Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 33)
Оценка степени выгорания может осуществляться как для каждой отдельной субшкалы (или субфактора), так и по интегральному показателю. Для подсчета интегрального показателя складываются шкальные оценки трех субфакторов (низкий уровень по субфактору соответствует 1 баллу, средний уровень – 2 баллам, высокий уровень – 3 баллам, очень высокий уровень – 5 баллам).
Ниже представлены уровни для субшкал (субфакторов) и соответствующие им шкальные оценки:
Для подсчета интегрального показателя складываются шкальные оценки трех субфакторов (соответствие в таблице выше), которые соотносятся с тестовыми нормами ниже:
Если вы отмечаете у себя выгорание по некоторым факторам – это повод более серьезно отнестись к стрессорам, которые вы обнаружили в предыдущих тестах, и наметить план уменьшения действия этих стрессоров в своей жизни.
Стадии выгорания
Существует множество процессуальных моделей выгорания, которые рассматривают выгорание как процесс в виде стадий нарастания проявлений.
Б. Перлман и Е. Хартман выделяют четыре стадии: от напряженности, связанной с дополнительными усилиями по адаптации, до финальной стадии выгорания как многогранного переживания хронического стресса, включающего физическое, эмоциональномотивационное истощение и чувство неблагополучия.
Пять стадий процесса описывает Дж. Гринберг: начиная с первой стадии «медового месяца», отличающейся повышенным энтузиазмом, далее через усталость, нарастание хронических симптомов вплоть до пятой стадии – «пробивания стены», которая сопровождается развитием опасных заболеваний, угрожающих карьере и даже жизни человека.
М. Буриш рассматривает выгорание как шестиступенчатый процесс, стартующий с предупреждающей фазы, которая характеризуется повышенной активностью, чрезмерной деятельностью; далее нарастает усталость, истощение, цинизм, появляется безразличие к работе и людям; возникает агрессия, депрессия; развиваются психосоматические реакции со снижением иммунитета, повышением давления, тахикардией, головными болями, проблемами с позвоночником или расстройствами пищеварительной системы, зависимость от никотина, кофеина и алкоголя. Последняя стадия характеризуется чувством беспомощности и бессмысленности жизни, экзистенциальным отчаянием.
Больше всего стадий отмечали Г. Фрейденбергер и Г. Норт – у них описано 12 стадий. Несмотря на большую дискретность процесса выгорания, смысл остается примерно тем же. Все начинаетсясо стадии чрезмерной активности, а далее также наблюдаются цинизм, агрессия, трудности в общении, сниженная самооценка, потеря смысла, депрессия, вплоть до полного физического и ментального коллапса, когда требуется немедленная медицинская помощь.
Более подробно с упомянутыми динамическими моделями выгорания можно ознакомиться по QR-коду. К сожалению, приходится отметить, что представленные модели не сопровождаются какими-то диагностическими критериями, поэтому их сложно использовать на практике.
Наиболее удобным видится изучение динамики процесса выгорания с опорой на трехкомпонентную модель К. Маслах и С. Джексон. Эту модель вполне можно рассматривать как процесс, который начинается с усталости и эмоционального истощения, затем развиваются цинизм, эмоциональная отрешенность и негативные установки по отношению к другим людям – это защитная фаза, связанная с экономией энергии на эмоции или их сдерживание. Следующая фаза – это негативная установка по отношению к себе (сниженная самооценка), в финале – вплоть до депрессии и ощущения «я не ок».
При этом к трехкомпонентной модели есть смысл добавить предварительную фазу, которую отмечают многие исследователи, а именно фазу повышенного энтузиазма и чрезмерности. Заметить первичную стадию очень важно, так как именно на этом уровне легче всего предупредить развитие выгорания, отмечая признаки повышенных энергетических затрат при недостаточном восполнении ресурса. И тогда классификация стадий выгорания выглядит следующим образом.
На первой стадии человек испытывает вдохновение, интерес к работе, горит какой-то идеей, и ничто, казалось бы, в перспективе не предвещает наступления выгорания. Это то прекрасное состояние, когда вы отдаетесь своему делу без остатка. Подобное случается, если вы получили работу мечты или интересный проект, когда велико желание сделать максимум возможного и даже больше. Или же вы чувствуете ответственность и значимость своей роли в рабочем процессе, очень цените то, что делаете. Ценность может заключаться как в служении общему благу, так и в ценности для личного успеха, в желании достичь большего в своей профессиональной траектории.
