Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 39)
И чтобы добавить вам вдохновения на качественный отдых, рекомендую составить список тех активностей, которые вам нравятся и заряжают энергией. Лучше для этого выделить время, сесть с пледом на диван, налить чашку чая и помечтать обо всем, что бы вам доставило удовольствие. Отпустите на волю фантазию, и тогда в вашем списке будут не только очевидные пункты вроде «посетить музей» или «сходить на фитнес», а также, например, «пойти в книжный магазини зависнуть там на час, уткнувшись в страницы, и потом вернуться домой с увесистой стопкой книг для чтения на ближайший месяц» или «пойти в магазин для творчества и выбрать себе все, что понравится», «пойти на встречу книжного клуба и с удовольствием обсуждать интересную книгу, знакомясь с людьми и их точками зрения». Список можно повесить на видное место, и тогда ваш план зарядки для батарейки будет всегда в зоне видимости, а вы сможете обращаться к нему, когда выдался час-другой для отдыха.
Если все эти инструменты вам не подходят, никак не встраиваются в вашу жизнь, то, возможно, настало время подкорректировать убеждения? Может быть, вы слишком стремитесь к перфекционизму, недостижимому идеалу? Если самому сложно работать со своими убеждениями, то психолог уж точно вам с этим поможет.
Если вы все же докатились до стадии истощения, то удивляться и паниковать не стоит – это нередкое явление в наше время. А в течение жизни почти каждый хоть раз оказывался в состоянии эмоционального и физического истощения, когда нет сил и все чаще возникает вопрос: зачем? ради чего это все? что я делаю? а не бросить ли все?
Истощение говорит о хроническом стрессе, а значит, какие-то факторы, вызывающие дискомфорт, продолжают действовать. В этом случае рекомендации «побольше отдыхать» имеют право на существование, но не избавляют от стресса, если его причина все еще активна. Поэтому на этой стадии надо прежде всего задуматься о том, что в вашей жизни создает стресс и эмоциональное напряжение.
Профессиональное выгорание чаще всего процветает на ниве отношений с работой, и именно с рабочих факторов надо начинать диагностику стрессоров в жизни. С каждым из факторов можно поработать, найти точку контроля и улучшить свои позиции, с чем бы это ни было связано – вознаграждением, загрузкой, автономностью, отношениями, чувством несправедливости или ценностным конфликтом.
Но на практике жизнь оказывается сложнее, чем простые схемы. По опыту могу сказать, что можно разбираться с проблемами на работе, а главная причина выгорания кроется, например, в детско-родительских отношениях или отношениях с партнером. И никак не получается выйти из апатичного состояния, если работать только с организационными факторами. Зато несколько сеансов психотерапии, посвященных работе с основной проблемой, дают эффект сразу на все сферы жизни: появляется интерес, энергия, и вот уже профессия, которая казалась неинтересной, потому что «давно работаю, все знаю, надоело», вдруг начинает играть новыми красками, появляются вдохновениеи интерес.
Иногда выгорание на работе связано с большим количеством событий, которые произошли в жизни за последний год: болезни, переезды, защита диплома и так далее. Вы знаете, что чем больше баллов по шкале социальной адаптации (или шкале стресса Холмса и Рэя) вы набрали, тем больше адаптационной энергии вам потребовалось. Энергии мало, и на работу, особенно интенсивную и напряженную, ее уже не хватает. Неудивительно, что именно на работе мы и ощущаем эту нехватку ресурса.
На стадию истощения приходится наибольшее количество случаев корпоративного выгорания. Плохая новость для работодателей: именно на этой стадии сотрудники чаще всего увольняются, так как здоровый инстинкт самосохранения заставляет бежать от дальнейшего повреждения. А хорошая новость заключается в том, что из этой стадии довольно быстро можно выйти, если найти ключевую причину стресса.
Предположим, фактор выгорания найден и обезврежен. Как выходить из состояния истощения? Если вы уволились, нет смысла сразу бросаться в новую карьеру, лучше потратить какое-то время на реабилитацию и восстановление энергии. Кстати, многие случаи увольнения из-за выгорания – это уход в никуда и отсутствие ясного понимания, «чего я хочу». Это нормально, надо позволить себе побыть в этом состоянии. Когда истощение зашло довольно далеко, организм находится на стадии выживания, ему хватает энергии в основном на поддержание физиологических функций. Если энергия на нуле, надо прежде всего обеспечить себе «обогащенную» среду, то есть достаточно спать, отдыхать, регулярно питаться и двигаться. Отдых в стиле санаторно-курортной реабилитации способствует восстановлению физической энергии, а вместе с этим будут появляться и позитивные эмоции, жизнь начнет приобретать краски, а потом уже энергии будет достаточно для новых планов, целей, тогда придет и мотивация для действий.
