Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 46)

Исследователи рассматривают три вида медитации: сфокусированное внимание (FA, или Focused Attention), открытое осознавание (OM, или Open Monitoring) и восприятие недвойственности (ND, или Non Dual) (Laukkonen R. E. et al., 2021). По сути, все это разные виды буддистских практик медитации, которые последовательно осваивают практикующие. На первом уровне FA снижает влияние нарративного «я», возвращая к ощущению «здесь и сейчас». Затем ОМ ведет к состоянию, когда любой опыт воспринимается безоценочно, возникают инсайты о природе реальности. Финально ND практика приводит к растворению различий между объектом и субъектом, когда нет различения между «я» и «не я» (впрочем, на деле далеко не каждый даже длительно практикующий способен пережить подобный опыт). Эти три вида медитаций последовательно приводят практикующего к все более глубокому переживанию настоящего момента во время практики, освобождая от прогнозных моделейи мыслей о будущем. В ходе данных практик постепенно меняется концептуальный ум, снижется его оценочность и вовлеченность в предсказания.

Метафорически можно сказать, что медитация как бы обрезает ветви мыслительного дерева («выдуманного» дерева), обращая внимание на переживание текущего момента. Ведь как строится наша цепь мыслей: сначала мозг конструирует опыт из сенсорных ощущений, а далее превращает их во все более абстрактные мысли и концепции. Причем первые проекции более точно отражают сенсорный опыт, а чем дальше, тем более отвлеченными становятся размышления и тем больше ошибка между прогнозом и реальностью. Медитация останавливает этот процесс превращения ощущений в концепции, возвращая внимание к «пикселям» опыта, а не к словам. Тем самым изменяется и восприятие себя, возвращаясь от абстрактной модели к безоценочному состоянию сознания как есть. Наше чувствующее «я» относится к осознанию ощущений в теле и событий, происходящих в данный момент. Наше нарративное «я» (рассказывающее истории) существует благодаря дефолтному режиму работы мозга, который отвечает за блуждание ума и абстрактное мышление. Чувствующее «я» останавливает дефолтный режим, тем самым прекращая блуждание и уменьшая нарративное «я»: в уме звучит меньше историй и возникает больше сенсорных ощущений.

Исследования из области нейробиологии демонстрируют физиологический механизм эмоциональной регуляции и снижения стресса среди практикующих медитацию. Оказалось, что участники, прошедшие MBSR-программу, в ответ на предъявление эмоциональных стимулов (картинок) демонстрируют меньшую активность миндалины (амигдалы), а также у них сильнее активирована префронтальная кора, которая контролирует возбуждение миндалины (Kral T. R. A. et al., 2018). Таким образом, в мозге лучше работают механизмы, регулирующие работу лимбической системы, которая запускает реакцию стресса.

Если мы говорим о развитии навыка осознанности, значит, должно быть формальное определение осознанности и инструмент, с помощью которого можно измерить этот уровень. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как полное внимание к опыту, который мы испытываем в настоящий момент; безоценочное и принимающее осознание этого опыта (чувств, мыслей и ощущений).

На определенном этапе интереса к практике осознанности ученые задумались над созданием инструмента измерения осознанности, чтобы иметь возможность фиксировать прогресс в развитии навыка. Существует несколько шкал, с помощью которых можно измерять осознанность. В частности, Р. Бэр с соавторами в 2006 году опубликовали работу по использованию опросников для изучения факторов осознанности. Основной целью исследований авторов было изучение многофакторной природы осознанности на основании использования уже существующих опросников для самозаполнения. Они объединили результаты анкетирования из разных опросников в единую базу данных, применили статистические методы анализа и представили то, что мы называем осознанностью (mindfulness), в виде конструкта, который состоит из пяти компонентов (Five Facet Mindfulness Questionnaire, или FFMQ). Далее авторы исследовали валидность пятифакторного опросника (FFMQ) при сравнении навыка осознанности медитирующих (опытная группа) с группой немедитирующих (контрольная группа).

Как и предполагалось, большинство факторов осознанности были выше в группе медитирующих, кроме того, осознанность также была связана с более высоким уровнем психологического благополучия. Различные аспекты осознанности, измеряемые с помощью опросника, имели положительную связь с эмоциональным интеллектом, открытостью новому опыту и отрицательную связь с симптомами нарушения ментального здоровья и трудностью регулирования эмоционального состояния. Таким образом, осознанность косвенным образом предсказывает уровень ментального здоровья. В свою очередь, это качество можно рассматривать как набор навыков, которые тренируются через практику медитации.

