Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 31)

Как показывают исследования, даже минимальный контроль над своей жизнью улучшает самочувствие, уровень благополучия и здоровья. Неплохо помнить о подобных фактах, когда кажется, что выхода нет. Всегда можно найти свое «комнатное растение», о котором стоит позаботиться, и тем самым улучшить свою жизнь.

• Существует шесть категорий факторов, которые влияют на ваши взаимоотношения с работой и потенциально могут вызвать выгорание в случае неудовлетворенности: рабочая нагрузка, контроль и автономия, вознаграждение, социальные связи, справедливость, ценности.

• Чтобы улучшить свои отношения с работой, важно выявить главные стрессоры и создать план по их минимизации. Умение решать проблему там, где она возникла, – это один из навыков управления стрессом, который помогает предотвращать выгорание, усиливает ощущение контроля и повышает удовлетворенность работой и жизнью.

• Тест на факторы стресса организационной среды можно проходить на индивидуальном уровне или использовать для опроса сотрудников. В последнем случае есть возможность выявить ключевые факторы организационного стресса и разработать мероприятия по минимизации психосоциальных рисков в организации.

Нейрофизиология выгорания

Помните бедных собак, над которыми проделывал опыты Мартин Селигман? Выученная беспомощность у них возникала в результате стрессового опыта, на который они никак не могли повлиять. Позже ученых заинтересовал нейробиологический механизм, лежащий в основе выученной беспомощности. На сей раз в опытах участвовали крысы.

В клетках устанавливали колесо, которое животные могли вращать, перебирая лапками. Крысам подавали электрический ток, при этом одна группа животных могла останавливать его воздействие, вращая колесо, а другая группа была полностью зависима от действий первой: сами они не контролировали удары током. После этого эксперимента, оказавшись в других условиях, крысы двух групп демонстрировали различные тактики поведения. Животные, которые могли ранее управлять стрессовым стимулом, легко выбирались из клетки, избегая ударов током. А животные, которые не контролировали удары током в первом эксперименте, не могли найти выход.

В ходе эксперимента с крысами ученые попытались изучить, что же происходит в мозге в ответ на действие стрессора и как влияет чувство контроля на мозговую активность. Как мы уже знаем, стресс вызывает активацию ряда древних структур мозга: лимбической системы и ствола мозга. В эксперименте с крысами ученые подробно изучали активность дорсального ядра шва, которое находится в продолговатом мозге и является самым крупным скоплением серотонинергических клеток. Оказалось, что неконтролируемый стресс вызывал гораздо более сильную активацию серотонинергических нейронов ядра, чего не происходило, если стресс был под контролем (Maier S. F. et al., 2006). Но, как оказалось, эффект контроля связан не с древними структурами мозга, а с неокортексом, регулирующим работу подкорковых зон. Выяснилось, что в случае контролируемого стресса активируется медиальная префронтальная кора (мПФК), которая тормозит лимбические и стволовые структуры мозга. А в результате животные испытывают меньше страха и сохраняют активное поведение. Чтобы доказать ведущую роль неокортекса, ученые с помощью химических веществ пробовали выключать и включать активность мПФК в момент проведения опытов. Удалось доказать, что если мПФК активировать в момент подачи шоковых стимулов, то, вне зависимости от контроля, крысы обеих групп в будущем показывают активное поведение и успешно выбираются из клетки в момент угрозы. Если же мПФК выключить во время эксперимента, то животные обеих групп в будущем демонстрируют беспомощное поведение и высокий уровень страха в условиях стресса.

Получается, что мПФК обнаруживает эффект контроля, обучается при стрессе и на основе этого опыта управляет поведением в будущем. Дальнейшие исследования показали, что при наличии прошлого опыта контролируемого стресса мПФК будет активироваться впоследствии даже в ситуации неконтролируемого стресса. Получается, что чувство контроля, испытанное однажды, может сделать нас иммунными к неконтролируемому стрессору в будущем.

После открытия нейробиологического механизма беспомощности Мартин Селигман пересмотрел некоторые положения теории выученной беспомощности, о чем написал статью в соавторстве со Стивеном Майером к 50-летию своих первых экспериментов. Авторы пришли к выводу, что выученной как раз является не беспомощность, а контроль. Ощущение беспомощности по умолчанию связано со стрессовой реакцией структур древнего мозга и может быть скомпенсировано активацией префронтальной коры. Научение связано с корковой функцией, ее активация приводит к чувству контроля. Получается, что беспомощности никого учить не надо, а вот способность в любых обстоятельствах обнаруживать зону контроля – это как раз то, чему надо обучаться.

