Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 45)

Навык осознанности учит глобальному принятию всего, что предлагает жизнь. Мы все время стремимся к позитивному опыту и пытаемся избежать негативного, и даже нейтральный опыт нам скучен – хочется всегда его улучшить. А осознанность позволяет отшагнуть назад и сказать: принимаю то, что есть. Потому что, как есть, так и хорошо. Жизнь – это тот момент, который ты проживаешь сейчас. Все остальное – прошлое или будущее. Все, что было вчера, – это история; все, что будет завтра, – это пока фантазии. А вот сегодня и есть тот самый «миг между прошлым и будущим, именно он называется жизнь». Так что каждое утро, просыпаясь, есть смысл произносить слова благодарности за сегодня, за еще один день.

Жизнь прекрасна, когда мы замечаем красоту природы, осознаем удовольствие от задушевной беседы с другом или от времени, проведенного в кругу семьи. И есть еще много прекрасного в нашей жизни, что мы часто не ценим или не замечаем. Если чаще задумываться над красотой моментов, жизнь и правда расцветает множеством красок, когда мы вдруг замечаем свежую зеленую листву и чистое голубое небо, сверкающий белый снег и яркое солнце. И для этого не требуется ехать в дальние путешествия, надо только замечать красоту вокруг и впитывать ее, запечатлевая в памяти прекрасные моменты. Тогда и удовольствие от жизни появится, и устойчивость к неприятностям повысится.

Про счастье «здесь и сейчас» – это не пустые слова. Довольно много исследований на эту тему доказывают, что блуждающий ум – несчастливый ум, а в настоящем моменте мы обретаем благополучие. В одном из исследований ученые решили проверить, сколько времени наш ум блуждает и отвлечен от того, что происходит в настоящем. Для участия в исследовании собрали 5000 человек из разных стран мира. Коммуникация с участниками поддерживалась через мобильное приложение, где они отвечали на вопросы в разные моменты времени. Участников спрашивали об их действиях (что они делают в настоящий момент) и мыслях (о чем они думают), а также интересовались их чувствами – насколько они счастливы в этот конкретный момент, положительный или отрицательный опыт они переживают. В результате оказалось, что 47 % времени бодрствования люди отвлечены от переживаний текущего момента. То есть люди думают о чем-то отвлеченном почти так же часто, как они думают о том, что происходит в настоящий момент. Но самое главное, что подобные периоды отвлечения связаны со сниженным уровнем благополучия (Killingsworth M. A., Gilbert D. T., 2010).

Я иногда на лекциях прошу предположить, сколько времени наш ум блуждает где-то, отвлекаясь от текущего действия. Как ни странно, чаще я слышу цифру существенно выше 47 %. То есть мы в целом неплохо осведомлены о том, что привычно улетаем мыслями в другую сферу. Потому что это стало стилем жизни: например, выехать на природу, бродить по лесу и вместо внимания к моменту, который мы можем воспринимать всеми органами чувств, продумывать свое будущее или беспокоиться о чем-то, что, скорее всего, никогда и не произойдет. Или пойти в кафе с друзьями и зависнуть там в телефоне, не обращая внимания на происходящее. Почему-то подобное отвлечение от настоящего контекста нам уже кажется нормальным и естественным. Хотя сколько прекрасного опыта мы пропускаем таким образом.

На эту тему можно привести еще одно исследование. В 2020 году вышла статья Роя Баумайстера о ментальном путешествии человека в настоящем, прошлом или будущем. В исследовании участвовали американцы, которым через приложение необходимо было отвечать на вопросы несколько раз в течение дня. Задавали вопрос, о чем думают люди в конкретный момент времени – о будущем, настоящем, прошлом или без привязки ко времени. Также спрашивали, что чувствовали люди в разные моменты времени. Исследование показало, что счастье мы испытываем преимущественно в настоящем, то есть мысли о настоящем чаще были связаны с позитивными переживаниями, а в мыслях о будущем или прошлом было больше тревоги, беспокойства или других неприятных чувств. Оно и понятно: о будущем мы привычно беспокоимся, а о прошлом порой сожалеем. Зато в настоящем можно просто жить и находить элементы приятного опыта. Оказалось, что в настоящем меньше всего стресса и беспокойства. И это прекрасно подтверждают практики осознанности, которые используются для лечения тревожных и депрессивных расстройств.