Пятифакторный опросник осознанности (FFMQ) был переведен на русский язык и показал хорошую валидность и надежность в отечественных исследованиях (Юмартова Н. М., Гришина Н. В., 2016). В русскоязычной адаптации опросник также надежно предсказывал более высокий уровень навыка осознанности в группе медитирующих.

Итак, в соответствии с опросником, качество осознанности определяют следующие аспекты (или факторы):

Наблюдение (Observing) – проявление внимания к ощущениям, чувствам, мыслям. Это умение замечать то, что нас окружает: звуки, запахи, визуальные образы, а также то, что мы думаем и чувствуем в каждый момент времени: эмоции, ощущения.

Описание (Describing) – называние, умение словесно обозначать внутренний опыт. Все, что мы чувствуем и замечаем, мы можем еще и передать словами.

Осознанность действий (Acting with awareness) – умение быть здесь и сейчас, действовать не на автопилоте, а с вниманием к своим действиям.

Безоценочность (Nonjudging of inner experience) – умение любой внутренний опыт, даже если он болезненный, принимать как есть: без оценок, без стремления избавиться или подавить. Отсутствие осуждения себя за свои мысли и чувства.

Нереагирование (Nonreactivity to inner experience) – способность отмечать, но не цепляться за образы и мысли, не увлекаться ими, позволять им приходить и уходить.

Чтобы оценить собственный навык осознанности, вы можете пройти опросник. По результатам можно будет судить о разных аспектах вашего навыка осознанности. А если будете тренировать это качество, то через какое-то время можно пройти тест повторно, чтобы зафиксировать прогресс.

Ниже даны утверждения, касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 5, оцените, насколько верно по отношению к вам утверждение.

Варианты ответов: 1 – никогда или очень редко верно, 2 – редко верно, 3 – иногда верно,4 – часто верно, 5 – очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я специально обращаю внимание на ощущения моего тела в движении

2. Я легко подбираю слова для описания своих чувств

3. Я критикую себя за неразумные или неуместные эмоции

4. Я осознаю свои чувства и эмоции, но не реагирую на них

5. Когда я делаю что-нибудь, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь

6. Когда я моюсь в душе или принимаю ванну, я прислушиваюсь к ощущению воды на своем теле

7. Я легко могу выразить словами свои убеждения, мнения и ожидания

8. Я не обращаю внимания на то, чем занимаюсь, потому что фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще

9. Я наблюдаю за своими чувствами, не погружаясь в них

10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую

11. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции

12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать то, о чем я думаю

13. Я легко отвлекаюсь

14. Я считаю некоторые свои мысли ненормальными или плохими и полагаю, что не должен думать подобным образом

15. Я обращаю внимание на еле заметные ощущения, например, чувствую дуновение ветра в волосах и тепло от солнечных лучей на моем лице

16. Я испытываю трудности, пытаясь подобрать правильные слова для выражения своих чувств по тому или иному поводу

17. Я сужу о том, хороши или плохи мои мысли

18. Мне сложно сосредоточиться на том, что происходит в данный момент

19. Когда меня тревожат какие-то мысли и образы, я абстрагируюсь и смотрю на них «со стороны», а не позволяю им поглотить себя

20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, щебетание птиц, звук проезжающей машины

21. Я наблюдаю за своими чувствами, но они не поглощают меня

22. Когда у меня возникают ощущения в теле, мне трудно их описать, так как не могу найти нужные слова

23. Кажется, что я действую «на автопилоте», не особо отдавая себе отчета в своих действиях

24. Когда меня посещают тревожные мысли и образы, я воспринимаю их как данность и не реагирую на них

25. Я говорю себе, что я не должен думать так, как я думаю

26. Я замечаю окружающие меня запахи и ароматы

27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния

28. Я мечусь от одного дела к другому, по-настоящему не уделяя им внимания

29. Когда у меня возникают тревожные мысли и образы, я склонен отмечать их, но не реагировать

30. Я считаю некоторые свои эмоции плохими или неподобающими и что мне не следовало бы их испытывать