Важность контроля становится очевидной, если рассмотреть последствия неконтролируемого стресса. Животные, пережившие такой опыт, становились неактивными и более тревожными, у них развивались язвы, также они были склонны к быстрому развитию зависимости от наркотических препаратов. Все эти особенности не были характерны для крыс из той группы, которая получала опыт контроля над стрессом (Maier S. F., Watkins L. R., 1998).

Активация префронтальной коры (ПФК) позволяет создавать чувство контроля, регулировать поведение, переключать внимание и видеть возможности. По сути, ПФК обеспечивает адаптацию к изменениям. Но именно префронтальная кора наиболее чувствительна к повреждающему воздействию стресса. Даже небольшой острый неконтролируемый стресс может вызвать резкую потерю когнитивных способностей, а более длительное воздействие стрессоров вызывает структурные изменения в ПФК. При остром стрессе снижение функции ПФК связано с высоким уровнем нейромедиаторов, сопровождающих реакцию стресса. Быстро реагирующие подкорковые структуры забирают руководство поведением у медленной ПФК, что в критических ситуациях может спасти жизнь. Но после, когда угроза позади, функции ПФК восстанавливаются. Однако в ситуации хронического стресса возникают структурные изменения: происходит атрофия нейронов. Дендриты – отростки нейронов – теряют длину, разветвленность, уменьшается количество дендритных шипиков, а в результате снижается число синаптических связей в ПФК. Кроме того, нарушается связь между ПФК и гиппокампом, что повреждает и функцию памяти. Если в самом гиппокампе структурные нарушения происходят через несколько недель стресса, то дендриты ПФК начинают претерпевать изменения уже через неделю. А дендриты амигдалы, наоборот, способны разрастаться в условиях хронического стресса (Arnsten Amy F. T., 2009). Именно нарушениями в префронтальной коре можно объяснить многие симптомы выгорания, такие как потеря контроля над происходящим, снижение концентрации внимания, ощущение кризиса.

К счастью, исследования показывают частичную обратимость изменений в мозге в результате хронического стресса (Savic I. et al., 2018). Пациентов с синдромом профессионального выгорания обследовали методом магнитно-резонансной томографии, результаты которой показали изменения в структуре мозга. По сравнению с контрольной группой у пациентов с выгоранием отмечалось уменьшение толщины слоя серого вещества в правой префронтальной коре и левой верхней височной извилине, а также увеличение объема миндалины. Причем изменения были более выражены у женщин. Далее пациенты проходили когнитивную терапию, и после одного-двух лет было проведено повторное исследование методом МРТ. Результаты второго обследования показали, что в группе пациентов нормализовалась толщина серого вещества в правой ПФК, однако объем миндалины и истончение серого вещества в левой верхней височной извилине сохранились. При этом в контрольной группе, как и ожидалось, не было обнаружено никаких изменений. Таким образом, было показано, что стресс, связанный с работой, приводит к органическим изменениям в мозге, но эти изменения частично обратимы.

Похоже, что при выгорании процесс атрофии нейронов связан в том числе со снижением нейротрофического фактора мозга – brain-derived neurotrophic factor, или сокращенно BDNF. Это важное соединение, которое мозг использует для стимулирования роста и развития нейронов. С помощью нейротрофического фактора мозг поддерживает способность расти и обучаться. Но в результате стресса снижается работа гена, отвечающего за производство BDNF (Chow Y. et al., 2018).

Хронический стресс также повреждает и систему вознаграждения, снижая чувствительность к награде. А когда нет предвкушения награды, нет желания чего-то достичь, то при принятии решения выбор все больше смещается на привычные модели поведения (Porcelli A. J., Delgado M. R., 2017). Подобные изменения объясняют, почему при длительном стрессе наблюдается склонность мириться с дискомфортной, но привычной ситуацией.

Острый стресс увеличивает производство нейромедиаторов: норадреналина, дофамина, серотонина, а хронический стресс истощает их количество, что вместе с дефицитом BDNF вызывает атрофию нейронов префронтальной коры и гиппокампа. Снижение регулирующей роли этих структур приводит к гиперактивности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС), которая является ключевым звеном реакции стресса. Гипоталамус без остановки продолжает стимулировать гипофиз, а тот, в свою очередь, – надпочечникии производство кортизола. Кортизол проникает в мозг и воздействует на лимбическую систему, где находится большое количество кортикостероидных рецепторов. Кортизол оказывает повреждающее воздействие на лимбические структуры и приводит к потере нейронов. То есть лимбическая система страдает в результате дисбаланса нейромедиаторов и также от повреждающего действия кортизола. Ну, а отсутствие должного уровня BDNF не дает возможности нейронам восстанавливаться. К счастью, этот процесс обратим, о чем также свидетельствует ряд исследований (Chow Y. et al., 2018).