Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 20)
В результате когнитивной оценки (или интерпретации) мы получаем эмоциональный отклик – это может быть небольшая тревога или сильный страх, а возможно, гнев и целый букет других эмоций, которые будут провоцировать то или иное поведение. Есть два основных типа реагирования на стрессовую ситуацию: можно изменить ситуацию (проблемно-ориентированный копинг) или можно изменить отношение к ситуации (эмоционально-ориентированный копинг). То есть можно менять свое состояние либо через преобразование ситуации и активные действия, либо через приспособление путем изменения отношения к случившемуся. В последнем случае мы принимаем обстоятельства как есть, но смотрим на них под другим углом, который не создает эмоционального напряжения. В упрощенном виде схема выбора копинг-стратегии может выглядеть следующим образом.
От стимула к выбору копинг-стратегии
Может показаться, что стратегия, ориентированная на активные изменения ситуации, лучше, чем эмоциональный копинг, когда мы учимся по-другому объяснять ситуацию. Чаще это действительно так, но ведь не всегда возможно изменение ситуации. Поэтому выбор стратегии зависит от контекста: обстоятельств, имеющихся ресурсов и возможности изменений в принципе. Гибкость и умение выбрать наилучший способ реагирования – это и есть адаптивность и устойчивость.
Стресс часто связан с неблагоприятными обстоятельствами в жизни, когда мы теряем что-то ценное. Либо же мы болезненно реагируем на различные социальные взаимодействия – отношения на работе или в семье. Организм всячески будет стараться справиться с дискомфортом и найти новое равновесие. И в каждой ситуации полезными могут оказаться разные стратегии. В определенных случаях лучше пойти на изменение обстоятельств, но порой полезным оказывается просто изменить угол зрения и начать трактовать ситуацию более дружественным для себя образом. Работая в коучинге с запросами на тему профессиональных тупиков, вспоминаю случаи, когда наилучшим выходом был уход с работы – этот поступок позволял сохранить здоровье и открыть для себя новые возможности. А в каких-то ситуациях больше ценности было в сохранении работы, но изменении своей точки зрения на ситуацию плюс проведение небольших настроек характера работы. Ответ на вопрос «Как лучше?» знает только тот человек, который стоит перед выбором. Именно его уникальное сочетание индивидуальных черт и заданного контекста определяют способ выхода из стресса. А ключ к оптимальному решению – это осознанность своих ресурсов, ценностей, опыта, целей и мотивов.
Сейчас большое количество людей переживают экзистенциальный кризис, размышляя на тему: «Кто я? Куда иду?» Этот кризис создает напряжение, требующее разрешения. И здесь важно тренировать устойчивость к неопределенности, потому что решение и ответ не приходят немедленно, иногда их надо поискать внутри себя и во внешних обстоятельствах. Это требует развития осознанности и понимания своих истинных потребностей, и тогда появляется ясное решение, что делать, – изменить ситуацию или поработать над принятием и поиском ценности в том, что уже есть.
Порой в ситуации стресса важно не спешить менять обстоятельства, а поработать над внутренним состоянием. Особенно такой подход бывает актуальным для сохранения семейных отношений, в которых накопились проблемы, но сохраняется и большая ценность.
Вне зависимости от того, на что вы нацелились – на изменение обстоятельств или на изменение психологического настроя по отношению к ним, – очень важно опираться на себя и иметь чувство контроля: я могу менять свое состояние; я формирую обстоятельства, а не констатирую факт, что со мной приключилось; я делаю осознанный выбор и беру ответственность за то, что происходит в жизни. Мы можем научиться принимать то, что контролировать невозможно, а также наилучшим образом организовать свою жизнь в тех пределах, которые поддаются контролю. И мы точно имеем свободу воспринимать обстоятельства в более дружественном для себя контексте.
А теперь подробнее разберем восемь видов копинг-стратегий, предложенных Ричардом Лазарусом. Две из них относятся к проблемно-ориентированному копингу, и шесть – к эмоционально-ориентированному копингу, нацеленному на изменение отношения. Чтобы сделать теорию копинг-стратегий более понятной и близкой к жизненным ситуациям, я постаралась подобрать к каждой из них словесные метафоры и визуальные образы.
Копинг, ориентированный на изменения (или проблемно-ориентированный копинг), может включать как конфронтацию, отстаивание своих интересов через конфликт и агрессию, так и рациональные попытки изменить ситуацию через планирование и последовательные действия.
