Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 36)

Личные границы – это рубеж, который мы строим, чтобы защитить свою ценность и уберечься от внешних манипуляций. Границы бывают эмоциональные, интеллектуальные и физические. И вы сами можете обозначать допустимые пределы с разными людьми. Как правило, именно в ситуации, когда границы нарушаются, вы чувствуете дискомфорт и внутреннее несогласие с происходящим, но по каким-то убеждениям вынуждены мириться.

Я довольно долго училась говорить: «Спасибо, нет». Но когда научилась, то теперь и от других принимаю «нет» с уважением, понимая, что каждый человек вправе защищать собственные границы. Мы учимся уважать личные права других так же, как хотим, чтобы уважали наши. Если вы все время жертвуете собой, соглашаясь на все, то и от других бессознательно будете ждать аналогичного ответа. Как только уважение к личным границам становится ценностью, так сразу же и себе больше позволяешь, и других не осуждаешь за их выбор. Подумайте, чего вам не хватает для выстраивания личных границ и что вы не принимаете в других людях. Возможно, что новый взгляд на мир и уважение границ – своих и других людей – принесут больше баланса и спокойствия в вашу жизнь.

Стресс и выгорание – это всегда эмоциональное напряжение и целый букет чувств. Важно дать себе возможность познакомиться с этими эмоциями поближе, признать их и позволить себе иметь любые чувства. Пока вы сражаетесь с эмоциями, отрицаете их или обесцениваете, напряжение будет только расти: осознанно или неосознанно, но эмоции будут истощать ваши силы и усугублять выгорание.

С эмоциями надо обходиться нежно. Что бы вы ни испытывали – грусть, тревогу, страх, отчаяние, злость, – просто признайте, что эти эмоции у вас есть. Позвольте им быть и примите тот факт, что эти эмоции создают не самый приятный опыт. Скажите себе: «Это нормально, что мне это не нравится». Ничто так не примиряет нас с беспокоящими эмоциями, как признание, что они создают неприятный опыт и нам это не нравится. Как только вы признались себе в этом, эмоции лишились половины своей силы, потому что вы уже не боретесь, а проживаете их.

Порой сложно держать себя в руках, если чувства захватывают вас целиком. В любых обстоятельствах, когда начинает разворачиваться сильная эмоция, зафиксируйте этот момент, попробуйте его осознать, сконцентрировавшись на наблюдении за ощущениями. И обязательно стоит взять паузу, прежде чем начать реагировать. Подышите немного. Ведь сделать остановку (хотя бы на пять дыхательных циклов) – это значит дать себе шанс осмыслить происходящее и не поддаться спонтанной реакции, которая может быть деструктивной для вас и для окружающих.

Если же не получается сразу осознать свои эмоции, в момент гнева например, и вас уносят эмоциональные волны, то для тренировки будет полезным потом проанализировать поведение и принять для себя стратегию не поддаваться бурной реакции. Сначала мы формируем намерение и продумываем поведение на будущее, будучи в спокойном состоянии, а со временем начинаем вспоминать об этом обещании и в острые моменты.

Еще одна рекомендация в случае сильной эмоциональной реакции – переключиться на альтернативную деятельность. Вообще в ситуации стрессовых нагрузок полезно выработать у себя привычку смещаться на другой вид активности, отвлекаясь на время от проблемы. Можно заняться спортом, пойти погулять, посмотреть интересный фильм или заняться другим приятным занятием. Кому-то помогает готовить еду и кормить свою семью: забота о домочадцах позволяет отвлечься от проблемы. А кто-то любит «вышагивать», то есть просто ходить по комнате, сбрасывая эмоциональное напряжение через ходьбу. Эти рекомендации – всего лишь «скорая помощь» при чрезмерной эмоциональной реакции. Как только снижается интенсивность, есть смысл перейти к взаимодействию со своей эмоцией.

В конце концов, эмоции, которые мы испытываем при стрессеи выгорании, имеют положительное значение: они показывают, что нарушено то, что для нас важно и ценно, и тем самым дают ориентир, как стоит поступить. Тревога сигнализирует об угрозе и просит нас побеспокоиться о безопасности. Злость заставляет встать на защиту своих ценностей. Грусть вынуждает остановиться, замедлиться, адаптироваться, чтобы найти потом новую точку равновесия.

Эмоции становятся разрушительными только в результате чрезмерной или неадекватной реакции, что приводит к негативным последствиям для здоровья и психики. А чтобы эмоции не разрушали жизнь, с ними надо подружиться. Для начала надо научиться их распознавать. И действительно, чтобы уметь управлять своим внутренним состоянием, неплохо сначала научиться чувствовать эмоции, замечать, какие мысли, физические реакции, ощущения их сопровождают. Порой мы даже не осознаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим или хлопаем дверью. Когда мы наблюдаем за эмоциями, то можем искать и причины, их порождающие. А исследование причин эмоций – это путь к саморегуляции, к управлению эмоциональным состоянием.

