Максим Практик – Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться (страница 3)

Итак, мы уже разобрались, что бояться штанги и гантелей – это всё равно что бояться собственной тени. Тестостерона у нас кот наплакал, генетика Халка тоже не предвидится, а красивое женское тело и маскулинность – это вообще из разных опер. Самое время перейти от теории к практике и наконец-то познакомиться с главным инструментом наших преобразований. Да, я про гантели.

Для многих женщин слово “гантели” рисует в голове образ железных монстров из тренажерного зала, которые поднимают какие-то качки, пыхтя и наливаясь кровью. На самом деле, гантели – это просто кусок металла или пластика, который может стать вашим лучшим другом. Это не враг, который хочет превратить вас в шкаф с мускулами, а кисточка, которой вы будете рисовать рельеф своего тела.

Гантели – это не про массу, а про форму

Давайте сразу расставим точки над i. Мышечная масса – это количество мышц, которое у вас есть. А рельеф мышц – это их видимость, то, как они прорисовываются под кожей. Часто можно увидеть девушку, у которой мышц не так много, но они сухие и подтянутые, потому что низкий процент жира. А можно увидеть фитнес-бикинистку с приличными объемами, но при этом с очень четким рельефом.

Так вот, гантели – это инструмент, который помогает нам работать и над количеством, и над качеством. Но в наших женских руках, с нашим уровнем тестостерона, они будут работать именно на создание красивой формы и упругости, а не на наращивание кубических метров. Представьте, что ваше тело – это кусок глины. Гантели – это стеки и инструменты скульптора. Вы не добавляете глины бесконечно, вы просто придаете нужную форму тому, что уже есть. Вы убираете лишнее и подчеркиваете красивое.

Возьмем, к примеру, ягодицы. Если вы просто будете ходить пешком, они будут, скорее всего, плоскими, как два блина. А если вы добавите приседания с гантелями или выпады, вы начнете воздействовать на ягодичную мышцу. Она станет более упругой, округлой, подтянутой. Вы не станете похожи на культуристку с квадратными ягодицами (да, такие бывают у мужчин на стероидах), вы просто обретете красивую, женственную форму. Вы создаете рельеф там, где раньше была просто гладкая поверхность.

Вес имеет значение: почему мы не работаем на износ

Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: хватаются за самые тяжелые гантели, которые могут поднять, думая, что так результат придет быстрее. В женском фитнесе логика другая. Мы не ставим рекорды по поднятию тяжестей. Наша цель – заставить мышцу работать, почувствовать ее, дать ей нагрузку, но не убить.

Поэтому вес гантелей для нас – это не самоцель. Важно подобрать такой вес, при котором вы сможете выполнить упражнение технично, без рывков и подключения других мышц, и при этом почувствовать, что целевая мышца устает. Если вы делаете приседания и чувствуете, что гантели слишком легкие, и вы можете сделать еще 20 повторений без труда – вес нужно увеличить. Если вы берете вес и понимаете, что можете сделать только 3-4 повторения, и дальше техника летит в тартарары, вы трясетесь и подключаете спину – вес слишком большой. Идеальный вес для нас – это тот, с которым последние 2-3 повторения в подходе даются с трудом, но вы делаете их чисто.

Вспомните, как вы месите тесто. Если теста мало, вы просто размазываете его по столу. Если теста слишком много, вы просто не сможете его промесить, руки устанут, а результат будет комом. Нам нужна “золотая середина”, когда тесто поддается, но чувствуется сопротивление.

Магия многоповторки или работа на качество

Следующий важный момент – это количество повторений. В мужском силовом тренинге часто используется малоповторка с большим весом для роста массы. У нас с вами путь немного иной. Мы будем использовать так называемую многоповторку. Это когда мы берем вес поменьше, но делаем больше повторений – от 12 до 20 и даже больше в некоторых упражнениях.

Зачем это нужно? Во-первых, это безопаснее для суставов и связок. Во-вторых, это позволяет лучше “прокачать” мышцу кровью, создавая пампинг – приятное чувство наполненности. Но главное, многоповторка с правильным весом отлично работает на жиросжигание и выносливость мышц, делая их более плотными и подтянутыми, не увеличивая при этом грубый объем. Это и есть тот самый рельеф, к которому мы стремимся. Мы не строим гору, мы шлифуем скульптуру.

Подумайте о том, как вы обычно носите сумки из магазина. Если вы возьмете одну очень тяжелую сумку, вы донесете ее до дома, но рука устанет, и, скорее всего, на следующий день вы будете чувствовать боль во всем теле от перенапряжения. А если вы возьмете две сумки полегче и будете нести их не спеша, останавливаясь и перекладывая, вы просто потратите больше времени, но и нагрузка будет равномернее. В нашем случае многоповторка – это как раз второй вариант: равномерная, качественная нагрузка без травм и стресса.

