Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 9)

Весьма обнадеживающее исследование опубликовал в 2017 году Университет Дикина. Оказалось, что у пациентов с серьезной депрессией отказ от «мусорной» еды в пользу свежих овощей, фруктов, сырых несоленых орехов, яиц, оливкового масла, рыбы и говядины травяного откорма улучшает симптомы в среднем примерно на 11 баллов по 60-балльной шкале депрессии. К концу исследования у 32 % пациентов количество баллов стало таким низким, что они уже не соответствовали критериям депрессии! А вот в группе, не менявшей рацион питания, симптомы улучшились в среднем всего на 4 балла, а ремиссии достигли 8 %.

Уже после этого исследования, в 2019 году, метаанализ небольшого, но постепенно растущего набора литературы подтвердил, что даже в отсутствие клинической депрессии диета, богатая питательными веществами (особенно та, которая способствует достижению здорового веса), может заметно положительным образом воздействовать на настроение[47]. Добавьте к этому еще и всю мощь физических упражнений – подробнее об этом в главе 4, – и одержите сокрушительную победу!

Сбежавшие ионы

Вы когда-нибудь смотрели на состав какого-нибудь продукта, указанный на упаковке, с мыслью «И откуда же, блин, мне брать все витамины и минералы, необходимые каждый день?» Я смотрел. На самом деле даже для тех из нас, кто больше всего заботится о своем здоровье, нормально питаться – это довольно непростая задача. Отчасти потому, что со временем наша еда становится менее питательной. Это диетологический эквивалент научно-фантастического сериала «Оставленные» – разве что бесследно исчезли не люди, а питательные вещества.

Не секрет, что приоритетом для современного сельского хозяйства являются объемы производства. Новые методы – от фертилизации и ирригации до генной модификации – направлены в первую очередь на снижение затрат и повышение производительности. Это приносит хорошие доходы и кормит голодное население, но вот как это влияет на питательность – так называемый ионо́м – пищи, оставалось загадкой. До тех пор, пока Дональд Дэвис, биохимик из Техасского университета, не решил разобраться.

Доктор Дэвис сравнил данные о 43 разных фруктах и овощах, продававшихся с 1950 по 1999 год. В течение всего 50 лет обнаружился «заметный спад» содержания ряда питательных веществ, включая кальций, фосфор, железо, рибофлавин и витамин C[48]. Снижение содержания некоторых веществ оказалось весьма значительным: рибофлавина, например, стало меньше на 38 %. Рибофлавин, он же витамин B₂, важен для здоровых когнитивных функций и хорошего настроения, а низкий уровень рибофлавина ассоциируется, помимо прочего, с плохим усвоением железа, проблемами с кожей, окислительным стрессом и повышенным артериальным давлением.

Изменились не только методы выращивания растений. Двуокись углерода (CO₂) выделяется в атмосферу океанами, нами самими (когда мы выдыхаем), а также при сжигании газа и угля в промышленности. А еще это питательное вещество, которое необходимо растениям для производства энергии. В прошлом атмосфера Земли давала растениям ровно столько CO₂, чтобы им хватало для умеренного роста и максимальной питательности. После промышленной революции концентрация углерода в атмосфере увеличилась почти вдвое, до максимальной за последние 400 000 лет цифры. Мы знаем, что это приводит к повышению уровня моря, но какие последствия это имеет для овощей и фруктов?

Полностью ответить на этот вопрос трудно, но мы все же можем подсчитать эффект от повышения уровня CO₂, оказываемый на сельскохозяйственные культуры, с помощью техники, известной как FACE (обогащение атмосферного воздуха углекислым газом). Эта техника заключается в обработке больших участков земли воздухом, обогащенным CO₂, и дальнейшем наблюдении за развитием растений на этой земле. В прошлом FACE применяли для ряда отдельных культур, но общий эффект от повышения уровня CO₂ на множестве самых разных растений удалось подсчитать лишь математику и биологу Ираклию Лоладзе из Брайановского колледжа здравоохранения.

В 2014 году доктор Лоладзе провел метаанализ доступных данных о воздействии FACE на ряд пищевых культур, в том числе шпинат, редис, огурцы, ягоды и различные виды риса. Он обнаружил, что со временем повышенный уровень CO₂ снижает общую концентрацию 25 важных минералов – в том числе кальция, калия, цинка и железа – в среднем на 8 %[49]. Еще он обнаружил, что в растениях повышается концентрация углеводов по сравнению с белками, и из-за крахмала и сахара они становятся еще менее питательными. Как и люди, растения тоже теперь страдают от своеобразного «ожирения», которое, вполне возможно, становится одной из причин нашего ожирения!

