Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 6)
8.30 — измерение давления 120/80
9.00 — завтрак — омлет с помидорами, чашка кофе без сахара. Витамины.
10.00 — планирование меню, список продуктов
11.00 — тост с джемом, чашка кофе без сахара
12.00 — вода, дыхательные упражнения
13.00–14.00 — уборка квартиры, упражнения, обязательно сделать минимум три от зажимов шеи!!!
15.00 — обед овощной суп, запеченный картофель с отварной курицей (специи, без соли), холодный каркаде
16.00 — магазин, купить продукты по списку
17.30 — заготовки продуктов на кухне, вода
19.00 — ужин овощной салат (без соли с оливковым маслом), 2 рыбные котлеты
20.00 — заполнение дневника, дыхательные упражнения
21.00 — измерение давления 120/85
22.00 — сон
Уровень стресса — 0
Убрала быстро и под музыку квартиру и одновременно выполнила все упражнения, которые запланировала! Еда приготовлена, дневник заполнен, могу посмотреть фильм в качестве награды.
Могу сказать, что я стараюсь планировать каждый свой день заранее, с вечера.
Упражнения я подробно не расписываю, так как помню их наизусть и стараюсь чередовать: если в день есть зарядка, то могу добавить прогулку, могу не добавлять, если по плану у меня уборка квартиры, то утром я зарядку не делаю, в воскресенье я стараюсь на пару часов выбраться парк и позаниматься скандинавской ходьбой. Два раза в неделю я хожу на плавание, поэтому другой физической нагрузки в такие дни не планирую. Я стараюсь почаще делать упражнения на моторику рук, а также упражнения от зажимов шеи, если есть возможность, делаю дыхательные упражнения. Эти упражнения занимают не так много времени, как кажется на первый взгляд.
Очень важно в течение дня пить воду, но пить ее в меру. В среднем я выпиваю не больше литра чистой негазированной воды в день — примерно по чашке в час. Чтобы не забывать, я скачала бесплатное приложение, и поставила себе напоминалки пить воду по часам. С собой я ношу бутылочку с чистой водой (объем 400–500 мл — это две порции воды).
Меню я планирую на всю неделю, в субботу. Это дает мне возможность купить необходимые продукты и сделать без спешки заготовки на неделю вперед. Обязательно записывайте, сколько сахара и особенно соли вы съедаете в день.
1. Если не записать свои цели — вы про них забудете.
2. Дневник гипертоника дает возможность увидеть результаты и недочеты, вовремя скорректировать свои действия.
3. Дневник гипертоника — это ваша история борьбы с болезнью.
4. Не забывайте хвалить себя!
Шаг третий: пересматриваем вредные привычки
Если у вас нет таких вредных привычек, как курение и пристрастие к алкогольным напиткам, вы спокойно можете пропустить эту главу.
У гипертонии есть два верных спутника — курение и алкоголь. Да-да, те самые вредные привычки, которые есть, наверное, у каждого третьего человека в нашей стране. Давайте сразу договоримся, в этой книге я никого не буду убеждать бросить курить прямо здесь и сейчас или навсегда забыть об алкоголе. Я сама курильщик со стажем, что уж тут скрывать, и могу выпить пива или вина не только по праздникам. Так что я прекрасно понимаю, как это невероятно тяжело отказаться от той или иной привычки. Однако так или иначе, но и курение, и алкоголь действительно способствуют повышению артериального давления. И с этим нам нужно что-то делать.
Вы никогда не задумывались, сколько курильщиков в России? По статистике, примерно 60 % мужчин и примерно 22 % женщин. Считается, что до отмены курения в общественных местах, пассивными курильщиками было 50 % населения. Не думаю, что эта цифра изменилась. Пассивное курение также влияет на наше давление, может, чуть в меньшей степени, но влияет.
Примерно через три минуты после того, как мы загасили окурок, давление повышается на десяток единиц и держится на этом уровне примерно 15 минут. Если за это время вы закурите еще, «эффект» сохранится. При этом возрастает и частота сердечных сокращений. Кстати сказать, те, кто курят, отмечают, что лекарства от давления на них практически не действуют. Это и понятно: тут либо одно, либо другое. А если вы (как и я) любите совместить приятное: выкурить сигаретку и выпить чашку крепкого кофе, то давление и вовсе выходит из-под контроля.
Что ж, давайте считать. Курение, как я сказала выше, повышает давление на 15 минут, а вот чашка черного свежесваренного кофе дает скачок давления чуть позже — через час. Если вы выкурите за это время еще одну сигарету и выпьете еще чашку кофе, вы только существенно увеличите временной промежуток. Причем высокое давление будет держаться у вас в течение как минимум двух часов.