Страх и неуверенность перед первым подходом

Я прекрасно понимаю, что первый раз взять в руки гантели и встать перед зеркалом может быть страшно и неловко. Вдруг я делаю что-то не так? Вдруг надо мной кто-то посмеется? На самом деле, никто не рождается с идеальной техникой. Даже самые крутые спортсмены когда-то начинали с нуля и путали приседания со становой тягой.

Вспомните свое первое знакомство с чем-то новым. Например, как вы учились водить машину. Сначала вы путали педали, боялись заглохнуть на перекрестке и нервничали, когда сзади сигналили. А сейчас вы садитесь за руль и даже не задумываетесь о том, какую передачу включить. Так же будет и с гантелями. Первые несколько тренировок вы будете привыкать к инвентарю, к движениям, к ощущениям. Вы будете смотреть на себя в зеркало и, возможно, чувствовать себя неловко. Это нормально.

Дайте себе время. Не требуйте от себя идеала с первого раза. Просто начните. Возьмите самые легкие гантели, встаньте перед зеркалом и попробуйте сделать приседание, просто глядя, как двигается ваше тело. Почувствуйте равновесие. Улыбнитесь себе. Это ваш первый шаг на пути к телу, о котором вы мечтаете. И этот шаг уже невероятно важен.

Помните, гантели – это просто инструмент. Они не кусаются и не имеют собственной воли. Всю силу и контроль над процессом даете им вы. Вы хозяйка положения. И от того, как вы будете управлять этим инструментом, зависит конечный результат. Поэтому давайте просто начнем знакомство, без страха и предубеждений. В следующей главе мы уже перейдем к конкретным упражнениям и разберем, что же такое “мышечный корсет” и почему без него никуда.

Часть 2. Анатомия упругого тела

Мышечный корсет: почему важно качать не только ноги

Когда разговор заходит о женском фитнесе, у большинства в голове сразу возникает картинка: девушка с идеальными ягодицами и стройными ногами приседает с гантелькой. И это логично. Низ тела – наша гордость и зона особого внимания. Мы хотим, чтобы джинсы сидели идеально, чтобы в платье было на что посмотреть, чтобы силуэт был женственным. Но часто, увлекаясь бесконечными приседаниями и выпадами, мы забываем про одну важную деталь, без которой все наши старания могут выглядеть, как дорогой костюм на вешалке-плечиках. Эта деталь – наш мышечный корсет.

Представь себе воздушный шар. Если его сильно сдавить с боков, он выпучит живот вперед или в сторону. Примерно то же самое происходит и с нашим телом, если мы качаем только ноги и ягодицы, но забываем про спину, пресс и мышцы таза. Сильные ноги толкают нас вперед, но если у них нет мощной опоры в виде корсета, вся эта сила начинает деформировать силуэт. Поясница может уйти в излишний прогиб, живот – вывалиться вперед, а таз – перекоситься. В итоге мы получаем не стройную фигуру, а накачанные ноги, которые почему-то не радуют глаз своим видом.

Что же это за зверь такой – мышечный корсет?

На самом деле, никакой магии. Мышечный корсет – это не какой-то один мускул, а целая команда мышц, которые работают сообща, чтобы поддерживать наш позвоночник и внутренние органы в правильном, анатомически верном положении. Представь себе эластичный, но очень прочный корсет, который плотно облегает твою талию и торс. В его состав входят мышцы живота (особенно глубокие, поперечные), мышцы спины, мышцы тазового дна и даже диафрагма. Когда этот корсет в тонусе, он создает внутрибрюшное давление, которое разгружает позвоночник и не дает нашим внутренностям расползаться под силой гравитации.

Когда этот корсет слабый, вся нагрузка ложится на кости и связки. Позвонки начинают тереться друг о друга, появляются зажимы, а живот, даже при небольшом проценте жира, может выглядеть выпирающим. Вспомни любую девушку с красивой осанкой: у нее расправлены плечи, подтянут живот, походка легкая. Это не просто везение, это работа ее мышечного корсета. Он держит ее тело как хорошая опора держит здание.

Почему ноги без корсета – это деньги на ветер

Допустим, ты усердно качаешь ноги. Твои квадрицепсы и бицепсы бедра становятся сильнее и больше. Но вместе с ними растет и нагрузка на поясницу, особенно если ты делаешь становую тягу или приседания. Слабые мышцы спины не могут удержать позвоночник прямым, и ты начинаешь компенсировать это еще большим прогибом. В итоге поясница перенапрягается, устает, и тренировки превращаются в борьбу с болью, а не в радость движения. Или другой пример: ты хочешь убрать бока, но сколько бы ты ни делала наклонов в стороны с гантелями, талия не появляется. Потому что талия – это не просто отсутствие жира, это во многом результат тонуса поперечной мышцы живота, которая работает как естественный утягивающий пояс. Без ее тренировки талия будет казаться шире, даже при низком весе.