Максим Практик – Скандинавская ходьба для здоровья и стройности (страница 3)

Сам себе инструктор: как настроить инвентарь

Начнём с основ. Первое, что нужно сделать перед выходом из дома, – проверить ваш инвентарь. А именно – длину палок. Если палки слишком длинные, вы будете ходить как на ходулях, сутулиться, и нагрузка на плечи и спину пойдёт совершенно не туда. Если слишком короткие – придётся постоянно наклоняться, что быстро убьёт поясницу.

Как проверить, что длина подобрана правильно? Встаньте прямо, возьмите палки за рукоятки. Наконечник палки должен стоять на полу. Теперь согните руку в локте под прямым углом (90 градусов). Если в этом положении предплечье параллельно земле, а локоть чётко у пояса, – вы попали в точку! Если локоть выше пояса – палки коротковаты. Если локоть сильно оттопыривается в сторону, чтобы достичь прямого угла, – длинноваты.

Второй важный момент – темляк. Это такая хитрая ремешок-петелька на рукоятке. Ни в коем случае не продевайте в него кисть просто так. Темляк нужно застегнуть так, чтобы он фиксировал запястье, но не пережимал руку. Кисть должна лежать на рукоятке естественно, а ремешок – помогать возвращать палку назад после толчка, а не болтаться где-то на пальцах. Правильно застёгнутый темляк – залог того, что палка не вылетит из руки в самый неподходящий момент (например, при резком движении или если вы споткнётесь).

Первый шаг, или Как не спутать палки с костылями

Вот мы и добрались до самого интересного – до первых движений. Самая распространённая ошибка новичка, которую я наблюдаю в парках, – это использование палок как костылей. Человек идёт, тяжело опираясь на палки, вынося их далеко вперёд и сгибаясь в три погибели. Выглядит это тяжело и со стороны, и для самого ходока.

Запомните золотое правило: палки – это продолжение ваших рук, а не дополнительная опора для того, чтобы тащить себя в гору. Движение идёт от плеча. Представьте, что вы едете на лыжах по ровной поверхности. Рука с палкой выносится вперёд за счёт движения плеча, а не за счёт наклона корпуса. Палка ставится вертикально (или под небольшим углом), и вы делаете толчок назад, полностью выпрямляя руку в локте. Прочувствуйте этот момент: палка помогает вам оттолкнуться и продвинуться вперёд, а не служит точкой опоры, на которую вы давите всем телом.

Начинайте осваивать технику медленно. Пройдите сначала просто так, с палками в руках, волоча их за собой, чтобы привыкнуть к их весу и ощущению. Затем попробуйте делать толчок одной рукой, потом другой. Не гонитесь за скоростью в первые дни. Ваша главная задача – заставить тело запомнить правильную биомеханику движения. Обратите внимание на свою осанку: спина прямая, плечи расправлены и опущены, взгляд перед собой, а не под ноги. Корпус слегка наклонён вперёд – это естественный наклон лыжника, а не сгорбленная поза.

Слушаем свой организм и выбираем маршрут

Теперь поговорим о том, что нельзя найти в инструкции к палкам, – о ваших собственных ощущениях. Организм – штука умная, и он всегда подаст сигнал, если что-то идёт не так. В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но острая боль – это табу. Если вы чувствуете резкую боль в колене, голеностопе или пояснице – остановитесь. Не надо терпеть и геройствовать. Скорее всего, вы делаете что-то не так: либо слишком широко шагаете, либо неправильно ставите стопу, либо палки слишком длинные.

Вспомните, как мы учились кататься на велосипеде. Первое время все падали, виляли и наматывали круги по двору, пока не поймали баланс. С палками та же история. Первые тренировки лучше проводить на ровной, знакомой поверхности. Идеально подойдёт асфальтовая дорожка в парке или стадион с мягким покрытием. Избегайте скользких участков, мокрых корней деревьев и камней. Вы только учитесь управлять своим телом с новым инвентарём, и дополнительная нагрузка в виде сложного рельефа вам ни к чему. Дайте себе пару недель на то, чтобы освоиться, и только потом задумывайтесь о пересечённой местности.

И, пожалуйста, не забывайте про элементарную разминку перед началом ходьбы и заминку после. Это не займёт много времени: пара махов руками, вращений тазом и несколько приседаний разогреют мышцы и подготовят суставы к работе. А в конце тренировки – пара простых упражнений на растяжку мышц спины и ног. Относитесь к этому не как к скучной обязанности, а как к знаку уважения к своему телу, которое будет вас за это благодарить. Ведь мы же хотим ходить долго и с удовольствием, а не лечить потом подвернутые лодыжки?

