Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 47)

31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игра света и тени

32. Я склонен переносить свои переживания в слова

33. Когда меня посещают тревожные мысли и образы, я просто отмечаю их и даю им уйти

34. Я выполняю работу или задания машинально, не осознавая того, что я делаю

35. Когда у меня возникают тревожные мысли и образы, я оцениваю себя как хорошего или плохого, в зависимости от того, о чем была эта мысль/образ

36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мои мысли и поведение

37. Обычно я могу детально описать, как я чувствую себя в данный момент

38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредоточивая на этом внимания

39. Я осуждаю себя, когда мне в голову приходят неразумные мысли

Ключ к опроснику

Буква «R» обозначает обратный вопрос. В обратных вопросах баллы за ответы следует изменить следующим образом: 1 на 5, 2 на 4, 4 на 2, 5 на 1 (3 балла остаются неизменными). Затем подсчитывается сумма баллов для каждой шкалы в отдельности.

Наблюдение (Observing) – 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31.

Описание (Describing) – 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37.

Осознанность действий (Acting with awareness) – 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R.

Безоценочность (Nonjudging of inner experience) – ЗR, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R.

Нереагирование (Nonreactivity to inner experience) – 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33.

Опросник в стандартном виде не имеет шкалы интерпретации с точки зрения уровня осознанности: высокий он у вас или низкий. Есть смысл сравнивать между собой пять аспектов осознанности, чтобы выявить относительно слабые звенья и поставить задачу тренировать тот или иной аспект. А через время можно повторить измерение и отметить прогресс в развитии осознанности.

Отсканировав QR-код, вы сможете пройти данный тест онлайн.

Один из доказанных способов развития осознанности – это медитация. Две основные категории медитации, которые являются основой для практики, – это медитация сфокусированного внимания (FA – Focused Attention) и медитация открытого осознавания (OM – Open Monitoring).

FA (Focused Attention) – это техники концентрации или сосредоточения. В этом случае внимание сконцентрировано на одном объекте (объектом для концентрации чаще всего выступает дыхание). Это тренировка бдительной расслабленности, когда концентрация внимания сочетается с максимальным расслаблением тела. Чаще всего с этого типа медитации и начинается практика. Основная цель такой медитации – стабилизация внимания на текущем моменте. Мы следим за тем, чтобы внимание не убегало от объекта, и возвращаем его обратно, если это случилось. Таким образом развивается метаосознавание – взгляд наблюдателя за тем, где находится внимание. Фокусное внимание снижает глубину обработки информации до уровня ощущений от дыхания, что останавливает мысли. Происходит отвлечение от нарративного «я» и погружение в переживание сенсорного опыта. Эта практика дает фундамент для следующих, более продвинутых практик, которые направлены на умение видеть ясно реальность такой, как она есть.

Когда мы тренируем навык внимания с помощью медитации, на уровне нейробиологических процессов в мозге происходит следующее: сначала мозг отвлекается, в голове возникают различные мысли, воспоминания, что свидетельствует об активации сети покоя, так называемой дефолт-системы мозга (Default mode network), которая включается, когда наш мозг блуждает. Далее мы осознаем эту фазу блуждания и возвращаем ум к объекту сосредоточения, например к дыханию. В этот момент включается сеть выделения значимости (Salience network), которая и помогает вернуть внимание в тело. Мы будем неизбежно отвлекаться и вновь возвращать свое внимание к дыханию. Таким образом мы тренируем сеть выделения значимости и со временем легче замечаем моменты отвлечения. Мы становимся более наблюдательными и внимательными. Когда удалось сконцентрировать внимание, включаются дополнительные зоны мозга, которые контролируют процесс сосредоточения и блокируют восприятие отвлекающих стимулов. Это фаза, когда удается удерживать внимание наиболее эффективно.

Таким образом, во время медитации мозг обучается удерживать внимание и замечать моменты отвлечения, возвращаясь к объекту сосредоточения. Постепенно расширяются возможности концентрации и наблюдения за своим внутренним миром, ощущениями в теле, эмоциями и мыслями.

Медитация помогает нам тренировать разные сети работы мозга, от слаженной работы которых зависит способность удерживать внимание и когнитивная гибкость, столь необходимая в поиске нестандартных решений.

