Максим Практик – Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться (страница 1)
Максим Практик
Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться
Введение
Эта книга родилась из одного простого, но очень важного вопроса, который мне задают снова и снова: «Как мне привести тело в форму, чтобы оно было подтянутым, упругим, женственным, и при этом случайно не стать похожей на культуриста?» Страх «перекачаться» знаком, наверное, каждой женщине, которая хоть раз задумывалась о силовых тренировках. Мы видим фотографии профессиональных спортсменок в интернете, слышим страшилки в раздевалках фитнес-клубов и начинаем верить, что любые упражнения с отягощением автоматически превратят нас в гору мышц.
Я хочу сразу вас успокоить и рассеять этот главный миф. Чтобы выглядеть, как бодибилдерша на сцене, нужно иметь совершенно другую генетику, проводить в зале по несколько часов каждый день, питаться по особой схеме и, чаще всего, использовать серьезную фармакологическую поддержку. Обычные женские тренировки с гантелями, о которых пойдет речь в этой книге, направлены на совершенно иной результат. Наша цель – не гипертрофия мышц до невероятных объемов, а создание красивого рельефа, улучшение тонуса кожи, укрепление здоровья и обретение той самой женственной упругости, которая делает фигуру привлекательной в любое время года и в любой одежде.
На страницах этой книги мы подробно разберем, как работают наши мышцы, почему бояться «перекачаться» – это все равно что бояться стать профессиональным пловцом, просто искупавшись в море. Мы поговорим о физиологии, о гормональных особенностях женского организма и о том, как использовать их себе во благо. Вы узнаете, что гантели – это не просто куски металла, а ваши лучшие друзья в борьбе за стройность, здоровье и отличное настроение. Они помогут вам скорректировать проблемные зоны, которые не поддаются ни диетам, ни бесконечному кардио.
Эта книга для вас, если вы только начинаете свой путь в фитнесе и чувствуете себя неуверенно в «железном» зале. Она для вас, если вы уже пробовали заниматься, но бросали, потому что не видели результата или боялись навредить себе. И она для вас, если вы в принципе не против силовых нагрузок, но хотите делать это максимально грамотно, эффективно и с удовольствием. Мы не будем учиться ставить рекорды, мы будем учиться создавать тело, в котором вам будет комфортно, которое будет радовать вас в зеркале и дарить вам энергию для покорения любых вершин.
Забудьте о скучных и однообразных тренировках. Вместе мы превратим процесс в увлекательное путешествие к самой себе – сильной, красивой и здоровой женщине, которая знает цену своему телу и умеет о нем заботиться. Я обещаю, что после прочтения этой книги вы по-новому посмотрите на гантели в углу зала и с удовольствием возьмете их в руки, чтобы сделать первый шаг к своей лучшей форме.
Часть 1. Мифы и реальность: женский фитнес без стероидов
Почему женщины боятся «перекачаться» и откуда растут ноги у этого страха
Давайте начистоту. Если вы женщина и хотя бы раз в жизни задумывались о том, чтобы взять в руки гантели, вас почти наверняка посещала эта мысль-паразит: «А вдруг я стану как качок? Вдруг мышцы вырастут огромными, плечи станут шире шкафа, а шея исчезнет?». Знакомо? Если да, то вы попали по адресу. Этот страх настолько же распространён, насколько и… скажем так, далёк от реальности. Он живёт где-то в глубине нашего сознания и умело маскируется под заботу о собственной женственности. Но откуда он взялся, этот страх «перекачаться»? Давайте копнём поглубже и разберёмся, почему миллионы женщин обходят стороной силовые тренировки, боясь превратиться в Халка в юбке.
Мама, подруга и грязные носки у дивана
Попробуйте вспомнить, где и когда вы впервые услышали фразу «девушка не должна быть качком». Скорее всего, это было так давно, что вы и не вспомните. Этот страх впитывается с молоком матери, с глянцевых журналов 90-х, с комментариев под фотографиями в соцсетях. Наше общество веками рисовало образ женщины: хрупкой, тонкой, изящной. А мускулы – это удел мужчин, это про грубую физическую силу, про тяжелый труд.
Вспомните, как в школе девочек делили на уроках физкультуры: бег, скакалка, обруч. Мальчики же шли подтягиваться и отжиматься. Нам с детства транслировали: тяжести – не женское дело. И этот культурный код настолько силён, что даже когда мы становимся взрослыми, он продолжает нами управлять. Мы боимся не просто мышц, мы боимся социального порицания. Боимся услышать: «Ой, ну ты посмотри, она себе плечи накачала, как мужик». И этот страх сидит в нас так крепко, что перевешивает даже желание иметь упругое, подтянутое тело.
