Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 9)

Самый губительный — хронический стресс (дистресс). Во-первых, как следует из названия, он надолго входит в нашу жизнь и становится ее составляющей. Этот вид стресса мы не можем контролировать, а его последствия накапливаются с катастрофической скоростью. Дистресс испытывают, к примеру, те, кто долгое время ухаживает за лежачими больными; у тех, кто испытывает колоссальные нагрузки на работе; дистресс может возникнуть в результате невыносимой обстановки в семье (постоянные ссоры, скандалы, угроза развода, риск потери детей и квартиры и пр.); дистресс возникает, когда человек сталкивается со сложной финансовой ситуацией, которую в течении определенного времени никак не удается разрешить.

Как отличить кратковременный стресс от дистресса? Скажем, если вы потеряли работу — это кратковременный стресс. Как только вы устраиваетесь на новое место, жизнь входит в привычное русло, стресс проходит. Но если вы в течение года не можете найти работу, постоянно ходите на собеседования, переживаете, считаете деньги, занимаете в долг, ссоритесь с близкими, есть все шансы, что у вас вскоре разовьется хронический стресс, который может привести к гипертонии.

Гипертония не возникает из-за того, что вы опоздали на автобус и перенервничали. Гипертония возникает при хроническом стрессе, и она значительно усугубляет как эмоциональное состояние, так и физическое.

Что происходит в организме при дистрессе? Мозг постоянно находится в возбужденном состоянии, нарушаются гормональные функции, возникает сбой во всех системах.

Говорят, что стресс мы получили от наших предков, которые реагировали на него двумя состояниями: «Бей или беги!». В наши дни при хроническом стрессе вы все время испытываете эти состояния: вы либо бежите от проблем, либо с ними сражаетесь, либо одновременно и бежите, и сражаетесь.

Нарушается сон, возникают проблемы желудочно-кишечного тракта, давление и пульс все время скачут, сердце колотится как ненормальное. Добавим сюда скачки настроения. Что в этом случае делает человек? Правильно. Он ищет способы снять напряжение. И способы эти должны быть легкими и необременительными. Чаще всего при хроническом дистрессе человек начинает курить, употреблять алкоголь, либо заедать стресс простыми углеводами. Не трудно догадаться, что все эти меры только усугубляют ситуацию.

Как распознать, что на вас надвигается дистресс? Перечислю самые распространенные признаки:

Появление и прогрессирование вредных привычек (много алкоголя и сигарет);

Нарушения сна, бессонница, панические атаки под утро;

Переедание или наоборот нарушение аппетита;

Смены настроения, раздражительность, нервозность, плаксивость;

Забывчивость;

Отсутствие либидо, желания общения с кем бы то ни было;

Головные боли, усталость, боли в области сердца, мышечные боли;

Тошнота, расстройство желудка, проблемы с кишечником;

Дрожь, озноб, потливость;

Скачки артериального давления.

Симптомы симптомами, но как все же избавиться от хронического стресса? Понятно, что за один день или неделю это сделать невозможно. И нет смысла говорить себе или другим «ты только не нервничай». К тому же часто бывает, что мы не можем изменить ситуацию, вызывающую у нас дистресс, однако мы можем — что? Правильно, мы можем изменить отношение к ней и можем всеми

возможными способами помочь себе снизить ее последствия.

Для начала вам нужно набраться мужества, чтобы понять, что именно является причиной дистресса. Возможно, это ситуация в семье или на работе, возможно, это постоянные проблемы с деньгами или необходимость ухаживать за тяжело больным родственником, возможно, это потеря работы, развод или потеря любимого человека. Дальше вам придется оценить последствия разрушения: запишите в свой дневники наиболее частые симптомы.

— Есть ли у вас нарушения сна (тяжело засыпаю, просыпаюсь под утро в состоянии панической атаки);

— нарушения питания (ем много сладкого, ем на ночь, аппетит повышен или наоборот ничего не ем, ничего не хочется),

— злоупотребляете ли вы алкоголем или стали много курить;

— оцените свое эмоциональное состояние по десятибалльной шкале (0- апатия и безразличие, 10 — повышенная тревожность, нервозность, раздражительность);

— насколько ухудшилось ваше самочувствие (мигрени, тошнота, запоры, диарея, головокружения, беспричинная усталость);

— появилась ли у вас забывчивость, снизилась ли работоспособность;

— есть ли у вас мышечные боли, есть ли боли в области шеи (коснитесь своей шеи сзади, насколько она плотная, нет ли там «горбика»);

— возникает ли у вас желание общаться с другими людьми (секс, встречи, общение с родными и близкими).

