Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 37)
Отношения. Для людей социальные отношения часто имеют невероятно высокую важность. Плохие отношения в семье или на работе способны превратить жизнь в ад. Но многое зависит от того, как вы себя ведете и как воспринимаете процесс взаимодействия с человеком. Очень важно понять его намерения, а не оценивать поведение.
Мы часто злимся, потому что считаем, что этот человек не должен так поступать или не должен так думать. В психологии и коучинге есть очень полезная аксиома, которая помогает менять свое отношение к чужому поступку: любое поведение мотивировано позитивным намерением, для любого поведения существует контекст, в котором оно ценно. Звучит странно на первый взгляд, но так оно и есть, если подумать. Любое поведение имеет в своей основе положительное намерение, имея в виду конкретные обстоятельства, индивидуальный опыт и внутренние ресурсы человека. Каждый человек хочет чего-то хорошего для себя или окружающих, даже когда сильно вас злит. И оказывается, гораздо легче и продуктивнее реагировать на намерение, а не на поведение. Подумайте, чем могло быть вызвано такое поведение: что хорошего человек хочет для себя или для вас, ведь все люди хотят счастья и избавления от страданий. Возможно, человек гневается, потому что он отстаивает собственные границы от вмешательств. Или просто пока не нашел более конструктивного пути добиваться задуманного. И даже если он заблуждается, это тоже можно понять, ведь он может не владеть информацией в полной мере. Понимание – это основа выстраивания хороших отношений.
Если попытаться понять точку зрения другого человека, негативные эмоции потихоньку начинают угасать, потому что мы теперь по-другому думаем об этом. Например, вам нагрубил ваш ребенокподросток – очень обидно и совсем не хочется с этим мириться и, возможно, хочется ответить тем же. Но подумайте, чем мотивировано такое поведение? Может быть, он учится отстаивать личные границы, но пока делает это неумело? А ведь отстаивание своей независимости – это необходимая стадия осознания собственной автономности и точно имеет позитивное намерение. Или вы расходитесь с друзьями в оценке ситуации – политической, экономической, любой, – но, возможно, вы пользуетесь разными источниками информации, которые формируют мнение? Поэтому нет смысла гневаться, а лучше спокойно выслушать друг друга, может, и точки согласия найдутся. Понимая целесообразность поведения в определенном контексте, мы существенно понижаем градус агрессии и гнева в ответ на любую ситуацию.
Когда у вас возникнет конфликтная ситуация с кем-то, попробуйте представить себя на месте этого человека: что он чувствует, какую свою потребность отстаивает? Встав на позицию собеседника, вы сможете немного иначе реагировать, приводить другие аргументы, вам захочется учитывать обоюдные интересы. Вы начнете лучше понимать людей и их намерения, тогда как их поведение будет казаться вам всего лишь неуклюжей попыткой достичь желаемого результата.
Так постепенно можно научиться видеть поверх очевидного значения неблагоприятных событий, менять интерпретацию и находить ценность в трудном опыте. И тогда стресс будет превращаться в стрессовый рост.
Всем столкнувшимся с выгоранием крайне необходимо учиться заботиться о себе. Сон, питание, отдых, физическая активность – элементы поддерживающей среды для выхода из выгорания. Это необходимые, но не всегда достаточные способы выхода из стресса. Потому как если стрессор продолжает действовать с прежней силой, то отдых будет давать лишь краткосрочный эффект.
Мы практически постоянно сталкиваемся с высокой информационной нагрузкой, многозадачностью, стрессом, и нам нужно иметь эффективное противоядие от этих побочных эффектов интересной и динамичной жизни. Поэтому каждому стоит обзавестись инструментами самопомощи и обучиться техникам релаксации. Крайне важно регулярно останавливаться и выдыхать, чтобы замедлиться, снять напряжение и успокоить ум. И чем сложнее контекст и выше интенсивность ритма жизни, тем чаще это стоит делать.
Для меня передышка – это в прямом смысле остановиться и понаблюдать за своим дыханием. И обратите внимание: как только начинаешь наблюдать за дыханием, оно становится более размеренным, глубоким, и постепенно наступает успокоение. Дыхание – это идеальный якорь в штормовом море. Все меняется. Иногда не понимаешь, зачем и почему с тобой это происходит, но вот начинаешь следить за дыханием, уравновешивая его, и все постепенно приходит в порядок и обретает смысл. Неприятности, непонятности и неожиданности становятся преходящими на фоне постоянства дыхания. Ведь дыхание с нами всегда – и когда хорошо, и когда не очень. С этой опорой мы вполне можем перебраться от состояния дискомфорта к зоне относительного комфорта. С короткими передышками можно протянуть нить спокойствия через весь день.
