Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 21)

Важно избегать неадаптивного применения этой стратегии, когда вы обесцениваете свои истинные переживания, недооцениваете значимость стимула и пропускаете возможность изменить ситуацию.

Самоконтроль, или стратегия «Человек в футляре», предполагает усилия по регулированию своих чувств и действий. С одной стороны, вы стараетесь не показывать своих чувств, а с другой стороны – пытаетесь контролировать свои эмоции, чтобы не действовать импульсивно. Такая стратегия может быть очень полезна в моменте: вместо того чтобы наломать дров, поддавшись первому порыву, вы находите в себе силы «переспать ночь» с проблемой, чтобы на свежую голову принять взвешенное решение.

Однако нельзя постоянно хранить свои чувства под замком – это бомба замедленного действия. Если не признавать и не перерабатывать эмоции, они копятся внутри, усугубляя стрессовое напряжение, которое может рвануть, превратившись в нервный срыв, выгорание, депрессию. К сожалению, стремление к успеху любой ценой часто заставляет скрывать свою слабость, потому что это портит глянцевую картинку успеха, которую нам продает массовая культура. Ценность достижений так высока, что становится стыдным показать свою неуспешность, уязвимость. А это приучает держаться молодцом в любых обстоятельствах, не показывать свои проблемы, не делиться чувствами. Все запрятано глубоко внутри, чтобы никто не догадался. Но ведь такая стратегия оставляет вас один на один со своими проблемами: даже за помощью невозможно обратиться, ведь тогда придется показать свою слабость.

Самоконтроль полезен с точки зрения предупреждения импульсивных разрушительных действий, но все хорошо в меру. Иногда полезно позволить себе погрустить, адаптироваться к ситуации, выразить свои чувства, получить поддержку, обрести устойчивость и двинуться дальше.

Поиск социальной поддержки, или стратегия «Мы вместе», становится еще одним способом справиться с неудачей или бедой. Здесь могут сработатьв плюс как обращение за помощью разрешить проблему, так и поиск эмоциональной поддержки, необходимой для облегчения внутреннего состояния. Порой люди через социальные сети делятся своей бедой и быстро получают помощь – контакты, информацию, участие, добрые слова. Когда сотни людей пишут слова поддержки, становится немного легче переживать любое горе. Важно только не забывать обращаться к своему социальному кругу, не боясь показаться слабым, некомпетентным или неуспешным. Считается, что экстравертные люди, которые общительны и легко заводят контакты, лучше справляются со стрессом. А все потому, что им легко делиться своими новостями и обращаться за помощью. Этому качеству стоит поучиться нам всем.

Может ли такая стратегия стать неадаптивной в каком-то контексте? В некоторых случаях может. Если слишком полагаться на внешние связи, можно стать зависимым от других людей, а это тормозит развитие внутренних ресурсов и опору на себя. Все хорошо в меру!

Принятие ответственности, или стратегия «Главный герой», предполагает, что вы осознаете свою роль в проблеме и с учетом своей ответственности пытаетесь разрешить ситуацию. Ведь если вы поняли, какие действия привели к проблеме, то и решение сможете найти через изменение собственного поведения. Сознание личной ответственности – это хороший шанс изменить обстоятельства, ведь осознание себя главным действующим лицом, а не марионеткой в руках обстоятельств дает мотивацию и импульс к действию. Но эта же стратегия опасна чрезмерной самокритикой, самообвинением, которые могут довести и до депрессии. А депрессия совсем не стимулирует к действиям. Так что признание себя главным героем своей жизни очень полезно, если не скатываться в самоедство и мысли: «Я не ок». Безвыходных ситуаций не бывает: если сам пришел к какой-то точке, то и выход сам найдешь.

Бегство-избегание, или стратегия «Страус», применяется, когда хочется убежать от трудной ситуации. Это копинг, который нацелен на отрицание проблемы. Хочется, как страус, закопать голову в песок в надежде, что все само как-то разрешится, а пока я могу поспать, поесть, заглушить боль алкоголем или убрать напряжение с помощью таблеток. Как острое средство в критический момент таблетки помогут, но как стандартный способ справляться со стрессом – нет. Вряд ли убегание от проблем с помощью «обезболивания» приведет к развитию навыка справляться с трудностями. А ведь опыт совладания со стрессом важен, на него всегда можно опереться в будущем.

