Максим Практик – Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться (страница 4)

Есть же у тебя знакомая, которая занимается фитнесом, приседает с приличными весами, а фигура у нее все равно какая-то… квадратная? Или попа вроде круглая, но спина сутулая, и весь образ смазывается? Скорее всего, проблема именно в дисбалансе. Она вложила все силы в ноги, но забыла про фундамент. Сильные ноги, посаженные на слабый корсет, похожи на мощный двигатель в старом, ржавом кузове. Машина может и поедет, но очень быстро развалится. Наше тело работает точно так же: сначала опора и каркас, потом – эстетика. Только тогда ноги будут смотреться не как отдельно стоящие колонны, а как гармоничная часть красивого, стройного и, главное, здорового тела.

Зеркало заднего вида

Очень часто мы смотрим на себя в зеркало только анфас. Повернулась, втянула живот – вроде все неплохо. А ты попробуй встать к зеркалу боком, расслабиться и посмотреть на свой силуэт. Что ты видишь? Где находится твой позвоночник? Уходит ли поясница в слишком глубокий прогиб? Торчат ли лопатки? Выпирает ли живот, даже если ты его не напрягаешь? Это и есть моментальная диагностика твоего мышечного корсета. Это не приговор, а просто точка отсчета. Если ты видишь эти моменты, значит, твоему корсету нужна тренировка не меньше, чем твоим ногам.

Строим дом с фундамента

Так что, если ты думала, что работа над телом начинается с приседаний, позволь мне тебя немного перенаправить. Начни с создания прочного мышечного корсета. Это не значит, что нужно бросить качать ноги. Это значит, что к каждой тренировке нужно подходить с умом, понимая, что сначала мы включаем мышцы-стабилизаторы, учимся держать спину ровно, втягивать живот и лишь потом берем в руки гантели. В следующих главах мы как раз разберем, как правильно тренировать верх тела, чтобы грудь была подтянутой, а осанка – гордой, как у балерины. Но фундамент этому всему – здоровый и сильный мышечный корсет. Без него, как без рук, точнее, без спины и пресса. И поверь, как только ты начнешь его тренировать, ты удивишься, насколько легче и приятнее станут все остальные упражнения, и как быстро начнет меняться твое отражение в зеркале.

Осанка и подтянутая грудь: работаем над верхом тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, многие женщины машинально переводят взгляд вниз. Ягодицы, бедра, ноги – вот она, зона ответственности, которая первой приходит на ум. А верх тела часто остается за бортом внимания, словно пассажир, которого забыли разбудить перед его остановкой. И очень зря. Потому что именно состояние мышц верха тела, о которых мы сегодня поговорим, определяет две ключевые вещи: нашу осанку и то, как выглядит наша грудь. И поверьте, гантели здесь играют роль не безжалостного инструмента для накачивания, а скорее скульптора, который придает правильные очертания.

Осанка: внутренний каркас уверенности

Давайте начистоту. Осанка – это не только про “сесть ровно, когда мама сказала”. Это про то, как мы выглядим в глазах окружающих и, что важнее, в своих собственных. Вспомните любую фотографию, где вы случайно поймали себя в неудачном ракурсе. Скорее всего, дело было не в освещении или платье, а в том, что плечи были сведены вперед, а спина напоминала знак вопроса. Сутулость крадет сантиметры роста, делает живот визуально больше, а грудь – менее заметной. Это не эстетично, и с этим можно и нужно работать.

Почему мы вообще сутулимся? Ответ часто лежит не в области лени, а в области физиологии. Наш образ жизни – это бесконечное сидение: за рулем, за компьютером, с телефоном в руках. В этом положении грудные мышцы находятся в постоянном укороченном, спазмированном состоянии. Они словно сжимаются, стягивая плечи вперед и внутрь. А мышцы спины, их антагонисты, наоборот, растягиваются и слабеют, потому что им не дают работать. Это как если бы вы постоянно держали тетиву лука натянутой, а потом удивились, что лук погнулся. Так и тут: дисбаланс между грудью и спиной приводит к тому, что нас буквально “складывает” вперед.

И вот тут в игру вступают гантели. Наша задача – не просто “качать спину”, а восстановить этот баланс. Нужно укрепить ослабленные мышцы спины, которые отвечают за отведение плеч назад и удержание позвоночника в прямом положении. И одновременно с этим мягко растянуть зажатые грудные мышцы. Это как настройка музыкального инструмента: нельзя просто натянуть одну струну, нужно привести в гармонию весь оркестр.

Подтянутая грудь: работаем с тем, что дала природа

Теперь перейдем к теме, которая волнует, наверное, каждую женщину. Важно сразу расставить все точки над i. Сама молочная железа, к сожалению, мышц не имеет. Она состоит из жировой и железистой ткани. Поэтому, вопреки мифам, “накачать грудь” в прямом смысле этого слова невозможно. Но! Под молочной железой находятся большие и малые грудные мышцы. Это наш фундамент, на котором все держится.

Представьте себе красивую вазу, которая стоит на подушке. Если подушка будет дряблой и тощей, ваза в ней утонет и потеряет форму. Если же подушка будет упругой и объемной, она станет идеальным постаментом, который поднимет вазу и подчеркнет ее красоту. Так же и здесь: чем лучше развиты и укреплены грудные мышцы, тем на более высоком и упругом “пьедестале” находится грудь. Это придает ей визуальный объем, подтянутость и помогает бороться с гравитацией, которая, как известно, не дремлет.

Кроме того, укрепление грудных мышц создает тот самый мышечный корсет, о котором мы говорили в прошлой главе, но уже в верхней части тела. Хороший тонус в этой зоне помогает держать плечи развернутыми, что автоматически приподнимает и расправляет грудь. Это синергия: работая над спиной, мы помогаем груди, а работая над грудью, мы помогаем осанке.

Мышцы верха тела: наш рабочий отряд

Давайте познакомимся с нашими главными помощниками поближе. Когда мы говорим о мышцах верха тела в контексте красивой осанки и подтянутой груди, мы имеем в виду целую команду.

В спине это в первую очередь ромбовидные мышцы и трапеции, а точнее, их средние и нижние пучки. Именно они отвечают за сведение лопаток и удержание их в правильном положении. Именно они чувствуют жжение, когда вы тянете гантель к поясу или сводите лопатки в любом другом упражнении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.