самое делают и дыхательные практики. То же вдох и выдох, та же концентрация на процессе, только без вдыхания никотина.
Но тут важно понимать один важный момент: у вас не получится, если вы резко откажетесь от курения. Очень мало, кто так может: бросить курить в одночасье. Чаще всего все бросающие находят альтернативу: заменяют одну вредную привычку другой. Например, начинают больше есть. Заедать стресс. Именно поэтому все бросающие курить резко прибавляют в весе.
Я решила пойти по другому пути. Бросить курить постепенно. По возможности вводить в свой повседневный режим дыхательные практики, жевать никотиновые жвачки, сокращать количество сигарет.
Первым делом я проанализировала, сколько сигарет и в какое время, при каких обстоятельствах я курю в день. На тот момент у меня выходило примерно пачка в день. 20 сигарет. Помню, я вытащила их из пачки, разложила на столе, измерила себе давление, потом выкурила две сигареты и через 15 минут измерила давление. Оно повысилось. Это было очень наглядно. 15 минут, 2 сигареты и совершенно разные цифры на тонометре. И эта математика мне не понравилась.
Итак, в день я выкуривала пачку сигарет. 5–7 из них я совмещала вместе с утренним кофе (2 чашки), на работе курила с коллегами, курила и дома вечером, чтобы немного расслабиться. В стрессовых ситуациях или при встрече с друзьями я могла выкурить и больше и, соответственно, выпить больше кофе. Конечно, все это весьма негативно сказывалось на моем давлении.
Самая главная проблема курения в том, что это действительно зависимость, причем и психологическая, и физиологическая. Поэтому избавиться от нее резко, с помощью принудительных и карательных мер, практически невозможно. Рано или поздно вы все равно сорветесь. Но можно это делать постепенно. Вот, что вы можете сделать прямо сейчас:
1. Определить, сколько сигарет вам нужно в день. Причем нужно отдельно посчитать, сколько сигарет вы выкуриваете, когда все в жизни идет гладко и хорошо, и сколько сигарет вам необходимо, когда вы испытываете стресс.
2. Первую неделю через 15 минут после выкуренной сигареты постарайтесь измерить давление. Измерьте давление и через час после сигареты. Здесь важно понять, на сколько единиц оно подскакивает после перекура и когда начинает снижаться.
3. Оцените, заменой чего для вас является сигарета. Это очень важный момент, потому что со временем вы сможете найти альтернативу этой вредной привычки.
4. Попробуйте подойти к курению осознанно: не курите за компанию, не курите, когда вам скучно. Как только рука потянется к пачке, спросите себя, действительно ли вы хотите курить. Действительно ли это сейчас доставит вам радость и удовольствие.
Итак, для начала я решила остановиться на привычной для меня цифре — 20 сигарет в день. Мозг подумал и «сказал», что его это вполне устраивает. Вроде бы ничего не изменилось, не так ли? Никаких, казалось бы, ограничений: было 20 — стало 20. Никаких запретов и табу, поэтому он вполне благосклонно принял несколько новых правил.
Никогда не находиться в прокуренном помещении.
Курить только на свежем воздухе, вдумчиво, без спешки, не на бегу.
Либо кофе, либо сигарета. Отныне если я выпиваю чашку кофе, то выкурить сигарету могу только через два часа, чтобы давление пусть и ненамного, но пришло в форму. Или, наоборот. Вместо кофе я могу выкурить сигарету, а кофе выпить через полтора часа. (Оказалось, что при моем распорядке дня это не очень удобно, поэтому сначала кофе, потом сигарета).
Стараться свести курение к минимуму по вечерам. Я установила для себя «время последней сигареты»: за пару часов до сна. И это тоже дало свои результаты. Во-первых, «моя последняя сигарета на сегодня» превратилась в своего рода ритуал. Я выкуриваю ее спокойно, вдумчиво, анализируя прошедший день. Перед сном давление выравнивается, и я сплю лучше, чем если выкурить сигарету за полчаса до сна.
Попробовать сократить количество сигарет в пачке. Это очень интересный и эффективный прием. Однако если вы сделаете это сами (то есть сами вынете сигареты из пачки), это не сработает. Мозг-то умный, он все помнит! Я попросила мужа вынимать одну-две сигареты из початой пачки так, чтобы я этого не видела. Причем на первых порах я даже не знала, вынул он сигарету, и, если вынул — одну или две или даже три.
Установить норму на день. Пусть будет пачка, но вне зависимости от обстоятельств, новую пачку открывать нельзя. Курить только те, которые есть.
Со временем я заметила, что число сигарет в день сократилось: сегодня я в среднем выкуриваю не больше 5 сигарет, бывают дни, когда пачка так и остается в сумке, и я забываю о своей привычке. Сказалось ли это на моем давлении? Безусловно!
Конечно, если вы заядлый курильщик, и ваша «норма» две пачки в день, вам, конечно, придется сложнее. В данном случае помогут ступенчатые действия. Просто отказ от курения займет больше времени. Но в любом случае, давление вам обязательно скажет «спасибо».
Какой алкоголь можно при гипертонии?
Есть такие счастливчики, которые не употребили ни грамма спиртного на протяжении всей жизни. Но если вы не из их числа, и спиртное — в той или иной мере присутствует в вашей жизни, то этот раздел специально для вас.
Начнем очевидного факта: гипертония и алкоголь не очень хорошие спутники. Если употреблять алкогольные напитки при гипертонии, возникает эффект «русской рулетки»: до поры до времени вы не будете знать, как именно на ваш организм подействует спиртное, и в какой момент ваше давление «рванет». А то, что оно «рванет», второй очевидный факт.
К тому же, если вы постоянно принимаете лекарства от гипертонии, то алкоголь вам просто противопоказан, так как большинство гипотензивных средств с алкоголем не сочетаются, и последствия могут быть очень печальными.
Большинство врачей уверены, что негативные последствия после веселых посиделок вызывают, как правило, четыре фактора:
— количество принятого на грудь,
— смешивание алкогольных напитков разной крепости,
— вид напитка;
— сопутствующие факторы (стресс, курение, кофе, физические нагрузки, обильная пища).
Давайте сразу договоримся, есть одно важное правило, которое с этого момента нужно соблюдать неукоснительно: если у вас гипертония, никогда не смешивайте алкоголь. Больше никаких «водка без пива — деньги на ветер», «ой, красненькое кончилось — перейду на беленькое», «после пива — вино игриво» и т. д.
По этой же причине рекомендую отказаться от любых алкогольных коктейлей и так называемых шотов: во-первых, их пьют чрезмерно много, во-вторых, организм получает смешанные дозы алкоголя и реагирует на это мгновенным скачком давления.