Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 19)

Довольно сложно оставаться здоровым и счастливым в нашем многозадачном мире, когда кажется, что тебе надо иметь несколько голов, которые будут думать о разных проблемах. Но голова у нас по-прежнему одна, хоть теперь мы и делим ее между множеством разных задач и контекстов. И поскольку я сама люблю нагрузить себя разноплановыми задачами, я давно усвоила, что без инструментов осознанности и релаксации довольно сложно справляться с большими информационными нагрузками и многозадачностью. Нужно просто осознавать, раскладывать по полочкам информацию, не впуская ничего лишнего в сознание. Периодически учимся от чего-то отказываться, практикуем техники релаксации перед сном и время от времени устраиваем ментальный детокс – день без гаджетов, без коммуникации, в контакте с собой и настоящим моментом. И тогда проблема, как успокоить сознание и восполнить свой психологический ресурс, будет решена.

Социальные ресурсы – тоже наш капитал, который помогает справляться с трудностями, или же наоборот: проблемные социальные отношения сами по себе могут служить фактором стресса.

Когда приходится сталкиваться с трудностями, обращение за помощью к другим людям оказывается очень полезным. В этом случае мы можем получить реальную помощь в том, чего нам не хватает. Например, друзья могут дать денег взаймы, или благодаря связям мы получим ценную информацию – куда и к кому обратитьсяв сложной ситуации. И мало ли разных вопросов, которые можно решить благодаря правилу «шести рукопожатий». Все зависит от того, есть ли привычка обращаться за помощью и есть ли вокруг социальная сеть, способная откликнуться на просьбы. Меня всегда восхищали люди, которые легко обращаются за помощью и быстро находят информацию, контакты, ресурсы, когда им это требуется. Я в себе до сих пор воспитываю этот навык. Имея хорошие социальные связи, я редко их использую в личных целях, когда испытываю трудности. Ну, только в каких-то критических случаях могу обратиться за помощью. Иногда я даже не вспоминаю, что кто-то может мне помочь, хотя ведь знаю, что чаще всего люди охотно откликаются на просьбы. Психологи уже давно доказали, что, делая приятное другим, человек доставляет себе радость и удовольствие. Так что полезно почаще предоставлять такую возможность своему социальному кругу.

Важная помощь от нашего социального круга – это эмоциональная поддержка через эмпатию и сочувствие. По эффективности такая поддержка даже превосходит помощь реальными делами. Мы очень социальные существа, нам важно, когда нас понимают. Поэтому так необходимо обращаться за помощью и делиться своими чувствами, когда возникла потребность. И, конечно, это должно работать и в обратную сторону: стоит быть более внимательным и эмпатичным к чувствам других людей. Тогда можно прочувствовать настоящую силу социальных связей. С такой силой мы чувствуем себя более защищенными от любых невзгод и трудностей.

С другой стороны, если есть проблемы с построением здоровых отношений, например, вы чувствуете одиночество, изоляцию, отчуждение или страдаете от токсичных отношений, которые забирают энергию, – то это дистресс, который требует разрешения.

Какими бы ни были обстоятельства жизни, у нас есть внутренние ресурсы и возможности с ними справиться. Но также у нас есть и внутренние стрессоры, способные привести к хроническому стрессу и выгоранию. Хорошая новость заключается в том, что на внутренние ресурсы и индивидуальные факторы стресса мы с вами можем влиять.

Индивидуальные факторы стресса и выгорания

Стратегии защиты от стресса

Каждый из нас по-своему формирует линию защиты против стрессовых воздействий, а в результате пожинает плоды своих копингстратегий («копинг» от англ. cope – справляться). Копинг – это стратегии совладания со стрессом, когда мы затрачиваем определенные усилия для того, чтобы ослабить стрессовое напряжение.

Стресс, как мы уже знаем, – это реакция на изменения, которые требуют адаптации организма. Мозг оценивает ситуацию, и если распознает угрозу, то формирует стратегию, как эту угрозу можно будет преодолеть. Если мы ощущаем достаточно ресурсов, чтобы справиться с ситуацией или угроза незначительна, то мы не станем сильно беспокоиться по этому поводу – переведем этот стрессор в разряд незначительных и забудем о нем. Ну, например, в прошлом, когда вы заболевали легкой простудой, это воспринималось в целом как угроза, но все же незначительная. Оценка самого заболевания и ресурсы организма позволяли спокойно перенести эту неприятность без особого стресса. Наш опыт справляться с подобными ситуациями в прошлом позволяет сохранять спокойствие и прогнозировать благоприятный исход. Совсем другое дело, когда сталкиваешься с симптомами простуды во время эпидемии COVID-19: такого еще не было, исходы коронавирусной инфекции бывают разные, поэтому тревога будет посущественнее. Хотя если мы уверены в своих физических ресурсах, то, скорее всего, без особой паники быстро адаптируемся и к этой новой угрозе. Наше внутреннее состояние и эмоциональная реакция на стрессор всегда зависят от интерпретации ситуации.

