Максим Практик – Скандинавская ходьба для здоровья и стройности (страница 2)

Офисный планктон, спортсмены и все-все-все

А теперь посмотрим на совершенно другую категорию – на тех, кто целыми днями сидит в офисе. Знаете это чувство, когда к вечеру шея затекает, а поясница ноет? Это плата за статичную позу. Наша спина создана для движения, а не для сидения в кресле. Скандинавская ходьба – лучшее лекарство от гиподинамии. За счёт активной работы рук и естественного скручивания в корпусе расправляются плечи, уходит напряжение из шейного отдела, и вы начинаете дышать полной грудью. Вы просто идёте по парку, а ваша спина говорит вам спасибо.

Более того, палки могут стать отличным помощником для тех, кто уже занимается спортом. Представьте бегуна, который хочет увеличить выносливость, но боится перетренироваться. Или лыжника в летний сезон, который ищет способ поддержать форму. Для них скандинавская ходьба – это кросс-тренинг. Она задействует мышцы, которые обычно спят в тренажёрном зале, и улучшает координацию. А если вы когда-то ходили в походы и любите пересечённую местность, то палки превратят обычную прогулку в горку в настоящее испытание для ягодиц и ног. Это как подъём с лыжными палками, только без лыж.

Тихая гавань для нервов

Есть и те, кому фитнес нужен не столько для фигуры, сколько для головы. Я говорю о людях, которые живут в состоянии постоянного стресса. В современном мире нас постоянно дёргают: звонки, уведомления, дедлайны. Скандинавская ходьба в этом смысле работает как медитация в движении. Когда вы концентрируетесь на ритме шагов, на том, как палка касается земли, и на своём дыхании, внутренний диалог постепенно затихает. Вы не можете одновременно думать о годовом отчёте и правильно выполнять движение. Мозг переключается, и это даёт ему ту самую передышку.

Вспомните, когда вы в последний раз были в состоянии полного спокойствия, не думая ни о чём постороннем? Наверное, давно. А теперь представьте: вы выходите на улицу, делаете первый шаг с палкой и… выдыхаете. Через 10-15 минут ритмичной ходьбы организм начинает вырабатывать эндорфины, и мир вокруг перестаёт казаться таким ужасным. Так что, если вы чувствуете эмоциональное выгорание, раздражительность или просто хроническую усталость, палки могут стать вашей палочкой-выручалочкой.

Вместо заключения: прислушайтесь к себе

Я думаю, вы уже поняли главную мысль: скандинавская ходьба – это вид фитнеса, у которого нет чётких границ. Она подходит и школьнику, который мало двигается, и его маме, которая мечтает похудеть после родов, и дедушке, который хочет сохранить бодрость духа и тела. Она как хороший костюм – сидит на любой фигуре, если правильно подобрать размер (в нашем случае – нагрузку).

Поэтому, когда в следующий раз увидите человека с палками, не торопитесь вешать на него ярлыки. Возможно, он не просто идёт, а решает сразу несколько задач: улучшает здоровье сердца, сжигает лишний жир, спасает колени от артрита и приводит в порядок свои мысли. А теперь честно ответьте себе на вопрос: в каком из этих портретов вы узнаёте себя? И если узнали – значит, эта глава написана именно для вас.

Выбираем правильный инвентарь: палки, обувь и одежда

Представьте, что вы собрались печь пирог. Можно, конечно, попытаться сделать это вилкой, но результат, скорее всего, вас расстроит, а настроение будет безнадежно испорчено. Так и в скандинавской ходьбе: можно выйти на улицу с первыми попавшимися лыжными палками, в старых кедах и растянутом спортивном костюме. И даже сделать несколько кругов по парку. Но удовольствия и пользы вы получите ноль, а вдобавок заработаете боль в спине или мозоли на ногах. Инвентарь в нашем деле – это не просто аксессуары, а полноценные инструменты, от которых зависит половина успеха.

Когда я только начинал, то свято верил, что палки палками и называются только потому, что они – палки. Какая разница, какие они? Ан нет, разница колоссальная. Помните, в прошлой главе мы говорили о том, что скандинавская ходьба задействует почти все мышцы? Так вот, чтобы заставить эти мышцы работать правильно и не отбить себе все суставы, палки должны быть подобраны с математической точностью.

Выбираем палки: не просто две деревяшки

Главный закон подбора палок звучит так: не берите первые попавшиеся в супермаркете. Самые лучшие палки для новичка – это специальные телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы. Почему именно они? Потому что они позволяют подогнать длину идеально под ваш рост. Есть простая формула: ваш рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 0,68. Полученное число и есть ваша идеальная длина. Например, если ваш рост 170 см, то палки должны быть длиной около 115-116 см. Телескопические палки удобны ещё и тем, что их можно легко убрать в рюкзак, когда вы, например, решили зайти в магазин или сесть в автобус.

