Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 22)
Оказалось, что существенных различий в копинг-стратегиях мужчин и женщин не было, однако женщины больше, чем мужчины, придавали значение неприятностям, угрожающим благополучию их близких. А для мужчин оказались более серьезными обстоятельства, касающиеся их работы. В общем, это закономерно отражает фокус жизни мужчин и женщин, хотя исследование проводилось в восьмидесятые годы прошлого века, когда традиционные гендерные роли еще не подверглись такой трансформации, как мы наблюдаем сейчас. Так что сложно сказать, каким был бы результат, если бы исследование было проведено в настоящее время.
Среди важных выводов стоит отметить разнообразие подходов совладания со стрессом, которыми пользовались люди. В разных обстоятельствах один и тот же человек пользовался разными копинг-стратегиями. Хотя удалось все же обнаружить стабильность в применении одной из стратегий – речь идет о стратегии положительной переоценки. Некоторые люди в разных обстоятельствах последовательно использовали положительную переоценку и рассматривали жизненные трудности как уроки судьбы, на которых они учатся и развиваются. Был сделан вывод, что, скорее всего, эта стратегия больше связана с индивидуальными качествами личности, чем с контекстом. Мне показалось, что это важный результат. Получается, что мы можем намеренно развивать способность находить что-то хорошее в стрессовой ситуации, чтобы улучшать свое состояние и переживать его, осознавая ценность.
Исследование Лазаруса выявило, что чем более серьезным было событие, чем больше усилий требовалось на адаптацию, тем сильнее это влияло на состояние здоровья и испытываемые психологические симптомы. Таким образом, урон для здоровья и благополучия напрямую связан с нашим отношением к неприятностям.
Было доказано, что некоторые копинг-стратегии оказывали негативное влияние на здоровье. К ним относятся избыточное использование психоактивных веществ – алкоголя, табака, наркотических препаратов. Также не очень хорошо влияли на здоровье стратегии, связанные с избеганием, так как это препятствовало нормальной адаптации.
В копинге, ориентированном на изменения, тоже нашли различия: стратегия, нацеленная на решение проблемы через планирование, положительно сказывалась на психологическом статусе, а вот конфронтационное поведение – вовсе нет. Очевидно, что копинг через планируемое решение – это более адаптивная стратегия, чем конфликт.
Как мы уже упоминали, оценка события оказывает довольно большое влияние на эмоциональное состояние, а по факту – и на физическое здоровье. Полезно задать себе вопрос: а всегда ли мой уровень реагирования на стресс соответствует уровню угрозы? Вспомните для примера недавнюю ситуацию, когда вам пришлось понервничать. Оцените уровень своей эмоциональной реакции по 10-балльной шкале, где 10 – наивысшая реакция и 1 – наименьшая. А далее задумайтесь о том, каков был уровень угрозы для вас и ваших близких по 10-балльной шкале (10 – это наивысшая угроза жизни и здоровья и 1 – практически никакой угрозы не было). Теперь сравните полученные цифры, какой результат у вас получился?
Если оценка по шкале реактивности выше, чем оценка по шкале угрозы, то это говорит о том, что вы бурно реагируете на минимальные раздражители и бездарно используете адаптационную энергию. А ведь еще Ганс Селье говорил, что энергия небесконечна, и чем больше мы себя истощаем генерированием энергии стресса в ответ напустяковые вопросы, тем меньше у нас остается сил, чтобы жить и радоваться, а также адаптироваться к более серьезным стрессорам. Стоит задуматься, а возможно, и сделать переоценку своих стрессовых реакций, если некоторые события не стоят большого внимания и высоких энергетических затрат.
Еще немного размышлений о зрелых стратегиях управления стрессом, которые помогают изменить интерпретацию события и тем самым изменить свое состояние. Наши убеждения могут играть положительную роль на определенном этапе жизни, но далее они превращаются из полезных в тормоз, а мы, не замечая этого, продолжаем им следовать. Например, желание достигать и конкурировать помогают на определенном отрезке жизни, но если конкуренция и желание быть лучшим будут возведены в главный принцип жизни, то хронический стресс нам гарантирован. Подумайте, можно ли всегда и во всем быть лучшим? Иногда стоит понизить планку и начать получать удовольствие от нормальности. Часто так случается, что успешные люди задали себе вектор на победы еще в детстве, побеждая на олимпиадах, получая места в престижных университетах, и они не сворачивают с маршрута, даже когда уже можно сделать передышку и вместо гонки за лидерство устроить себе счастье жить в моменте. Но нет, многие продолжают жить с девизом «Я могу лучше», обнуляя свои достижения, выставляя новые флажки как непременное и обязательное условие счастья. Полезно время от времени проводить ревизию своих убеждений, изменяя жесткие принципы на новые правила. Тогда жить будет проще и легче, а мир станет намного более дружелюбным и приятным местом.
