Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 42)

2. Техники релаксации. Умение расслабляться стало фактором выживания в жесткой стрессогенной среде. Обучать этим техникам важно как сотрудников, так и менеджеров всех уровней.

3. Практики mindfulness (осознанность, внимательность), или обучение навыкам осознанности. Это безоценочное и принимающее осознание собственных чувств, мыслей и ощущений, что используется как терапевтическая практика. Огромное количество научных статей подтверждает позитивное влияние медитативных практик на ментальное здоровье, снижение тревоги и стресса.

4. Обучение навыкам копинга (преодоления стресса). Умение найти выход из ситуации (проблемно-ориентированный копинг), а также когнитивное переструктурирование ситуации (эмоционально-ориентированный копинг) – это способы найти зону контроля в любых обстоятельствах и приобрести уверенность в себе.

5. Изменение неконструктивных установок и убеждений. В результате меняется взгляд на ситуацию и появляются более эффективные модели поведения.

6. Тренинг социальных навыков, что включает способность общаться, понимать себя и чувства других людей, способность обращаться за поддержкой (эмоциональной и профессиональной) и давать поддержку другим людям.

7. Повышение уровня эмоциональной компетентности и эмпатии, техники повышения позитивного эмоционального фона.

Эффекты подобных программ изучались в течение многих лет, и имеется достаточное количество научных работ, подтверждающих положительное влияние таких мероприятий на ментальное здоровье сотрудников, повышение устойчивости к стрессу и снижение симптомов выгорания. Довольно много исследований на эту тему описано в книге «Синдром выгорания» Н. Водопьяновой и Е. Старченковой (2009). Кстати, было показано, что эффект от образовательных программ длится как минимум несколько месяцев, а наиболее долгосрочные результаты (продолжающиеся более двух лет) получены в тех случаях, когда участники программ участвовали в повторных сессиях спустя некоторое время. Впрочем, самое главное – это не просто получить информацию однократно или даже несколько раз, а научиться применять полученные знания на практике. Мы меняем свои нейронные связи, если приобретаем новые привычки думать, интерпретировать, поступать. И, стало быть, полезно встраивать обучающие ситуации, симуляции и ролевые игры в программы. Если в учебных условиях проигрывать стрессовые ситуации, то уровень готовности к настоящему стрессу будет существенно выше.

• Благополучие сотрудников базируется на удовлетворении основных потребностей. В первую очередь необходимо гарантировать соблюдение базовых условий, связанных с физиологическими потребностями и безопасностью. Этому соответствуют меры, нацеленные на физическое, ментальное и финансовое благополучие. Следующий уровень относится к потребностям в принадлежности, уважении и признании, и на это направлены мероприятия по поддержке социального благополучия сотрудника, что подразумевает развитие навыков эмоционального интеллекта, признание заслуг и обеспечение эффективных коммуникаций в компании. После реализации основных потребностей энергия устремляется на творчество, сотрудник готов реализовывать свой потенциал на благо компании.

• Для управления стрессом в организации работодатель может использовать множество средств и инструментов: эффективные внутрикорпоративные коммуникации, программы поддержки персонала, тренинги и обучающие программы, предоставление гибкого графика работы, вовлечение сотрудников в управление собственным здоровьем, эффективные программы мотивации и стимулирования.

• Корпоративная культура благополучия и заботы – это общая ценность для человека и для бизнеса. Сотруднику создаются условия для здоровья и благополучия, а компания получает вовлеченного, лояльного и мотивированного работника.

Алгоритм управления стрессом

Заканчивая рассказ о стрессе и выгорании, хочется еще раз подчеркнуть, что стресс – во многих смыслах полезная приспособительная реакция организма и неизбежная часть жизни. Будет ли стресс полезен или вреден, зависит от нашего отношения к нему и длительности действия стрессоров. Мы можем использовать стресс как энергию для роста и развития, а можем погрузиться в состояние пассивной беспомощности и болезни. Все зависит от точки зрения, от восприятия, а также от стратегий, которыми мы пользуемся для совладания со стрессом. Каким бы ни был внешний контекст, у нас всегда есть свобода влиять на ситуацию, опираться на себя и обретать чувство контроля.

В качестве короткой памятки рекомендую алгоритм работы со стрессом, который поможет в трудной ситуации.

1. Сначала мы осознаем ситуацию, разбираемся с причинами стресса. Признаем и принимаем любые чувства, которые испытываем по этому поводу.

2. Определяем свою зону контроля: могу ли я изменить ситуацию? Что для этого нужно сделать? Если нет возможности изменить ситуацию, как можно поменять свое отношение к ней?