Обратите внимание на наконечник. На конце палки всегда есть металлический шип – он нужен для ходьбы по грунту, снегу или льду. В комплекте почти всегда идут специальные резиновые насадки-«башмачки». Они надеваются поверх шипа, когда вы идете по асфальту или плитке. Резина амортизирует удары и не даёт палке скользить. Без этих насадок по твердому покрытию ходить нельзя: вы будете создавать ужасный грохот и быстро испортите и палки, и покрытие, и нервы соседям.

И последняя деталь – темляк. Это такая хитрая перчатка или ремешок, который крепится к рукоятке. В правильно подобранном темляке рука сидит как влитая, и вам не нужно сжимать рукоятку с силой, чтобы палка не вылетела. Вы просто опираетесь на ремешок, и палка становится продолжением вашей руки. Это очень важно для расслабления кисти и правильной техники.

Обувь: наше всё

Теперь поговорим про обувь. Если вы думаете, что для ходьбы с палками подойдут любые кроссовки, в которых вы ходили в прошлом году за хлебом, – спешу вас разубедить. Ваши ноги будут вам очень благодарны, если вы отнесетесь к их выбору серьезно. Главное правило – обувь должна быть удобной сразу, с первой минуты примерки. Забудьте про разнашивание! В идеале это должны быть кроссовки для бега или фитнеса с хорошей амортизацией.

Почему амортизация так важна? При ходьбе с палками нагрузка на суставы снижается, но ударная волна от соприкосновения с землей никуда не девается. Хорошая подошва с воздушными подушками или специальной пеной гасит эту волну, защищая ваши колени и позвоночник. Подошва не должна быть слишком жесткой, но и слишком мягкой тоже. Нужна «золотая середина» – чтобы стопа естественно сгибалась при шаге, но чувствовала опору.

Обратите внимание на фиксацию пятки. Пятка должна сидеть плотно, не болтаться и не ездить вверх-вниз. Если пятка болтается, мозоли вам обеспечены. И, конечно, обувь должна дышать. Сетчатые вставки – отличный вариант для весны, лета и начала осени.

Одежда: по погоде и с умом

Тут действует принцип капусты, или многослойность. Самая главная ошибка новичков – надеть один огромный и толстый свитер, потому что на улице прохладно. Через пять минут ходьбы вам станет жарко, вы вспотеете, а потом, когда остановитесь, замерзнете и простудитесь. Лучше надеть несколько тонких слоёв.

Первый слой (тот, что на теле) – это термобелье или просто футболка из синтетики. Хлопок подходит хуже: он намокает от пота, становится тяжелым и холодным и долго сохнет прямо на вас. Синтетика же отводит влагу наружу. Второй слой – флисовая кофта или легкий свитер. Он сохраняет тепло. Третий слой – ветровка или куртка из мембранной ткани. Она защитит от ветра и дождя, но при этом не даст вам превратиться в парник.

Обратите внимание на штаны. Они не должны сковывать движения. Лучше всего подойдут спортивные штаны из эластичной ткани. В ветреную погоду можно надеть непродуваемые штаны для бега. И, ради бога, не надевайте джинсы! В них вы будете чувствовать себя как в деревянном коробе, и ни о каком удовольствии от прогулки речи не пойдет.

Одежда, обувь и палки – это ваша команда поддержки. И если каждый игрок в этой команде на своем месте, то и результат не заставит себя ждать. Вспомните, как часто вы забрасывали занятия спортом только потому, что вам было в чем-то некомфортно? Жали кроссовки, сползали носки, натирал шов на кофте. Теперь у вас есть шанс все сделать правильно с самого начала. Подойдите к выбору инвентаря осознанно, как к выбору хорошего друга, с которым вам предстоит пройти не один километр.

Техника безопасности: как не навредить себе на первых тренировках

Итак, палки куплены, кроссовки надеты, а погода за окном шепчет: Вперёд! Но прежде чем мы рванем покорять парки и скверы, давайте притормозим и поговорим о самом скучном, но и самом важном – о технике безопасности. Да-да, я знаю, звучит как инструкция к стиральной машине. Но поверьте моему опыту: лучше потратить пять минут на чтение, чем потом две неделе лечить растяжение и костерить всё на свете.

Представьте, что вы сели за руль автомобиля, даже не выучив, где находится педаль тормоза. Примерно так же выглядит выход на первую тренировку без элементарных знаний о безопасности. Палки – это не просто модный аксессуар, это серьёзный спортивный инвентарь, и обращаться с ним нужно уважительно. Наша цель – получить от ходьбы максимум пользы и удовольствия, а не превратить её в квест по преодолению травм.