Почему это обязательно нужно сделать? Потому, что, только оценив свое состояние, вы поймете, в какой именно области вам нужна помощь. Скажем, если у вас хронические проблемы со сном, то вам нужно будет его нормализовать по мере возможности, если у вас появились боли в области шеи, значит, в первую очередь, снимать нужно их, если есть тревожность и проблемы с общением — то сначала поработаем в этом направлении.

Я прекрасно понимаю, что мы не всегда можем контролировать ситуацию, вызывающую стресс. Иногда обстоятельства сильнее нас, но помочь себе мы действительно можем.

Ты только не нервничай!

Как вы реагирует на эту фразу? Меня она злит еще больше. И вроде собеседник хочет помочь, но делает только хуже. Почему с хроническим стрессом так сложно справиться? Потому что мы не имеем контроля над обстоятельствами: наше тело, разум и эмоции доведены до предела, они перенапряжены. Вывод напрашивается сам собой: чтобы помочь себе, нужно сбросить напряжение.

Физическое напряжение мы можем сбросить с помощью:

— улучшении качества сна,

— снижения психологической, эмоциональной нагрузки и увеличения периодов отдыха,

— приема успокаивающих сборов,

— правильного питания, приема витаминов,

— физических упражнений

— снятия шейных зажимов.

(О физических упражнениях и о том, как правильно снимать шейные зажимы мы подробно поговорим в главах, посвященных физической нагрузке при гипертонии и шейном остеохондрозе).

Психологическое и эмоциональное напряжение мы можем сбросить с помощью:

— различных дыхательных техник

— расслабляющих техник,

— медитаций.

Как решить проблемы со сном при дистрессе

Сон — одно из лучших лекарств при стрессе. Это знают все. Но спросите себя честно и без лукавства: насколько хорошо вы спите?

Вы действительно высыпаетесь каждую ночь? Или же у вас наблюдаются определенные проблемы со сном: вам тяжело засыпать, вы просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть, вы испытываете тревожность в 3–4 часа утра или даже панические атаки?

У вас часто бывает бессонница? Насколько легко вы встаете утром: вы полны энергии и сил или чувствуете себя разбитым?

Сколько нужно спать?

У каждого человека своя норма сна. Кому-то нужно восемь часов, кому-то достаточно шести-семи. Врачи говорят, что в наше время среднестатистической нормой сна для взрослого человека является 7 часов 40 минут. Слишком долгий сон (свыше восьми часов) принесет, скорее, вред, чем пользу, особенно нам, гипертоникам. Долгий сон приводит к нарушению сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.

Хочу отметить, что с возрастом продолжительность сна меняется. Пожилые люди спят меньше, чем молодые. В чем причина этого феномена, врачи затрудняются ответить. По одной из версий, снижение продолжительности и качества сна связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу.

Если не вдаваться в медицинские и научные подробности, наш сон делится на две фазы: на фазу быстрого сна и фазу глубокого сна. В течение ночи мы поочередно проходим эти фазы. Фаза быстрого сна занимает примерно 20–30 %. Во время этой фазы мозг «фильтрует» информацию, полученную за день, отбрасывает ненужную, второстепенную и запоминает необходимые сведения. Фаза быстрого сна готовит организм к пробуждению, активизирует все необходимые процессы. Именно в этот момент мы видим самые яркие сны.

Настоящий отдых и выработку мелатонина (гормона молодости и радости) мы получаем во время фазы глубокого сна. Чем она длиннее и качественнее, тем лучше энергичнее и спокойнее мы себя чувствуем по утрам, фаза глубокого сна позволяет организму восстановиться и снизить уровень стресса.

Хочу подчеркнуть, что для качественного и полноценного сна важны обе фазы и гармоничное их чередование. Резкое пробуждение, сон урывками, бессонницы крайне негативно влияют на самочувствие и повышают уровень стресса.

Почему мы плохо спим?

Причин множество: это и сбой циркадных ритмов, и недосып, и пересып, и наличие хронического стресса. На плохой сон также влияют вредные привычки (все то же курение, о котором мы уже говорили, алкоголь, кофе, жирная еда на ночь).

Компьютерные игры, гаджеты, просмотр фильмов, разговоры на повышенных тонах, несделанные вовремя дела и тревожность по этому поводу, ссоры, также становятся причинами плохого сна.

Нередко проблемы со сном возникают и потому, что мы не выполняем простых правил отхода ко сну.

Сначала перечислю очевидные вещи. Большинство людей их знает, но почему-то ленится выполнять.

Спальное место

Оцените свое спальное место: насколько вам удобно и комфортно спать. Подушка, матрац и даже одеяло — все имеет значение. Нередко даже покупка хорошей ортопедической подушки избавляет от бессонницы. Если вы спите в супружеской постели, дам еще один (может быть, неожиданный совет) — купите второе одеяло. Согласно исследованиям, перетягивание одеяла то на одну сторону, то на другую, не дает высыпаться обоим супругам.