А теперь вспомните себя или своих знакомых. Как часто вы слышали от подруги, которая сидит на диете из огурцов и кефира: «Я просто боюсь перекачаться, поэтому не хожу в зал». За этим часто скрывается не реальная оценка своего тела, а именно этот социальный штамп. Ведь гораздо проще сказать «я боюсь перекачаться», чем признаться, что страшно подойти к стойке с гантелями, страшно выглядеть неуклюжей, страшно не знать, что делать.
О, эти ужасные фотографии из интернета
Конечно, у этого страха есть и более конкретные «родители». И зовут их – интернет и глянец. Мы постоянно видим фотографии профессиональных спортсменок по бодибилдингу. Да, у них внушительные мышцы, рельеф, кубики на прессе. И нам, обычным женщинам, кажется: стоит только начать приседать с гантелями, как мы автоматически превратимся в одну из них.
Но давайте включим логику. Эти спортсменки посвятили годы жизни достижению такой формы. Они тренируются по несколько часов в день, едят по расписанию, и, что самое важное, часто используют фармакологическую поддержку. Без неё достичь такого уровня мышечного развития женщине физиологически невозможно. Это их работа, их жизнь и их выбор.
Согласитесь, было бы странно, если бы человек, купивший краски и мольберт, боялся, что его случайную картину купят в Лувр за миллион долларов. Точно так же странно бояться, что от пары тренировок в неделю с лёгкими гантелями вы станете как Арнольд Шварценеггер в молодости. Профессиональный спорт и любительский фитнес – это две разные вселенные. И проблема в том, что мы часто путаем одну с другой, глядя на фотографии в соцсетях и забывая о том, какой титанический труд за ними стоит.
Короткая память на чужие успехи
Ещё один любопытный момент. Мы очень быстро забываем, как выглядят женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками. Просто оглянитесь вокруг. Посмотрите на знакомую, которая ходит в фитнес-клуб пару раз в неделю. Или на тренера в вашем зале. Или на девушку в очереди в супермаркете с красивыми подтянутыми ногами.
У них есть огромные мышцы? Нет. Скорее всего, у них просто красивое, подтянутое, упругое тело. Именно то, к чему мы все стремимся. Но наш мозг устроен так, что мы не замечаем норму. Мы замечаем исключения. Мы запоминаем ту самую спортсменку с обложки, а не сотни женщин вокруг, которые выглядят великолепно и при этом сохраняют женственные очертания. Это как с хорошими новостями: о них редко говорят, в отличие от плохих. И этот когнитивный сбой тоже работает на укрепление нашего страха.
Поэтому, когда в следующий раз поймаете себя на мысли «а вдруг я перекачаюсь», просто остановитесь и спросите: а был ли у меня хоть один реальный пример из жизни, когда обычная женщина с обычными тренировками превратилась в гору мышц? Скорее всего, ответ будет отрицательным. Это страх, который живёт только в нашей голове, подпитываемый мифами, картинками и стереотипами. И настало время с ним познакомиться поближе, чтобы начать от него избавляться.
Тестостерон, физиология и генетика: почему вы не станете Халком
В прошлой главе мы разобрались, откуда берется этот назойливый страх “перекачаться”. Теперь давайте заглянем внутрь себя и посмотрим, что же там на самом деле происходит. Спойлер: зеленым вы не станете, и даже на Марка Руффало в гриме будете похожи меньше, чем крокодил на дамскую сумочку.
Главный герой нашего сегодняшнего разговора – гормон тестостерон. В мире фитнеса его репутация сильно преувеличена, как слухи о моих победах в армрестлинге. Многие думают, что тестостерон – это такая волшебная таблетка, которая мгновенно превращает любое прикосновение к гантели в гору мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза.
У среднестатистического мужчины уровень тестостерона колеблется в районе 300-1000 нанограммов на децилитр. У женщины, которая не принимает специальные препараты, этот показатель обычно не превышает 70 нанограммов на децилитр. Разница колоссальная. Чтобы вы понимали масштаб, представьте, что мужской тестостерон – это реактивный двигатель, а женский – вполне себе мощный, но все же мотор в вашем семейном автомобиле. Он отлично работает, разгоняет машину, позволяет обгонять фуры на трассе, но взлететь в небо у него не получится, как ни жми на газ.
Именно поэтому женщины могут годами упорно тренироваться, но так и не приблизиться к мускулистым мужским фигурам. У вас просто нет для этого биологического топлива. Тестостерон, который есть в женском организме, выполняет другие задачи: поддерживает либидо, влияет на настроение, помогает костям оставаться крепкими и да, участвует в строительстве мышечной ткани, но в тех объемах, которые нужны для красивого, подтянутого тела, а не для участия в конкурсе “Мистер Олимпия”.