Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 35)

Она отлично знает, как надо возвращать себя в состояние физического благополучия: сон, питание, медитация, физическая активность. «Без прочного фундамента здоровья я не смогу сделать то, что задумала. У меня есть видение, как я хочу создать этот фундамент: я просыпаюсь утром, завариваю кофе, медитирую. Я иду в спортзал и занимаюсь спортом, потому что я знаю: если я сделаю это с утра, я чувствую себя хорошо, я заряжаюсь энергией. И я буду начинать работать в десять, а не в четыре утра. Вставая в шесть утра, я успею сделать много всего полезного для себя до начала работы», – рассказывает о своем плане Клэр. Она понимает, что склонна к трудоголизму, особенно когда видит смысл в том, что делает, и работа может поглотить ее без остатка. Но так не может долго продолжаться: если пытаешься изменить мир, сначала надо защитить личные границы и поставить приоритеты в отношении себя. Клэр понимает, как ей сложно будет переформатировать себя и свой образ жизни, поэтому она попросила поддержки у своей команды: взяла с них обещание не связываться с ней до 10 утра, как и сама пообещала не связываться с командой до этого времени. Клэр верит, что примерно через год она уже будет где-нибудь на острове вести ту свободную жизнь цифрового кочевника, которая ей так нравится. А сейчас она занята тем, чтобы сформировать свой новый распорядок дня, создать привычку заботиться о себе, заложить фундамент собственного благополучия и стать устойчивой к любым трудностям, какие бы ни встречались на пути.

Я верю, что у Клэр все получится: у нее есть опыт выгорания и есть опыт выхода из него, она знакома с поражениями и победами, и теперь она знает секрет, как не попасть на удочку выгорания впредь. Для этого надо выстроить приоритеты, среди которых на первом месте – забота о себе и здоровье. Это и залог личного благополучия, и предпосылка успеха той миссии, ради которой можно горы свернуть. Горы горами – но обед по расписанию. Вот такая история горения на грани выгорания!

• Выгорание – это процесс, который полезно рассматривать через стадии нарастания проявлений. Это позволит предоставить ту поддержку и помощь, которая соответствует глубине выгорания.

• Стадии выгорания

Как выходить из выгорания?

История Клэр показывает, что для выхода из выгорания можно задействовать широкий арсенал средств: путешествия и отдых, качественная забота о себе и обращение за профессиональной помощью, когда назрела необходимость.

При этом важно помнить, что выгорание – это хронический стресс, следовательно, факторы стресса действуют длительное время. И выйти из выгорания возможно, если найти стрессор и обезвредить его. Поэтому в первую очередь стоит определить причину стресса. Это может быть и комплекс причин: слишком много изменений и не хватает ресурса с этим справляться, да еще и работа забирает массу энергии, не обеспечивая достойное вознаграждение. Этот клубок причин хорошо бы размотать, вытаскивая нитку за ниткой, чтобы иметь возможность поработать с каждым стрессором и уменьшить его влияние.

Как только причины выгорания найдены, переходите к разработке плана действий. В любой ситуации важно определить зону контроля – то, на что вы можете влиять. Тогда у вас уже не будет чувства, что «вы жертва обстоятельств», вы можете строить свою жизнь и влиять на нее по своему плану.

Меняем, что можем: ситуацию, интерпретацию и даже себя…

Что вы можете предпринимать? Вы можете менять ситуацию или восприятие ситуации, вы можете меняться сами, развивая свои внутренние ресурсы.

Для изменения ситуации подойдут самые разные способы – от разговора с начальником о своей загрузке и вознаграждении и вплоть до увольнения с работы, если серьезно нарушен баланс затрат и наград. А может быть, вы решите, что необходимо обучиться тайм-менеджменту или другим навыкам, которые помогут стать более эффективным. Ну а если же вы осознаете, что сами на себя оказываете серьезное давление из-за собственных убеждений, например, считаете, что всегда и за все в ответе или не имеете право на ошибку, то стоит заняться корректировкой своих установок. Вполне возможно, что когда-то они были конструктивными и приносили пользу, но уже давно устарели и требуют пересмотра.

Вы можете обнаружить много энергетических дыр, которые забирают у вас энергию и снижают внутренний ресурс.

Сопротивление. Мы теряем огромное количество энергии, когда сопротивляемся, не принимаем что-либо, но продолжаем делать. Например, вы продолжаете ходить на нелюбимую работу, каждый день ждете окончания рабочего дня, мечтаете о выходных, а в понедельник с утра у вас портится настроение при воспоминании о начале трудовой недели. Такие отношения с работой отнимают много сил и здоровья, а стало быть, требуют немедленного пересмотра и изменений.