Отличие скандинавской ходьбы от обычной прогулки и бега

Когда я только начинал интересоваться скандинавской ходьбой, у меня в голове была полная каша. Ну палки, ну ходьба. Чем это принципиально отличается от прогулки по парку с мороженым или от утренней пробежки в наушниках? Честно говоря, я думал, что это просто такой фитнес для ленивых или для тех, кому бегать уже тяжело. И как же я ошибался. Разница здесь не просто в инвентаре, это совершенно другая философия движения и разная нагрузка на организм.

Ходьба обычная и ходьба с палками: два мира, два способа движения

Давайте представим обычную прогулку. Мы идем неспеша, болтаем по телефону, глазеем по сторонам. Руки у нас расслаблены, висят как плети или заняты телефоном и пакетами. В такой прогулке работают в основном ноги. Сердце бьется спокойно, дыхание ровное, мышцы кора и плечевого пояса отдыхают. Это прекрасный способ проветрить голову, но с точки зрения фитнеса нагрузка там минимальна.

А теперь представьте скандинавскую ходьбу. Вы берете палки, и ваши руки перестают быть пассивными пассажирами. Они активно работают, отталкиваются, задают ритм. Получается, что вы идете, но при этом как будто еще и слегка отжимаетесь на ходу. Включаются мышцы спины, плеч, груди и пресса. По сути, обычная ходьба задействует около 40% мышц тела, а скандинавская – все 90%. Почувствуйте разницу: гуляете вы или полноценно тренируете почти все тело.

Я часто вспоминаю одного своего знакомого, который считал, что прогулка с палками – это просто более энергичная ходьба. Он махал палками как попало, думая, что главное – темп. Но суть не в том, чтобы быстрее перебирать ногами, а в том, чтобы правильно скоординировать движение рук и ног, заставить работать торс. Когда он освоил технику, то был удивлен, насколько сложнее и интереснее стала тренировка. Обычная прогулка, какой бы быстрой она ни была, никогда не даст такой проработки верхней части тела.

Бег: ударная нагрузка или мерный ритм?

Теперь поговорим о беге. Бег – это мощный инструмент для сжигания калорий, спору нет. Но у него есть одна особенность, о которой часто забывают новички: это ударная нагрузка. В момент приземления на позвоночник и суставы ног приходится нагрузка, в несколько раз превышающая вес тела. Если у вас есть лишний вес, слабые колени или проблемы со спиной, бег может стать не лекарством, а ядом.

Скандинавская ходьба в этом смысле – антипод бега. Палки берут на себя часть веса и ударной нагрузки. Вы как будто идете на четырех точках опоры, что делает движение более безопасным и плавным. Сердечно-сосудистая система при этом получает отличную кардионагрузку, сопоставимую с бегом, но суставы и позвоночник говорят вам спасибо. Это не значит, что бег – зло. Просто у каждого вида активности своя аудитория и свои задачи. Бег – для подготовленных и здоровых, скандинавская ходьба – для всех, кому нужно бережное, но эффективное воздействие.

Помните, в предыдущих главах мы говорили о преимуществах метода и правильном инвентаре? Так вот, именно сочетание палок, которые амортизируют, и специальной техники позволяет нам не бояться навредить себе на первых тренировках. Мы не прыгаем, не бежим, мы идем широким шагом, перекатывая стопу с пятки на носок, и это самый физиологичный и безопасный способ движения для человека.

Главное отличие – в вовлеченности

На самом деле, самое важное отличие скандинавской ходьбы от обычной прогулки и бега кроется не в физике, а в ощущениях. Обычная прогулка расслабляет. Бег часто требует волевого усилия, преодоления. Скандинавская ходьба – это про ритм и гармонию. Вы задаете ритм дыхания, синхронизируете его с движением палок и ног, и это превращает тренировку в своего рода медитацию в движении.

Когда вы просто гуляете, вы можете думать о чем угодно, вас легко отвлечь. Когда вы бежите, вы часто думаете о том, когда же это закончится. А когда вы идете с палками, соблюдая технику безопасности и следя за ритмом, вы находитесь здесь и сейчас. Вы чувствуете, как работают мышцы, как палки касаются земли, как дышит тело. Это очень захватывающий процесс. Обычная прогулка этого не дает, а бег из-за высокой интенсивности часто не оставляет времени на такие тонкие ощущения.

Поэтому, когда в следующий раз увидите человека с палками, не думайте, что он просто гуляет. Он тренируется, но делает это вдумчиво, с заботой о своем теле. И если вы сейчас держите в руках эту книгу, значит, вы уже сделали шаг к тому, чтобы понять разницу и выбрать для себя самый умный и эффективный вид фитнеса. Ведь согласитесь, приятно осознавать, что можно получить отличную нагрузку без изнурительного бега и без скучной ходьбы, а с пользой и удовольствием для всего организма.