Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 48)

Почаще задавайте себе вопросы: где мое внимание? оно в моменте или блуждает по лабиринтам прошлого, в фантазиях о будущем? оно в этой конкретной активности, во внимании к собеседнику, в движении, реальных ощущениях? или мое внимание в мыслях, которые кружатся, цепляются одна за другую и раскручивают спираль тревоги и беспокойства?

Если вы приобрели осознанность и большую устойчивость, значит ли это, что вы стали бесчувственным человеком? Вовсе нет. Это не значит, что вы перестанете реагировать на неприятности, но вы будете быстрее справляться с неудачами, легче находить выход и научитесь извлекать пользу из трудностей. Просто у вас сформируется навык наблюдателя, и вы сумеете быть снаружи ситуации, отмечать свои чувства и мысли и управлять ими так, как вам полезно.

20-е годы нынешнего столетия серьезно испытывают нас на прочность: слишком много стресса, неопределенности, потерь. Я рада, что к началу этого непростого периода у меня за плечами уже были годы практики медитаций и привычка заземлять свой ум в текущем моменте. Умение быть со сложными эмоциями, наблюдать их, чувствовать и при этом не уходить в руминации (постоянное прокручивание в голове негативных мыслей), умение видеть красоту и находить островки хорошего даже в сложных обстоятельствах – эти навыки были отработаны в ежедневной практике ума и именно эти умения позволяют находить ресурс в себе и становиться опорой для окружающих в трудные моменты. Мне еще очень далеко до полного спокойствия ума, ясности и невозмутимости – да, кажется, это едва ли и достижимо в светской практике. Но несомненно, что развитие осознанности дает поддержку и опору в самых разных обстоятельствах. Зона благополучия точно расширяется – проверено опытным путем.

• Осознанность – это полное внимание к опыту, который мы испытываем в настоящий момент; безоценочное и принимающее осознание чувств, мыслей и ощущений. Обращая внимание на настоящий момент, мы более счастливы и испытываем меньше стресса.

• Осознанность берет истоки развития в восточных духовных практиках, где это качество совершенствуется через медитации. В результате практики развиваются внимательность, ясность, мудрость, сострадание и равностность. В наше время восточные практики адаптированы для светской жизни и включены в программы улучшения ментального здоровья.

• Осознанность помогает быть в контакте с собой и окружающим миром, повышается уровень осведомленности о своих потребностях и возможностях, о требованиях внешней среды. Это позволяет принимать эффективные решения и управлять своей жизнью и здоровьем. Осознанность – это ключ к расширению зоны благополучия.

Эмпатия, сочувствие и социальные связи

Что такое «хорошая жизнь»? Ученые попытались ответить на этот вопрос с помощью самого длинного исследования жизни взрослых людей с подросткового возраста до глубокой старости.

Гарвардское исследование развития взрослых (The Harvard Study of Adult Development) длилось 75 лет, в нем приняли участие 724 мужчины. Из года в год им задавали одни и те же вопросы – об их работе, семейной жизни и здоровье. В исследование были включены как подростки из бедных кварталов Бостона, так и студенты Гарварда. Самый главный вывод, полученный из этого продолжительного исследования, таков: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее. Счастливая долгая жизнь строится на любви и на хороших отношениях.

В самом начале своей взрослой жизни участники исследования верили, что богатство, слава, достижения – это то, что нужно для счастья. Но на протяжении всех 75 лет исследование подтверждало другую истину: счастливыми и благополучными оказывались те, кто делал ставку на отношения – на семью, дружбу, связи с коллегамии единомышленниками.

Оказалось, что люди, имеющие более крепкие связи с семьей, друзьями, обществом, – и счастливее, и физически здоровее, и живут дольше, чем люди, у которых слабые связи. К тому же выяснилось, что хорошие отношения не просто защищают организм и делают людей счастливее, они еще и предохраняют мозг от ментальных нарушений.

Получается, что вклад в развитие позитивных отношений – это самая выгодная инвестиция в благополучие. А вот изоляцию мы переносим довольно тяжело. Нейробиологи в экспериментах на животных продемонстрировали, что в условиях изоляции происходит быстрая деградация нейронов и связей между ними. К тому же недостаток общения оказывает эффект, схожий с голодом (Tomova L. et al., 2020). Так что общение нам важно не менее, чем пища. Эти результаты помогают осознать тот вред для ментального здоровья, который нанесла пандемия с ее множественными карантинами и ограничениями социальных связей: фактор изоляции внес существенный вклад в выгорание и стресс, ставший столь очевидным в пандемические годы.