Что делать? Мы можем изменить ситуацию (и это будет проблемноориентированный копинг) или поменять восприятие ситуации (это уже эмоционально-ориентированный копинг). Если работа категорически не устраивает и зону комфорта найти не удается, то, возможно, стоит пойти на серьезный шаг и подыскать себе более подходящее место. Но порой бывает достаточно посмотреть на ситуацию с другой стороны, подумать о том, что ценного в ней есть, какой опыт и навыки вы приобретаете, – и новый конструктивный взгляд меняет интерпретацию происходящего. Сопротивление падает, и напряжение снимается. Мы всего лишь добавили больше ценности и смысла в то, что делаем, – и вот уже ненавистное «надо» превращается в «хочу». А если осознали, что сопротивляетесь, потому что «нельзя столько работать за эти деньги», – возможно, есть смысл передоговориться по условиям, и все встанет на свои места. Находим пути решения и снижаем сопротивление. Важно не то, насколько изменились обстоятельства, важна ваша субьективная оценка и внутреннее состояние. Цель – создать себе внутренний комфорт, и пусть эта цель приведет вас к верному решению. Не исключено, что придется попробовать несколько стратегий для достижения желаемого результата и снятия сопротивления.

Незавершенные дела. Это еще одна энергетическая дыра. Возможно, есть какое-то дело, которое вас все время отвлекает, но вы никак не можете собраться с силами и закончить его. Например, надо готовить презентацию к сроку или готовиться к экзамену, но очень не хочется: это сложно, трудоемко, и вы находите себе много срочных ежедневных дел, а важное и вроде бы несрочное дело откладывается на потом. Но где-то на периферии сознания оно вас беспокоит, так как дедлайн все ближе, а ничего не делается. Знакомая ситуация? Что делать? Надо учиться планировать и концентрировать внимание на выполнении важных дел. В свой календарь необходимо вставлять не только срочные дела, но и важные несрочные – именно эти дела вас продвигают вперед и уменьшают беспокойство от маячащих на горизонте сроков. Именно с таких важных задач полезно начинать день. А если вам предстоит сделать большое дело, его можно разделить на части и каждый день планировать лишь часть – например, написать несколько страниц, подготовить один раздел презентации в один день и так далее. Дробное планирование облегчает выполнение большого дела.

Если у вас есть привычка жить с множеством незавершенных дел, которыми не удается управлять, есть смысл поставить себе цель поменять поведение, внедрить систему маленьких шагов при выполнении больших и сложных задач, и тогда у вас будет меньше причин для стресса.

Быть в ответе за все. Это энергозатратно и утомительно. Тем не менее ответственные и амбициозные люди любят взваливать на себя слишком много забот. Если вам кажется, что это про вас, просто подумайте, действительно ли вы все это должны делать самостоятельно? Наверняка есть люди, которые могут помочь. Какие дела вы могли бы делегировать? Порой полезно овладеть навыком просить о помощи, научиться принимать помощь, и тогда жизнь становится легче и приятнее. И потом, когда вы просите других о помощи или принимаете помощь, люди в этот момент получают удовольствие, осознавая свою значимость и полезность. Когда мы просим о помощи, мы даем возможность другим чувствовать себя лучше. То есть увеличиваем круговорот добра на планете. Стоит попробовать!

Неадекватная самооценка. Это вечное «вот опять не получилось», «я могла лучше», «так и знала, что не смогу», а то и «я – неудачник». Сколько энергии тратится впустую на сомнения и самобичевание! Что делать, если вы замечаете за собой склонность к самоедству? Прежде всего принимаем себя. Принятие всегда начинается с признания своих теневых сторон, без них нет целостной личностии индивидуальности, которая отличает каждого человека. И разрешаем себе делать ошибки. Не стесняемся получать опыт, пробовать, а неудачи интерпретируем в конструктивном ключе: «Учту ошибки и попробую еще раз», «У меня точно получится в другой раз». И самое главное, почаще говорим себе: «Я – ок, со мной мир становится лучше!»

Неумение говорить «нет» – это еще одна черта ответственного человека с установкой: «Радуй других». Конечно, если вы при этом испытываете радость, то нет вопросов, это не та причина, которая забирает энергию. Но часто бывает, что люди испытывают дискомфорт, когда не хватает духу сказать «нет». А потом приходится внутренне сопротивляться тому, на что согласился, а то и жертвой себя считать. И если вам кажется, что вы часто подвергаетесь давлению и не можете этому противостоять, то нужно учиться отстаивать собственные границы.