К примеру, если вы не получили обещанное повышение зарплаты, которого так ждали, вы можете пойти поругаться с начальником. Открытый конфликт редко помогает решить вопрос, скорее добавит дополнительных проблем, но в отдельных случаях есть шанс добиться удовлетворения своих требований. Конфронтация не всегда служит цели изменения ситуация, иногда это просто импульсивный поступок для снижения эмоционального напряжения. Поскольку конфронтацию трудно отнести к целенаправленным действиям с прогнозируемым результатом, ее чаще относят к неадаптивным стратегиям. Но это не значит, что конфликт не может стать оптимальной стратегией в определенном контексте. Если вашему ребенку угрожают хулиганы, вы, не думая ни минуты, броситесь его защищать, и в данном случае открытая конфронтация будет уместной.
Планирование решения проблемы, или стратегия «Менеджер», – когда вы задумываетесь об исправлении ситуации мирным путем. В этом случае вы нацелены на действия, но после обдумывания и выбора оптимальных шагов. Вы анализируете ситуациюи разрабатываете план, принимая во внимание сложившиеся условия, имеющиеся ресурсы и прошлый опыт. Например, в той же ситуации, когда вы не получили обещанного вознаграждения, можно назначить встречу с начальником, изложить свои аргументы, подкрепить их фактами, договориться о следующих шагах. Возможно, не сейчас, но с небольшой отсрочкой ваша просьба будет учтена. Наличие конкретного плана изменения ситуации помогает снизить эмоциональную реакцию еще до разрешения самой проблемы.
Как правило, планирование решения проблемы считается адаптивной стратегией, и тому есть много доказательств: обычно люди, которые активно влияют на ситуацию и пользуются мирными путями разрешения проблем, имеют более высокий уровень благополучия и здоровья. Однако нельзя утверждать, что эта стратегия оптимальна во всех ситуациях. Полагаясь только лишь на анализ, рациональный расчет и планирование, мы отказываемся от спонтанности, от опоры на интуицию и эмоции. Рациональным образом можно хорошо разрешать видимую часть проблемы, но при этом есть риск задвинуть эмоции, а вместе с ними и свои глубинные потребности, которые заявляют о себе через эмоциональную сферу.
Я сама очень люблю стратегию планирования решения проблемы, но всегда сверяю свой план действий с эмоциями. Я стараюсь представить свое эмоциональное состояние после реализации плана: как я там себя чувствую? И только если я не чувствую сопротивления на уровне тела и эмоций, подтверждаю свой выбор. Если же на бумаге мой план оказывается более комфортным, чем мое внутреннее состояние, я возвращаюсь к нулевой точке и начинаю искать другие пути решения.
Следующее семейство стратегий – эмоционально-ориентированный копинг – объединяет шесть довольно отличающихся друг от друга способов справляться со стрессом через изменение отношения к стрессору.
Дистанцирование, или стратегия «А нам все равно». Этот способ реагирования означает, что мы делаем вид, что ничего не произошло, смиряемся, не обращаем внимания, стараемся обесценить произошедшее. Чтобы дистанцироваться от проблемы, можно обратить внимание на что-то позитивное, уменьшить значимость через рационализацию, включить юмор и снизить драматичность произошедшего.
Порой и правда есть смысл не обращать внимания на некоторые раздражители. Например, кто-то из членов семьи не помыл за собой чашку и оставил на столе. Есть ли смысл гневаться по этому поводу? Может, лучше сказать себе: «Как хорошо, что у меня есть семья, каждый со своими привычками, но все мы близкие люди и любим друг друга».
Я знаю очень устойчивых и психологически прокачанных людей, которые научились не обращать внимания на оскорбления окружающих. Они не заводятся, когда их задирают, понимая, что это не их проблема, а проблема того человека, который пытается сместить свой гнев или свои проблемы на другого. Все это довольно мудрые способы реакции на раздражители, не имеющие большого значения для вашей жизни. Но если вы искусственно пытаетесь обесценить нечто важное, то это не пройдет даром для вашего душевного состояния. Или если вы почувствовали какой-то тревожный симптом, а вместо похода к доктору просто гоните от себя тревожные мысли – такая стратегия может иметь драматические последствия.
Полезно включать стратегию «А нам все равно», если вы осознали, что выдаете мощную эмоциональную реакцию в ответ на ерундовые стимулы. Например, беспорядок в комнате сына приводит к вспышке гнева с вашей стороны и стоит испорченных отношений с ребенком на несколько дней. Вполне уместно в этом случае осознать уровень угрозы и уровень вашей реакции и сознательно уменьшить значимость события.