Развитый эмоциональный интеллект, способность строить отношения, в том числе в профессиональной среде, – все это существенно снижает риск выгорания. Люди, которые легко общаются, умеют договариваться и способны находить компромиссные решения в конфликтных ситуациях, как правило, редко выгорают и чувствуют уверенность благодаря своим социальным навыкам и поддержке, которыми весьма умело пользуются.

Если от хороших отношений одни плюсы, почему же не всегда наши взаимоотношения с другими позитивны? С точки зрения биологии изначально мы все рождаемся альтруистичными и настроенными на кооперацию. Исследования показывают, что малыши в возрасте 14 месяцев уже оказывают помощь: поднимают предметы и возвращают хозяину, даже прерывая интересное занятие. В этом возрасте они не делают различий, помогая каждому (Warneken F. et al., 2007). А в более позднем, дошкольном, возрасте дети начинают делить мир на «своих» и «чужих», проявляя большее расположение к «своим». Как пишет Роберт Сапольски в книге «Биология добра и зла», к 3–4 годам дети уже начинают группировать людей по полу и национальности, проявляя более негативное отношение к «чужим» и воспринимая лица «чужих» более сердитыми, чем лица «своих». И в этом нет ничего странного: взрослея, человек строит границы, заботится о своей безопасности, а незнакомые или не такие, как мы, – они же потенциально небезопасны. С ними не знаешь, как себя вести. Так что это своего рода приспособительная реакция.

С точки зрения биологии человек вполне может испытывать агрессию по отношению к «чужим» и быть добрым и альтруистичным по отношению к «своим». У каждого будут свои причины и критерии, по которым можно делить мир на «мы» и «они», – неважно, что это за критерии, важно то, что по отношению к «чужим» есть внутреннее разрешение на агрессию из-за отсутствия эмпатии. И пока мы живем в соответствии с этими биологическими законами, в обществе будут существовать насилие и войны. Кажется, что мы бы жили совсем в другом мире, если бы перестали делить людей на своих и чужих.

В качестве размышления предлагаю задуматься над концепцией Дэниела Сигела, американского профессора психиатрии, директора Института майндсайта, который предложил использовать новое слово mwe, что означает me + we (я + мы), чтобы подчеркнуть связь между «я» и «другие». Ведь «я» – это не что-то отдельное, это взаимосвязанная с другими система, потому что все мы, с одной стороны, дифференцированы как отдельные личности, а с другой стороны, мы – это единое сообщество. Это не значит, что надо отказаться от своей индивидуальности, скорее, стоит обрести единство «я» и «мы». Если мы сможем внедрить mwe («я/мы») в свою жизнь, в жизнь общества, то станет очевидным, что помощь другим – это помощь себе и помощь планете – это тоже помощь себе.

Ключ для развития позитивных социальных связей – это милосердие, эмпатия, способность сопереживать, причем не только «своим», но и «чужим». Кажется, что уж слишком прогрессивно – сострадать «чужим» или «врагам». Но в этой истине нет ничего нового: человечество знакомо с философией милосердия и любви очень давно. Достаточно вспомнить ключевую добродетель в индуизме и буддизме – ахимса, или ненанесение вреда, ненасилие. Можно вспомнить ключевой завет христианства: «Любите врагов ваших». Иисус Христос проповедовал безусловную любовь к человеку и принес новое нравственное учение взамен устаревшему «око за око, зуб за зуб». Да и современная мировоззренческая позиция гуманизма предполагает отношение к жизни человека как к высшей ценности.

Милосердие и сострадание, умение прощать – это тоже навык. Более того, некоторые буддистские практики, открывающие сердце, стали также активно использоваться и в светских программах. А сейчас тренинги эмпатии и сострадания стали не менее популярными, чем программы mindfulness: многие университеты предлагают подобные курсы. В программу включены инструменты из области психологии и медитативные техники. Как правило, в эти программы входит адаптированная медитация Метта из буддистской традиции (медитация любящей доброты). В последнее время выходит большое количество научных статей, которые подтверждают позитивное влияние медитации Метта на ментальное здоровье, устойчивость к стрессу, и есть доказательства, что практика меняет человека, делая его более добрым и готовым помогать другим (Гоулман Д., Дэвидсон Р., 2018).