А как вы думаете, чего не хватает в настоящем? Не хватает смысла. В том же исследовании Роя Баумайстера было показано, что мы обретаем смысл, когда думаем о будущем или интегрируем прошлое, настоящее и будущее. Когда мы размышляем о том, что нам важно, ценно, мы осмысливаем свой опыт из прошлого и намечаем направление на будущее. В этих мыслях больше смысла, но и больше беспокойства. И здесь тоже нет противоречия. Смысл – это некоторое напряжение между тем, что есть, и тем, к чему мы стремимся. Именно ощущение незавершенности деятельности становится двигателем поведения – это и источник тревоги, и источник энергии. Можно предположить, что состояние настоящего – это безмятежность, счастье для себя, элемент гедонистического счастья, а смысл и мысли о будущем – это выход за пределы себя и ожидание счастья в гармонии с окружающим миром, это элемент эвдемонического счастья. Как известно, ключ всегда в гармонии и балансе. И для этого баланса так полезно регулярно возвращаться в настоящее и разгружаться от концепций, мыслей и тревог.

Считается, что осознанность как навык берет истоки развития в восточных духовных практиках, где это свойство совершенствуется через медитации. В результате практики развиваются такие качества, как внимательность, ясность, мудрость, сострадание и равностность. В наше время восточные практики успешно адаптированы для светской жизни, и теперь их включают во многие программы улучшения ментального здоровья. А тема осознанности (или актики в работе со стрессом, депрессией и другими ментальными нарушениями.

Mindfulness в переводе с английского языка – это полная осознанность. А в английском языке это слово появилось из древнеиндийского понятия Sati (в переводе на русский язык – «памятование»), что обозначает состояние, когда человек присутствует в настоящем переживании, в противоположность отвлечению.

Практика осознанности (mindfulness) получила признание в западном мире прежде всего благодаря программе MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Это программа снижения стресса на основе осознанности, разработанная Джоном Кабат-Зинном в 1979 году. В основе программы лежат медитативные практики, помогающие людям справиться со стрессом и хроническими болями. С тех пор программа получила большое количество подтверждений своей эффективности: судя по результатам исследований, участники программы улучшали свое состояние и ментальное здоровье после восьми недель занятий.

Еще одна программа на основе осознанности, имеющая научно обоснованную доказательную базу, – это программа MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Это когнитивная терапия, основанная на осознанности, разработанная Марком Уильямсом с коллегами. Данная программа предлагает научно обоснованный метод лечения депрессии, а также рекомендуется при тревоге и эмоциональных травмах.

MBCT основывается на MBSR и дополнительно использует подход когнитивно-поведенческой терапии для лечения депрессии и тревоги.

За последние годы было проведено огромное количество исследований, которые показывают, что опыт медитации положительно влияет на здоровье и уровень благополучия людей (в исследованиях часто используют 8-недельные программы по стандарту MBSR). Благодаря тренировке осознанности достигается повышение личной эффективности и обучаемости, происходит улучшение эмоциональной саморегуляции и снижение уровня стресса, уменьшаются тревожность и симптомы депрессии, улучшается креативность и повышается уровень позитивных эмоций (Dahl C. J. et al., 2020; Гоулман Д., 2018; Ринпоче Й. М., 2015; Ding X. et al., 2014).

По сути, медитация – это практика, с помощью которой мы тренируем ум. Как же наука объясняет эффект медитации? В 2021 году вышла любопытная статья (Laukkonen R. E. et al., 2021), рассматривающая механизм влияния медитации на мозг и сознание. Как утверждают ученые, в первую очередь медитация оказывает эффект на наши предсказательные модели. Мы воспринимаем внешний мир и одновременно делаем предсказания, чем нам грозит то или иное событие. Наши предсказательные модели – это попытка снизить неопределенность, а ключевая задача – выживание и защита собственных границ. Мы делаем предсказания, основываясь на личном опыте и даже на опыте предков. Конечно, эта способность судить обо всем – очень полезное приспособительное свойство человека, но порой подобные предсказания сильно усложняют жизнь. Как только появляется одна мысль, сразу же за нее цепляется другая, и так по нарастающей мы легко доходим до катастрофизации любого события.

Чем в этом случае помогает медитация? Когда мы дисциплинируем свой ум не отвлекаться на мысли, а следить за дыханием, мы учимся отсекать эти многочисленные проекции в угоду вниманию к переживаниям настоящего момента. И первые эффекты медитации, как считают ученые, как раз связаны с обрезанием мыслительных цепочек – предсказаний, которые могут вести к тревоге, сниженной самооценке, негативным прогнозам и неприятным чувствам. Если продолжать практиковать медитацию, то постепенно снижается влияние концептуального ума и повышается внимание к текущему моменту. Чистое переживание настоящего без обращения к прогнозным моделям и концепциям – это и есть спокойствие ума и освобождение от стресса.