Пожалуй, самый главный навык, который стоит освоить каждому, – это научиться переживать неприятности, потому что их не избежать в жизни. Мы в любом случае не можем постоянно пребывать на светлой стороне жизни, обстоятельства изменчивы и непостоянны, поэтому самый здоровый способ отношения к своим эмоциям – это их принятие. Но для начала стоит освоить навык наблюдения за эмоциями и признание за ними права на существование. Поэтому так полезны практики
Оптимизм – еще один ключ к устойчивости. Говорят, что оптимистами рождаются. Но это не так. Основатель позитивной психологии Мартин Селигман предложил модель «выученного оптимизма», когда человек развивает способность смотреть на мир с положительной точки зрения (что не означает «через розовые очки», в отрыве от реальности). Положительная точка зрения – это то, что помогает нам действовать конструктивно и с пользой для себя. Например, в ситуации эпического провала никак не поможет мысль, что вы неудачник. Зато полезно думать, что провал – это всего лишь неудачная попытка и жизненный опыт. После этого можно конструктивно посмотреть на причины неудачи и сформулировать следующие шаги. Как только будет понятна причина провала, становятся ясными и рычаги, с помощью которых можно поправить ситуацию. Как только найдено решение, сразу появляется мотивация. Так что мыслить оптимистично и конструктивно полезно в любых обстоятельствах.
• Стресс – это не обстоятельства, а наша реакция на них. Реакция на стресс зависит от многих причин: жизненного опыта, склада личности, накопленных внешних и внутренних ресурсов, чтобы противостоять трудностям.
• Ресурсы – это те ценности, которыми человек обладает и старается их сохранять и преумножать. Ресурсами являются материальные ценности (доход, дом, предметы материального благополучия), а также нематериальные категории, к которым относятся социальные ресурсы (социальный статус, отношения, социальная поддержка) и личностные ресурсы (физическое и ментальное здоровье, система жизненных ценностей, оптимизм, жизнестойкость, чувство внутреннего контроля). Именно личностные ресурсы являются главными компонентами стрессоустойчивости и способности к адаптации.
• Внутренние ресурсы помогают справиться со стрессом. Но также у нас есть и внутренние стрессоры, которые способны привести к выгоранию. К внутренним факторам стресса относятся пренебрежение своими физиологическими потребностями (недостаток сна, отдыха, неправильное питание), неэффективные эмоциональные схемы реагирования, неконструктивные убеждения, высокая информационная нагрузка и многозадачность.
• Есть два основных типа реагирования на стрессовую ситуацию: можно менять ситуацию (проблемно-ориентированный копинг) или трансформировать отношение к ситуации (эмоциональноориентированный копинг). Выбор стратегии зависит от контекста – обстоятельств, имеющихся ресурсов и возможности изменений в принципе. Гибкость и умение выбрать наилучший способ реагирования – это и есть адаптивность и устойчивость.
Часть II. Профессиональное выгорание
Выгорание как феномен имеет исторические корни – в частности, многие авторы описывали состояния выгорания своих героев в художественных произведениях (А. П. Чехов, Томас Манн, Джек Лондон). Однако с научной точки зрения впервые о выгорании заговорили только в 1970-х. Первым термин «выгорание» начал использовать американский психолог Герберт Фрейденбергер. Так, Фрейденбергер определял выгорание как комплекс ощущений, связанных с переживанием неудачи, чувством истощения в результате чрезмерного расхода энергии и ресурсов. Ученый использовал этот термин для описания последствий сильного стресса у работников так называемых помогающих профессий. Врачи и медсестры, которые выбрали свою профессию, чтобы помогать людям, зачастую испытывали выгорание. Фрейденбергер считал, что подобное состояние часто развивается у людей, склонных к сочувствию, к мечтаниям, идеалистически относящихся к работе. Их ожидания не выдерживают встречи с жесткой реальностью, и длительное психологическое напряжение в результате приводит к выгоранию.