Важно, что дышать мы все умеем и без тренировки. Когда что-то пошло не так, надо просто проследить за своим дыханием: несколько минут наблюдения за вдохом и выдохом, за его естественным ритмом – и вот уже весь внешний контекст выстраивается в соответствующем порядке.
Можно слегка заморочиться и воспользоваться рекомендацией подышать «квадратом» несколько дыхательных циклов – в этом типе дыхания мы задействуем паузы, которые способствуют большему успокоению. Легко запомнить технику, представив квадрат: смотрим на левый верхний угол квадрата и делаем вдох на четыре счета, переводим взгляд на правый верхний угол и делаем паузу на четыре счета, далее следуем взглядом вниз на нижний правый угол и делаем выдох на четыре счета, переводя взгляд на левый нижний угол, задерживаем дыхание на четыре счета. Так мы проходим квадрат, чередуя вдох-пауза-выдох-пауза, и начинаем цикл с начала.
Доводы, что у вас нет времени, чтобы остановиться, совершенно несостоятельны – ведь хотя бы одну минуту вы можете найти для передышки?
Если у вас всего одна минута для отдыха, то этого достаточно для выполнения десяти дыхательных циклов. Кладем одну руку на грудь, другую на живот, прикрываем глаза и начинаем следить за дыханием. Мы подключаем брюшное дыхание и обращаем внимание, как брюшная стенка поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Ритм дыхания замедляется, оно становится более глубоким. В это время расслабляется симпатическая нервная система, активируется парасимпатическая, и организм получает небольшую передышку.
Когда у вас всего 20 секунд, постарайтесь остановить поток мыслей и подумайте, как вы сейчас: какие эмоции испытываете, какие мысли крутятся в голове, что ощущает ваше тело. Частый контакт с собой – очень полезная штука и не требует много времени. Главное, вспоминать об этом.
Ну и наверняка вы иногда пьете чай или кофе – сделайте этот ритуал остановкой в бурном море повседневности. Скажите себе: «Ничего не надо делать прямо сейчас» – и просто получите удовольствие от чашки чая без всяких гаджетов, коммуникаций и мыслей.
Чем чаще в течение дня мы успокаиваем взвесь мыслей, тем яснее думаем, спокойнее себя чувствуем и меньше устаем от многозадачности.
Крайне полезно выгружать мысли на бумагу и освобождать свою оперативную память. Просто попробуйте просеивать мысли и значительную их часть переносить на бумагу. Если вы записали мысль или запланировали дело в ежедневнике, то вы можете спокойно забыть об этом, зная, что все под контролем. Это очень простой прием, который помогает снизить беспокойство и убрать ощущение роя мыслей в голове, да и энергия освободится для других дел.
После насыщенного или трудного дня полезно заняться свободным письмом, или
Не стоит забывать и о целительном эффекте музыки. Известно, что приятная успокаивающая музыка приводит к замедлению сердечного ритма и дыхания, снижает уровень кортизола. Она интегрирует деятельность двух полушарий и в целом положительно влияет на самочувствие, стимулируя выработку дофамина. Попробуйте после напряженного дня послушать негромкую приятную фоновую музыку или звуки природы – подойдет все, что вам нравится и оказывает умиротворяющее действие. Если вы любите музыку, возможно, вы сразу почувствуете снижение стрессовой нагрузки.
Снять эмоциональное напряжение помогут дополнительные техники релаксации, которые дают возможность полноценно расслабиться. Подобных техник довольно много – это и прогрессивная мышечная релаксация, и йога-нидра, и аутотренинг. Можно пробовать и выбирать, что вам больше подходит.
А я поделюсь с вами практикой прогрессивной мышечной релаксации – это попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц, приводящее к глубокой релаксации всего тела. Чередуя состояния напряжения и расслабления, мы на контрасте запоминаем расслабленное состояние. И если регулярно практиковать это упражнение, то постепенно появляются навыки управляемого расслабления через тело.
Вам понадобится всего 15 минут для практики прогрессивной мышечной релаксации. Рекомендую попробовать!
По QR-коду вы можете прослушать файл, который я записала для вас, или использовать текстовую версию.