OM (Open Monitoring) может использоваться как следующая ступень практики, когда внимание уже хорошо стабилизировано. Тогда внимание направляется на весь спектр ощущений, которые приходят через органы чувств. Происходит осознание, что реальность – это процесс, а не рефлексия и концепции реальности. В этой практике культивируется равностность – принимается любой опыт безоценочно. Все элементы опыта (мысли, чувства, ощущения) воспринимаются как проявляющиеся и исчезающие – как непостоянные. К OM относятся техники наблюдения за потоком мыслей, ощущений и эмоций без намеренного направления фокуса внимания. Мы просто позволяем психическим явлениям возникать и исчезать, не вмешиваясь и не подавляя их.

А бывают ли побочные эффекты от медитации? В некоторых источниках мне доводилось читать про негативные эффекты вроде депрессии, дискомфорта. Но чаще это следствие чрезмерного обращения к практике без должной подготовки. Например, если поехать на многодневный ретрит, где приходится медитировать много часов в день, не имея опыта, то вполне ожидаемо можно испытать дискомфорт. Маловероятно, что при ежедневной практике медитации от 10 до 40 минут могут появиться какие-либо негативные эффекты. Я могу поделиться собственным опытом внедрения регулярной практикив свою жизнь, когда я только начинала медитировать. В первые дни у меня повысилась тревожность. Но, судя по всему, на самом деле это было не что иное, как осознание той хронической тревоги, к которой я получила доступ, когда начала обращать внимание на внутреннее состояние. Эта тревога исчезла через несколько дней, и именно снижение тревожности стало для меня первым ощутимым эффектом от медитации.

В любой практике главное – регулярность и постепенность. Тогда вероятность побочных эффектов будет сведена к минимуму. Ну а еще хорошо бы найти наставника, которому вы доверяете. Причем это может быть как буддистский учитель, так и светский тренер mindfulness. Все зависит от вашего выбора, что вам окажется ближе.

Кроме формальной практики медитации, когда вы выбираете место и время для практики (например, утренние 20-минутные медитации), можно использовать короткие минутки включения в настоящий момент. Где бы вы ни были: в метро, на улице, в домашней обстановке, – вы можете становиться активным наблюдателем своего внутреннего опыта, обращая внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. Техника отмечания сенсорного потока называется ноутинг (noting). Вы отмечаете то, что переживаете в настоящий момент времени, но при этом не фокусируете внимание намеренно, а просто следуете за ним. Вы фиксируете то, что приходит в ваш ум, проговаривая мысленно или вслух элементы опыта, например: «звук», «образ», «напряжение», «мысль». Вы только замечаете, чувствуете, но не вовлекаетесь в этот опыт и продолжаете отмечать далее. Примерно каждые 2–3 секунды вы можете называть то, что сейчас находится в поле вашего внимания.

В целом не так важно, как называть то, за что зацепилось внимание. Для удобства можно использовать простую классификацию, которую создал Шинзен Янг – известный американский учитель медитации, основатель системы Unified Mindfulness. Для простоты категоризации он делит все виды сенсорных ощущений на шесть категорий: «вижу», «слышу» или «чувствую»; «внутри» или «снаружи». Например, «вижу снаружи» – это визуальный объект, воспринимаемый глазами, а «вижу внутри» – это внутренний образ. «Слышу снаружи» – это звуки, воспринимаемые ухом, «слышу внутри» – это мысли, которые слышны в уме. «Чувствую снаружи» – это тактильные ощущения, а «чувствую внутри» – это богатство внутренних ощущений и эмоциональных переживаний. Не так важны сами ярлыки, как способность непринужденно скользить по пространству восприятия, маркировать элементы опыта и не задерживаясь переходить к следующим. Можно создать свою систему отмечания. Польза в любом случае будет велика: вы тренируете качество осознанности, включаете внимание и выключаете автопилот, на котором можно и весь день провести не приходя в сознание.

Также хорошо несколько раз в день кратковременно концентрироваться на дыхании. Это упражнение позволяет сделать короткое переключение и прийти в себя после длительных блужданий ума. А можно сосредоточиться и на любых бытовых активностях: мытье посуды, чистке зубов, приготовлении пищи – и делать их с полным вниманием, отмечая все «пиксели» опыта вместо блуждания ума, когда запущена автоматическая двигательная программа.

На футболке, что я приобрела на одном из ретритов, есть надпись «Short times many times» – коротко по многу раз. Это прекрасный девиз для развития навыка осознанности. Ведь все эти естественные моменты включенности не требуют временных затрат, не привлекают к вам внимание, но прививают привычку включать осознанность. А следствие развитого навыка включенности – это осознанное отношение к своим действиям, и значит, способность управлять своей жизнью на более высоком уровне.