Эмоции служат нам мерой хорошего и плохого в жизни, тем самым указывают, как нам стоит поступить. Если задето то, что нам ценно, мы испытываем гнев, который дает энергию защищать свои ценности. Если мы испытываем страх, то будем предпринимать действия по снижению риска того, чего боимся. А радость будет служить положительным подкреплением действий, вызвавших радостное состояние, поэтому мы будем стараться и впредь повторять эту программу. На самом деле эмоции зависят не от самого события, а от той оценки, которую мы ему приписываем. Согласитесь, чтобы испытать гнев в ответ на что-то, нам сначала надо осознать, что ценного стоит на кону – благополучие наших близких, собственное здоровье, а может быть, важная цель, к которой мы стремимся со всей страстью. В зависимости от интерпретации возникнет и эмоциональный ответ. Одно и то же событие может вызвать диаметрально противоположные эмоции. Например, призовое серебро на олимпиаде для кого-то может стать триумфом, если спортсмен до этого никаких призовых мест не получал, а для другого спортсмена, кто тренировался, чтобы получить золото, – это будет горький провал. Восприятие события будет зависеть от контекста и личной истории.

Так что с эмоциями не все так однозначно: кто-то радуется событию, а кто-то грустит в ответ на то же самое. Эволюционно эмоции произошли от более простых способов адаптации, таких как рефлексы и физиологические потребности. Простые механизмы адаптации не требуют нашей интерпретации – они четко заставляют нас поступать тем или иным способом. Например, невролог проверяет коленный рефлекс, постукивая молоточком по колену пациента, и если нарушений не имеется, то другого шанса нет – колено дернется в ответ на стимул молоточка, никак не обращая внимания на контекст и наши мотивы. Мы также обусловлены физиологическими потребностями, хоть и имеем какую-то степень свободы: например, если мы голодны, можем еще часок потерпеть, но все равно вынужденно удовлетворим эту потребность при первой же возможности. А вот с эмоциями у нас появляется относительная свобода, потому что на один и тот же стимул у разных людей будут возникать эмоции разного характера и интенсивности. Множество факторов будут определять индивидуальную реакцию – это и прошлый опыт, и жизненные цели, и образ мыслей, и контекст ситуации. Получается, что между стимулом и реакцией у нас встают мысли, ценности, мотивы. И в этом случае эмоциональный отклик – это ответ не на сам стимул, а на значение этого стимула для человека.

Опираясь на связь между интерпретацией события и эмоциями, американский психолог Ричард Лазарус создал модель стресса, в основе которой лежит когнитивное оценивание. Оценка события создает субъективную картину, которая и будет вызывать стресс той или иной интенсивности.

Так как каждый человек будет по-разному оценивать ситуацию, то и уровень стресса у каждого будет свой. Как происходит процесс когнитивной оценки? Первый уровень оценки касается самого события и степени его влияния на жизнь человека, а вторичная оценка касается ресурсов, которые могут быть задействованы для решения проблемы. Например, человек сталкивается с драматическим событием: он лишается работы, так как компания вынуждена сокращать штат. С точки зрения первичной оценки это довольно драматическое событие практически для каждого человека, только если вы втайне не мечтали об этом давно, не решаясь на такой шаг самостоятельно. Но все же для большинства потеря работы – это крайне неприятный момент, и вторичная оценка (насколько вы можете с этим справиться) станет определяющей. Например, человек, который накопил достаточную финансовую «подушку», будет меньше тревожиться, чем человек без накоплений и с ипотекой. Один станет спокойно искать другую работу, опираясь на свой интерес, другой может впасть в депрессию, опасаясь скорого финансового краха. Или же люди могут отличаться своим жизненным опытом: один уже не раз проходил такой урок, и обычно все заканчивалось хорошо; к тому же у него востребованная специальность и есть уверенность в себе. Такой человек будет реагировать более спокойно, чем тот, кто впервые сталкивается с потерей работы. При вторичной оценке мы опираемся на ресурсы и прошлый опыт, что помогает выбрать оптимальную копинг-стратегию и быстрее справиться со стрессом.