Еще хуже, если вы курите в компании, и в промежутках между сигаретами употребляете спиртные напитки. Ваши сосуды и сердце испытывают колоссальную нагрузку, давление повышаете резко и держится на высоком уровне более двух часов. Если добавить сюда соленые снеки, жирную пищу, то всего лишь одна вечеринка с сигаретами, алкоголем и снеками оказывает невероятно разрушительный эффект.
Организм после такого «веселья» приходит в себя несколько дней, давление же находится на повышенном уровне. Вы сами можете провести эксперимент: измерить давление до вечеринки, во время ее и после. Думаю, что результаты вам точно не понравятся и заставят задуматься.
Если встречи с друзьями, праздники и корпоративы происходят часто, ваш организм со временем перестает справляться с такими нагрузками и реагирует на них соответственно — ухудшением самочувствия и высокими цифрами на тонометре.
По одиночке с курением, алкоголем, жирной и соленой пищей еще как-то можно справиться. Но когда это все в комплексе, эффект равен взрыву бомбы. Бум! — и вот вы лежите в кровати, не в силах пошевелиться.
Но как отказаться от привычки курить? Курильщики со стажем знают, как это тяжело. Увеличивается вес, появляется раздражительность, тревожность, ухудшается самочувствие. Организм испытывает настоящую ломку: и психологическую, и физиологическую.
Я сама не раз бросала курить, потом через какое-то время снова начинала. Однако, когда у меня обнаружили гипертонию, я твердо решила: что-то с этой вредной привычкой нужно делать. Расскажу, каких результатов и как именно мне удалось добиться.
Вы, наверное, по себе знаете: стоит только что-то запретить или от чего-то наотрез отказаться, как этого хочется в миллионы раз. Больше ни о чем не думаешь: только о том, чего больше нельзя. Любое табу становится слаще в миллионы раз.
Так устроен наш мозг: он совершенно не воспринимает запретов. Именно поэтому и жесткие диеты, и резкий отказ от курения и алкоголя ни к чему не приводят. Через какое-то время мы срываемся, и все возвращается на круги своя.
Однако с мозгом можно договориться.
Любая вредная привычка — это своего рода суррогат.
Пирожные, торты и всякая вредная еда — это реакция на стресс, обиду, усталость.
Алкоголь — способ получить порцию быстрых и легких эндорфинов и расслабиться, снять все тот же стресс. Сигареты — возможность взять паузу, замедлиться, отрешиться от сложной ситуации. Даже тот факт, что вы часто лежите на диване перед телевизором с чипсами и бутылочкой пива тоже имеет свою причину.
У любой вредной привычки есть причина.
И чтобы от нее отказаться, нужно эту причину найти.
Курение и алкоголь как привычки весьма показательны. О вине и прочих горячительных напитках мы поговорим чуть позже, а пока задайте себе вопрос: почему вы курите? В каких случаях вы хватаетесь за сигарету как за спасательный круг?
Чаще всего взрослые люди курят по трем причинам:
— они испытывают сильный стресс, и кажется, что сигарета может успокоить;
— от скуки и для общения, из-за желания стать своим в определенной компании (у нас на работе все курят, значит, и мне придется);
— для повышения работоспособности.
Но действительно ли сигарета решает все эти задачи? Или же (что скорее всего) мы просто убеждаем себя в этом.
Согласно многочисленным исследованиям, большинство курильщиков тянется за сигаретой не потому, что организм испытывает потребность в порции никотина. Сигарета помогает занять руки, оправдать перерыв в работе, отвлечься от той или иной сложной ситуации. Многие курильщики придумывают свои причины и оправдания для курения.
К примеру, существует миф о том, что курение повышает работоспособность. Ученые выяснили, что при курении происходит расширение сосудов мозга, после чего человек действительно чувствует новый прилив сил.
Но это действие слишком кратковременно. Через нескольких минут после первой затяжки вместо происходит резкое сужение сосудов, порою более сильное, чем до сигареты. В итоге вместо всплеска энергии и работоспособности идет спад активности. Курильщик вновь берет сигарету и делает только хуже. Цикл вновь повторяется. Примерно то же самое происходит и в стрессовых ситуациях: мы курим, испытываем короткое эмоциональное и психологическое облегчение, эффект сходит на нет, и мы тянемся за новой сигаретой.
Итак, почему вы курите?
Вы не сразу найдете ответ на этот вопрос, поскольку он точно не лежит на поверхности. Ответ находится в вашем подсознании. Но его можно отыскать. Понаблюдайте за собой. В каких случаях вы тянетесь за сигаретой? Где вы больше курите — дома или на работе? Что вы чувствуете после выкуренной сигареты? Сколько вы выкуриваете в будние дни? Сколько сигарет вы выкуриваете в выходные?