На стадии реабилитации кому-то очень помогает релакс и лечение природой, кто-то погружается в давно заброшенные хобби: рисование, фотографию, музыку, путешествия – все то, что когда-то приносило удовольствие, но было заброшено из-за работы. А кто-то любит учиться и начинает новый курс, но желательно не начинать сразу большие образовательные треки, которые требуют много энергии, дисциплины и воли. Не факт, что на это хватит сил. Однако если вы любите учиться, то всегда можно найти доступный по энергозатратам и небольшой по масштабу формат образования.
Хорошим подспорьем для работы со стрессом на этой стадии являются техники осознанности и релаксации. Я много училась на программах
Если пребывать в состоянии выгорания в течение долгого времени (а иногда можно зависнуть в нем на годы), организм, вынужденный как-то адаптироваться к дискомфорту, приобретает множество защитных механизмов. Нарастают отстраненность от мира, равнодушие и безразличное отношение к людям. Эмоциональные реакции либо притуплены, либо дается выход агрессии, на сдерживание которой не хватает сил. Вокруг все оказываются виноватыми – и это тоже защитная реакция, чтобы сохранить восприятие собственной ценности.
С этой стадией достаточно сложно справиться самостоятельно: мешает ригидность мышления, отсутствие мотивации и искаженное восприятие действительности. Ведь когда кажется, что виноваты все, то и меняться надо другим! В таком случае помогает работа с коучем или психологом, который с помощью системы очень маленьких шагов может вести к изменениям. Поскольку заход в эту стадию был долгим, на быстрый выход рассчитывать сложно.
Основные направления работы заключаются в обретении смысла и цели, хотя на этой стадии перспективу увидеть не так-то просто. Ум в тупике, отказывается мечтать и фантазировать, зато можно задействовать образное мышление. Работа с визуальными образами и метафорическими картами помогает обойти когнитивный барьер и нащупать то будущее, к которому хочется стремиться. Это вполне объяснимо. Пользуясь логикой и рациональным мышлением, мы опираемся на свои убеждения и отрицаем то, что кажется нам не очень реальным в настоящем. А образное мышление и метафоры позволяют обратиться к целостному внутреннему опыту, увидеть желаемую картину, не спотыкаясь о свои убеждения и правила. Образы создают ощущение диссоциации. Человек как бы воспринимает себя отдельно от картинки, смотрит на свою историю со стороны, тем самым он обходит цензуру префронтальной коры, которая выбирает только реалистичные, шаблонные и одобряемые идеи в отношении себя. Когда человек рассматривает картинку и рассказывает о ней, на самом деле он рассказывает о себе, и из этого рассказа становится понятнее, во что он верит, о чем мечтает и к чему стремится.
Если появился образ желаемого будущего, то будет формироваться намерение изменить настоящее. На большие изменения пока не хватает энергии, поэтому приходится двигаться маленькими шажками: например, что-то поменять в рабочем процессе или в личном пространстве больше внимания уделять тем активностям, которые когда-то доставляли удовольствие. И за каждый маленький шаг следует непременно себя хвалить: я молодец!
Так постепенно можно обретать уверенность, создавать мотивацию и получать ресурс для дальнейших шажочков. Порой и для того, чтобы решиться на уход из компании, приходится искать энергию и мотивацию. Когда энергия прибывает, а факторы стресса нивелируются тем или иным путем, тогда появляется желание и больших изменений в жизни. Оптимально проходить этот путь с проводником, лучше всего профессионалом – психологом или коучем.
Финальная стадия выгорания приводит к психическим нарушениям, зависимостям и соматическим болезням. Здесь не поможет коуч и психолог, нужна квалифицированная медицинская помощь, иногда комплексная, соответствующая тяжести состояния. Часто это может быть комбинация лекарственной терапии и психотерапии с последующей реабилитацией в санаторных условиях.