3. Разрабатываем план действий и начинаем воплощать его в жизнь. Регулярно наблюдаем за результатами (становится лучше или хуже) и при необходимости корректируем стратегию.

Алгоритм управления стрессом

Принятие своих чувств и ситуации – это важный первый шаг, и я делюсь медитацией на принятие эмоций, которую можно прослушать, воспользовавшись QR-кодом, или использовать текстовую версию.

Подготовьтесь к медитации. Сядьте со скрещенными ногами на коврике (можно для удобства использовать подушку для медитации) или на стул, при этом ступни ног стоят параллельно на полу. Спина прямая, но не напряженная, не касается спинки стула – можно чуть податься вперед, имитируя позу кучера. Руки лежат на коленях. Проверьте, чтобы вам было удобно сидеть.

Сконцентрируйте свой взгляд на точке на полу примерно в двух метрах от себя, постарайтесь расфокусировать взгляд, тогда в область восприятия попадает больше предметов, но видите вы их нечетко, как бы размыто. Вы можете закрыть глаза, если так удобнее.

Почувствуйте звуки вокруг, ощутите, как воздух касается вашей кожи.

Обратите свое внимание внутрь.

Отметьте, о чем вы думаете.

Какую эмоцию вы испытываете в этот момент? Попробуйте назвать эту эмоцию. Может быть, это интерес, или скука, или беспокойство, или грусть, или спокойствие, безмятежность.

Почувствуйте ощущения в теле.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание – и глубокий выдох. И еще три глубоких вдоха и выдоха, отпуская все чувства, мысли, беспокойства.

Начинайте наблюдать за своим дыханием. Почувствуйте вдох – как воздух заполняет легкие и выдох – воздух выходит из легких.

Выберите точку наблюдения за дыханием. Это может быть точка у основания носа, где воздух попадает в носовую полость, он более прохладный, и потом чуть более теплый воздух покидает ваше тело. Итак, наблюдаем за дыханием – только вдох и выдох. Если мысли приходят, вы их отмечаете и отпускаете, возвращаясь к наблюдению за дыханием в той точке, которую выбрали.

В течение пары минут продолжайте наблюдать за дыханием; если ум отвлекается, можно добавить мысленный подсчет дыхательных циклов.

Постепенно заканчиваем следить за дыханием. Теперь вспомните ситуацию, которая доставила вам неприятные чувства в недавнем прошлом, – вспомните не драматическую неприятную ситуацию, а примерно на «минус два» по шкале негатива от минус одного до минус десяти. Вспомните: что вы чувствовали в тот момент? О чем думали? Что испытывало ваше тело? Попробуйте сейчас прочувствовать это состояние. Поисследуйте его.

Скажите себе: «Это стрессовая реакция моего организма на неприятную ситуацию. Стресс – это часть нашей жизни, это адаптивная реакция. Я могу жить с этим, я могу переносить стресс. Я не борюсь с этими чувствами и принимаю их. Я могу быть с этими чувствами, наблюдать, как они изменяются, трансформируются. Как только я принимаю свои чувства, они становятся менее интенсивными и постепенно сами уходят. Я не прогоняю эти чувства. Все то, что я чувствую – приятные и неприятные эмоции, – это часть жизни, ее богатство и многообразие. Я могу быть с этим. Пусть мне будет комфортно и спокойно».

Представьте, что эмоции, мысли, чувства – это облака, которые плывут по небу. Вы – это бескрайнее статичное небо, вы позволяете чувствам быть, плыть по небу, не цепляясь и не прогоняя. И вот ваши неприятные чувства проплывают мимо. А вы вспомнили что-то хорошее и улыбнулись, и вот уже другие облака плывут по небу. Вы не цепляетесь и за эти облака. Они все проплывают своим чередом. Даже когда случилось что-то совсем неприятное – это тоже пройдет. Какими бы ни были плотными и черными тучи, они тоже проходят, а за тучами всегда выглядывает солнце и чистое голубое небо. Вы не равны своим чувствам, вы им позволяете быть, принимаете их и наблюдаете. Вы больше, чем мысли, чувства и ощущения. И вы остаетесь с небом, позволяя облакам проплывать по нему.

Обратитесь к себе: «Стресс – это нормальная часть жизни, я могу с этим быть, я принимаю эти чувства. Они приходят и уходят, и пусть мне будет комфортно и спокойно». Подумайте о чем-то очень хорошем, улыбнитесь, создайте образ большого и прекрасного неба, по которому плывут легкие облака. «Пусть мне будет хорошо и спокойно всегда».

И постепенно мы возвращаемся, по готовности открывайте глаза.