«Современные культуры, которые растут быстрее и вырастают крупнее, не всегда способны с такой же увеличенной скоростью и получать питательные вещества – как путем собственного синтеза, так и из почвы», – писал Дональд Дэвис, биохимик из Техасского университета, в редакторской колонке специализированного журнала Food Technology[50]. Из-за этого растения на наших тарелках становятся еще более (а не менее) важны. «Наши данные показывают еще одну причину есть больше овощей и фруктов: из всей нашей пищи они по-прежнему остаются наиболее богаты питательными веществами». Вот несколько способов максимально повысить питательность вашей еды, чтобы избежать возможного дефицита питательных веществ.

Если возможно, покупайте органические фрукты и овощи

«Дезертировали» не только витамины и минералы. Растения не могут ни драться с хищниками, ни убежать от них, поэтому они вырабатывают множество химических веществ для борьбы с грызунами, вредителями и грибковыми инфекциями. Многие из этих веществ, например полифенолы, полезны для нас. Органические овощи и фрукты, которым не «помогают» синтетические пестициды, вынуждены запасать на 30–40 % больше этих полезных веществ – эквивалент лишней ежедневной порции (а то и двух) фруктов и овощей[51]! Если у вас нет денег на органические продукты или в вашем регионе их нелегко достать, это не должно мешать вам есть больше свежих, необработанных овощей – даже с промышленных ферм. Просто не забывайте их хорошенько помыть.

КАК МЫТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Мытье овощей и фруктов обычной водой снижает количество пестицидов на их поверхности, но недавно опубликованные исследования показали, что есть довольно простой способ повысить эффективность мытья. Добавив чайную ложку соли, уксуса или соды к воде, мы можем сделать мытье в четыре раза эффективнее. Для максимального эффекта вымачивайте фрукты или овощи 10–20 минут (именно такие сроки использовали ученые в вышеупомянутом исследовании), но давайте начистоту: в большинстве ситуаций это будет просто непрактично. Так что хватит даже минуты-другой, а если вы спешите, то просто мойте овощи и фрукты под проточной водой[52].

Съедайте по одному большому салату в день

Хотите, чтобы ваш мозг стал моложе? Старайтесь есть по одному большому салату в день – благодаря этой практике мозг может стать вплоть до 11 лет «моложе» вашего реального возраста[53]. Добавьте в салат темной листовой зелени вроде кудрявой капусты, шпината или рукколы, а также – обязательно – какой-нибудь источник жиров: яйцо, кусочек жирной рыбы, пару столовых ложек оливкового масла extra virgin. Это способствует усвоению каротиноидов (растительных пигментов) вроде лютеина и зеаксантина, содержащихся в зелени. Среднестатистический взрослый старше 50 лет ежедневно съедает менее 2 мг этих веществ, тогда как 6 мг этих двух веществ в день необходимо для профилактики возрастной макулодистрофии, а 12 мг в день могут даже улучшить память – отчасти потому, что помогают мозгу вырабатывать энергию[54].

Вот некоторые легкодоступные источники лютеина и зеаксантина:

ЛУЧШИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЛЮТЕИНА И ЗЕАКСАНТИНА (Л+З)

Не забывайте: для того, чтобы организм мог усвоить и использовать эти мощные укрепляющие мозг вещества, вместе с ними обязательно нужно съедать какой-нибудь источник жиров. Это одна из причин, по которой авокадо считается едва ли не идеальной «едой для мозга»: этот фрукт содержит мало сахара, много полезных для сердца калия и клетчатки, а также лютеин, зеаксантин и здоровую дозу полезных жиров, чтобы гарантировать, что все эти вещества не пропадут втуне.

Правило готовки салата всего одно: в нем должна быть листовая зелень. Все, больше никаких правил нет. Мне нравится добавлять семечки подсолнечника (в них содержится хорошая доза полезного для мозга витамина E) и зелень вроде кинзы. Меняйте состав, чтобы не заскучать; у вас есть буквально бесконечное количество возможностей сделать ваш ежедневный «жирный салат» всегда интересным!

К черту умеренность, главное – постоянство

Люди, которые придерживаются принципа «есть все, но умеренно», обычно склонны есть меньше полезной пищи (например, овощей) и больше вредной (мясо зернового откорма, десерты, газированные напитки)[55]. Люди с самым здоровым рационом питания на самом деле едят довольно небольшой ассортимент здоровой пищи. Не надо чувствовать себя виноватыми или «не любящими приключения», если вы постоянно покупаете одну и ту же любимую еду – если, конечно, в этот список входят продукты вроде яиц, жирной рыбы, темной листовой зелени, говядины травяного откорма, крестоцветные овощи и растения из семейства луковых (лук, чеснок). Я поделюсь с вами списком покупок в главе 7.