К стратегии избегания стоит относиться очень осторожно, понаблюдав за тем, какую роль в вашей жизни играет этот копинг. И если намечаются нарушения пищевого поведения, есть проблемы с зависимостью от алкоголя или других психоактивных веществ, стоит осознать проблему и подумать об использовании иных способов совладания со стрессом.

Исследователи чаще всего относят эту стратегию к неадаптивным, но в ситуации острого стресса, психологической травмы она может быть полезной для достижения краткосрочного эффекта снижения эмоционального напряжения.

Положительная переоценка, или стратегия «Стрессовый рост», означает придание позитивного значения событию с точки зрения пользы для развития личности, для получения жизненного опыта. «Пессимист в каждой возможности видит трудность, а оптимист в каждой трудности усматривает возможность» – слова Уинстона Черчилля, с которыми сложно не согласиться. Действительно, многие негативные события по прошествии времени имеют позитивное значение, но в моменте это довольно сложно оценить.

Как говорил Стив Джобс в своей легендарной речи перед выпускниками Стэнфордского университета, «вы не можете соединить точки, смотря вперед; вы можете соединить точки, только оглядываясь назад». Когда компания Apple уже была крупной компанией с 4000 работников, Стива Джобса уволили из компании, которую он же создал. Что может быть драматичнее? И тем не менее после нескольких месяцев непонимания, что же делать дальше, бремя успешного человека сменилось на легкость начинающего, кому нечего терять, – и Стив Джобс вошел в один из самых плодотворных периодов своей жизни. Он создал две компании, NeXT и Pixar, и – что очень важно – создал семью. Впоследствии Apple купила NeXT, и Стив Джобс триумфально вернулся в Apple, а Pixar стала очень успешной анимационной компанией. По его мнению, ничего этого не случилось бы, если бы его не уволили из Apple.

А теперь представьте, что у вас есть навык соединять эти точки в перспективе и сразу осознавать, что неудачи – это горькое лекарство, которое обязательно поможет. Если подумать о том, что неудача – это дар судьбы, то появляются совершенно иные решения, начинают прорисовываться другие цели и возможности.

Я очень люблю задумываться о смысле неудач и пытаюсь извлечь из них что-нибудь толковое. Задумка этой книги тоже родилась по пословице «Не было бы счастья, да несчастье помогло» – в момент некоторой паузы в моей преподавательской работе. У меня был запланирован ряд программ, которые неожиданно отменились по причине очередного локдауна в 2021 году. Была досада оттого, что планы срываются, что опять ничего нельзя намечать и прогнозировать. Но ведь появились и свободные места в календаре: по пятницам я оказалась совершенно свободна на протяжении двух месяцев. И тогда я подумала, что просто обязана распорядиться с толком этим подарком – свободным временем, которого у меня никогда не бывает. Так родилась и оформилась идея книги, семена которой были посеяны благодаря моему вынужденному простою, освободившему голову для новых проектов.

Всегда ли стратегия позитивной переоценки приносит только пользу? Есть нюансы, которые не стоит упускать из виду, если вы любитель во всем видеть только положительную сторону. Вспомните кривую принятия горя: она начинается с шока, отрицания, потом идут гнев и торг, далее – печаль и только потом наступает принятие. Именно на стадии принятия можно увидеть возможности и выгоды, начать планировать следующие шаги, разглядев новый горизонт. Но что будет, если к положительной переоценке перескочить сразу, пропустив все предыдущие стадии? Скорее всего, непрожитые эмоции, которые вы умело задвинули, увидев прекрасные горизонты, застрянут в теле и когда-нибудь дадут о себе знать очагом напряжения, тревогой или психосоматическими симптомами. Именно эти «непереваренные» эмоции мы и прорабатываем потом на психотерапии. Мы не можем жить, ограничивая свой опыт лишь положительными эмоциями, нам нужны все чувства, чтобы понимать, что нам важно, что ценно. Так что положительная переоценка события принесет пользу, если мы с уважением и признанием примем все эмоции, которые неизбежно возникают в трудных обстоятельствах.

Для изучения копинг-стратегий и их влияния на благополучие Ричард Лазарус с коллегами провели исследование 85 супружеских пар, в которыхинтервьюировали и мужа и жену, опрашивая относительно стрессовых событий в их жизни. Исследование продолжалось шесть месяцев, в течение которых один раз в месяц респондентов просили вспомнить наиболее стрессовое событие прошлой недели и ответить на вопросы об отношении к этому событию. Во время интервью в том числе задавались и вопросы о копинг-стратегиях, которыми пользовались участники, чтобы справиться со стрессом.