Итак, учимся распознавать, принимать и наблюдать за эмоциями. Для этого предлагаю вам технику, которой я обучаю на тренингах и часто пользуюсь сама. По ходу этой техники вы будете распознавать свою эмоцию, называть ее, разрешать ей быть и с любопытством наблюдать за ней, принимая ее с добротой и участием.

По QR-коду вы можете прослушать файл, который я записала для вас, или использовать текстовую версию.

На несколько минут обратите внимание внутрь себя, чтобы исследовать и осознать свои эмоции.

Займите удобную позу, закройте глаза или просто опустите взор вниз, почувствуйте свою позу, точки соприкосновения тела с поверхностью стула или пола.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и на выдохе расслабляйте свое тело.

Вспомните какую-то не очень приятную ситуацию, которую вы испытывали не так давно, или какую-то трудность, присутствующую сейчас в вашей жизни. Не надо вспоминать драматических событий, а просто что-то неприятное, что вас расстроило, по десятибалльной шкале опыта примерно на минус 2 или на минус 3, то, с чем вы можете побыть какое-то время сейчас. Может быть, это какое-то нерешенное дело, какой-то спор, ситуация, когда вы чувствовали раздражение, сожаление или вину за то, что произошло, а может быть, тревогу по поводу того, что может случиться.

Вспомните ту эмоцию, что вы испытывали тогда. Попробуйте почувствовать ее. Что это за эмоция? Назовите ее. Это одна эмоция, или, может быть, за одной скрывается еще какая-то? Назовите и ее. Возможно, это целый букет чувств, и вы сможете распознать сразу несколько, что вы испытывали в тот момент.

Признайте теперь, что эта эмоция есть, и позвольте ей быть. Не пытайтесь избежать этого опыта или исправить свое состояние. Скажите себе: «Это нормально – то, что мне это не нравится. Но я могу с этим быть; нормально, что я испытываю эту эмоцию в данной ситуации. Я понимаю, почему она здесь, и я принимаю ее».

Посмотрите с любопытством на эту эмоцию. Как вы ее ощущаете? Где вы ее ощущаете? Какие части тела отзываются на эту эмоцию?

Спросите себя: «Почему именно эту эмоцию я испытываю? Что она хочет мне сообщить?»

И подумайте о себе с добротой и состраданием. Все, что болит, просто полечите своей заботой и добротой. Все, что требует прощения, пусть будет прощено.

Вы можете положить руку на сердце, или шею, или туда, где есть ощущения, – в знак любви и заботы. И скажите себе: «У меня много всего внутри, много силы, любви, заботы, и я могу быть с этим опытом». Побудьте с этим ощущением заботы, а потом возвращайтесь в реальность и открывайте глаза.

Обычно короткая практика открытого и принимающего наблюдения за своей эмоцией снижает напряжение и улучшает психологическое состояние.

Я рекомендую обращаться к этой практике, когда возникают трудные эмоции. После того как вы снизите эмоциональный фон, вам будут доступны когнитивные способы работы со стрессом. Вы сможете распознать мысли, которые привели к неприятным эмоциям, подвергнуть их сомнениям и, возможно, подкорректировать свой взгляд на мир.

Если вы не можете поменять ситуацию, меняйте свое восприятие!

Если произошло что-то неприятное, подумайте: если бы это был ценный дар, то что это могло бы быть? Может быть, это какие-то важные уроки, которые чему-то учат? Или вы приобретаете устойчивость, проходя эти трудности?

Если задуматься, то психологическое напряжение и переживание негативных эмоций связаны с несколькими ситуациями.

Потери. Мы теряем что-то ценное, и с этим очень трудно смириться. Какой бы ни была утрата, она потребует периода горевания и проживания трудных эмоций. Но при этом потери потом принесут и обновление. Вы открываетесь для чего-то нового, появляется вектор и смысл двигаться вперед.

Неудачи. Наши ожидания не оправдались, мы потерпели фиаско. Очень хотелось чего-то достичь, но не вышло. Можно уйти в депрессию по этому поводу, а можно извлечь уроки, поблагодарить судьбу за опыт, скорректировать свое поведение и дальше двигаться вперед. Можно вспоминать известного изобретателя Томаса Эдисона, его многочисленные опыты в надежде получить работающий вариант электрической лампы, а также его слова: «Слишком много людей ломаются, даже не подозревая о том, насколько близко к успеху они были в тот момент, когда упали духом». И пусть вас будут подбадривать и давать надежду его же слова: «Удача – это когда ваша подготовка адекватна вашему шансу».