Интересно, что изначально синдром выгорания был описан Фрейденбергером для людей с идеалистическими взглядами, представляющих свою жизнь как служение людям: например, врачи, медсестры, которые выбрали профессию из желания облегчать страдания людей. Мы и сейчас наблюдаем выгорание среди людей, посвящающих себя общественному служению, но в настоящее время не только люди с высокими целями отдаются работе без остатка.
Наш век меритократии (буквально – «власть достойных») предполагает продвижение наиболее способных людей, независимо от их социального происхождения и финансового достатка, что дает любому человеку шанс далеко шагнуть по карьерной лестнице. Амбициозные люди склонны ставить для себя высокие цели и ради удовлетворения этих амбиций готовы работать без отдыха, забывая обо всем остальном – вроде как о прочем можно подумать, как только покоришь вершину. Неолиберализм, рассматривающий свободный рынок и неограниченную конкуренцию как основное средство обеспечения прогресса, только стимулирует личные амбиции: теперь они не сдерживаются принадлежностью к какому-то классу, а опираются на индивидуальные способности и желания. Стремление к успеху подогревается известными примерами: политики, которые сами себя сделали; известные блогеры, привлекшие многомиллионные аудитории и заработавшие немалые деньги без помощи, поддержки и стартового капитала. Подобные истории вызывают желание делать экстраусилия, чтобы на полную катушку использовать собственные способности для достижения мечты. Этот путь часто сопровождается чрезмерным напряжением, пренебрежением базовыми потребностями и неизбежно приведет к выгоранию, если не заметить и не остановить процесс неэффективного горения. За каждым успешным примером
И поскольку часто процесс выгорания начинается с чрезмерного посвящения себя работе, то именно эти признаки должны заставить задуматься: а что же будет дальше, если жизненный баланс постоянно перекошен в сторону работы, а остальные сферы жизни находятся в запустении. Работа постепенно забирает всю жизнь без остатка, не оставляя времени на отдых, общение с близкими и друзьями, на походы в спортзал и занятия любимыми хобби. А иногда не остается времени на сон и полноценное питание, которое заменяется фастфудом на бегу.
Часто таким «горящим» энтузиастам и правда не хватает времени даже на то, чтобы организовать себе нормальное питание. Сколько раз я слышала от жертв выгорания, что в своей работе они забывали поесть, переставали готовить, питались фастфудом, на бегу, так как на эту сторону жизни просто переставали обращать внимание. Часто намерение вернуться к нормальной жизни звучало как «я снова начну готовить и есть полезную пищу». Если вы испытываете что-то подобное, рекомендую сразу задуматься о том, что правильное и полноценное питание – это основа здоровья. И если вы намереваетесь достичь успехов на ниве служения и свершений, то стоит позаботиться о качественном «топливе» для своего «горения» и своевременно его восполнять. К восполнению энергоресурса относится не только питание, это и сон, и физическая активность, общение, да и в целом качественный отдых за рамками работы.
Стадия чрезмерной активности подпитывается сильной мотивацией и высоким уровнем дофамина, который создает приятное ощущение предвкушения победы. Кажется, что возможно все, хочется длитьи длить это прекрасное состояние всемогущества. Но оно рано или поздно закончится, если забывать про отдых и иные потребности. В худшем случае стадия всемогущества перейдет в фазу истощения.
На второй стадии главный признак – это физическая и эмоциональная усталость, которая присутствует почти постоянно. Выходных не хватает, чтобы отдохнуть, а продолжительный отпуск дает лишь краткосрочный эффект. Организм начинает защищать себя и снижает энерготраты, а это значит, что система вознаграждения больше не одаривает дофамином, мотивация снижается, теряется интерес, никуда бежать не хочется и возникает вопрос: зачем я все это делаю?
На энергоемкие когнитивные процессы не хватает ресурса, а это ведет к недостатку креативности, ригидности мышления и трудностям в поиске решения. Зато на этой стадии еще хватает энергии, чтобы все бросить и уйти в никуда. Некоторые отправляются на реабилитацию и поиск новых смыслов, другие же, кто еще не выгорел дотла, сразу планируют отправиться на следующую работу, чтобы опять почувствовать приток дофамина и загореться новой идеей.
По моему опыту, именно на этой стадии сотрудники чаще всего пишут заявление об уходе и часто формулируют причину увольнения как: «выгорел», «от работы уже тошнит», «устал, мне нужно время, чтобы понять, куда двигаться дальше».