Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 8)

Большинство современных взрослых употребляют в пищу чуть больше РДД, из-за чего некоторые утверждают, что «мы едим слишком много белковой пищи». Но, согласно недавнему метаанализу рандомизированных контролируемых исследований, идеалом вполне может являться более высокая доза белка. Исследование, вышедшее в British Journal of Sports Medicine, показало, что доза, вдвое превышающая РДД (1,6 г/кг сухой массы тела), помогла взрослым всех возрастов, занимающимся силовыми тренировками, примерно на 10 % увеличить мышечную силу и на 25 % – мышечную массу по сравнению с контрольными группами[36].

Пользу от большой мышечной массы преувеличить невозможно. Мышцы помогают бороться с немощью. Они служат механизмом избавления от лишних углеводов, которые мы съедаем. Они обеспечивают лучшую мобильность и равновесие, крепость костей, повышают чувствительность к инсулину, снижают воспаление. Улучшают настроение и уверенность к себе. А еще помогают мозгу избежать нейродегенерации. Нельзя забывать и о том, что после 30 лет мы за десятилетие теряем примерно 3–5 % мышечной массы, так что нам обязательно нужно ухаживать за этим важнейшим органом, не экономя на белковой пище, которая способствует росту и поддержке мышц. (В главе 4 я дам вам еще и план физических упражнений.)

Белковая пища

Чтобы определить, сколько вам нужно белка в день, начните со своего веса. Если у вас лишний вес, используйте в вычислениях целевой вес. Умножьте на 1,6 г/кг (см. врезку ниже для особых случаев). Например, если вы весите 60 кг и сравнительно худощавы, то вам нужно есть 96 г белка в день.

КОГДА (И ЗАЧЕМ) ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В БЕЛКЕ

Здоровым людям не стоит опасаться «передозировки» белка, потому что такое случается очень редко. Богатая белком пища очень сытная, так что, можно сказать, она сама ограничивает свое потребление. Сами подумайте: когда вы в последний раз объедались рыбой или куриной грудкой? Высокобелковые диеты считаются безопасными для людей с нормально работающими почками, но при болезнях почек употребление белка лучше будет ограничить[37]. Кроме того, белковая пища увеличивает определенные факторы роста, так что вышеупомянутые рекомендации стоит совместить с силовыми тренировками (см. главу 3). Если вы не можете заниматься силовыми тренировками или хотите просто поддержать свое здоровье, то ограничьте дневное употребление белка до 1,2–1,6 г/кг сухой массы тела[38].

Употребление белковой пищи не только помогает нарастить более сильные мышцы, но и помогает остаться стройными и здоровыми, контролируя аппетит. Если мы не съедаем достаточно белка, то склонны есть больше углеводов и жиров. Это явление объясняется так называемой «гипотезой белкового рычага», которая утверждает, что мы стремимся есть до тех пор, пока не удовлетворим свою минимальную потребность в белке[39]. Исследования показали, что белок – это самый сытный из макронутриентов, который уменьшает количество и даже калорийность употребляемой пищи сильнее, чем углеводы и жиры[40]. Хотите утолить голод? Попробуйте перекусить какой-нибудь высокобелковой едой вроде жирного греческого йогурта, солонины без сахара или консервированной рыбы, чтобы понаблюдать действие гипотезы белкового рычага.

Белковая пища еще и может помочь вам избавиться от жира, повышая скорость метаболизма. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Поскольку переваривание пищи – это сравнительно трудоемкий процесс, любой прием пищи повышает расход калорий. Однако разные продукты в разной степени разжигают метаболическую «печь». Переработанная пища обладает наименьшим термическим эффектом, а богатая белком пища – наибольшим: 20–30 % всех калорий, получаемых из белков, сжигаются во время пищеварения[41]. Именно поэтому (а также из-за хорошо известного эффекта подавления голода) простое увеличение потребления белковой пищи обычно ведет к спонтанной потере веса.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Разве избыточный белок не превращается в сахар?

Многие сторонники низкоуглеводной или кетогенной диеты опасаются, что избыток белка из пищи превращается в сахар. Мозгу необходимо определенное количество сахара; как вы помните, кетоны удовлетворяют только 60 % его потребностей в энергии. Для этих целей применяется процесс, называемый глюконеогенезом (буквально «создание нового сахара»): белок перерабатывается в глюкозу. Без глюконеогенеза на кетогенной диете было бы просто не выжить. К счастью, глюконеогенез – это процесс, регулирующийся спросом: он запускается только при необходимости, и исследования на здоровых людях показали, что высокобелковые блюда мало влияют на уровень сахара в крови[42]. Польза от употребления белковой пищи – поддержание мышечной массы, усиление метаболизма, подавление аппетита – весьма значительна и, скорее всего, для большинства людей перевешивает возможные негативные последствия.

Белок, возможно, еще и защищает самый ваш сексуальный орган – мозг. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, выяснилось, что у взрослых людей, употреблявших в пищу больше всего белка, было меньше всего бета-амилоидных белков в мозге и спинномозговой жидкости[43] – именно из бета-амилоидов формируются бляшки, засоряющие мозг при болезни Альцгеймера. Исследование, в котором участвовала почти тысяча когнитивно здоровых взрослых людей, выявило четкий эффект дозы: чем выше потребление белков, тем ниже вероятность формирования амилоидных бляшек. В чем причина этого эффекта – его вызывает сама по себе белковая пища или же дело в том, что при большем употреблении белка мы едим меньше нездоровой, провоспалительной еды, – пока выяснить не удалось.

Повышая употребление белковой пищи, помните, что не все белки одинаковы. Современные мясоеды чаще всего ограничиваются только мышечной тканью крупного рогатого скота и отказываются от богатых коллагеном частей туши (из которых зачастую делают коммерческие корма для кошек и собак). Некоторые из этих «выброшенных» частей на самом деле содержат питательные вещества, которые помогают нам переваривать другие вещества, содержащиеся в мясе мышц. Хорошая этому иллюстрация – взаимоотношения между глицином и метионином, двумя аминокислотами, содержащимися в белке.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я разве не могу получать всю необходимую дозу белков из овощей?

В интернете много лет циркулировал мем, суть которого состояла в том, что 100 калорий брокколи содержат столько же белка, сколько 100 калорий говядины. Но этот мем умалчивает об одной важной вещи: 100 калорий говядины – это 45-граммовый кусочек, а вот чтобы получить 100 калорий из брокколи, вам придется съесть целых 300 граммов. Хуже того, содержание белка в растениях сейчас снижается (подробнее об этом чуть позже), а вот крахмала и сахара – повышается, и это может быть еще одной малозаметной причиной нынешней эпидемии ожирения. Как же решить проблему? Ешьте и брокколи, и мясо правильно, гуманно выращенных коров!

Из глицина на треть состоит белок коллаген, который содержится в основном в тех частях туши животных, которые нам есть не нравится: в коже, соединительной ткани и связках. Метионин, с другой стороны, сконцентрирован в мышечных тканях животный, а мы практически только их сейчас и едим. Для здоровья нам необходим правильный баланс и того, и другого, но современные мясоеды едят не слишком много глицина, потому что не любят богатые коллагеном ткани (хотя бы потому, что их приходится долго пережевывать). Это может иметь определенные последствия: исследование 2011 года показало, что крысы на богатой метионином диете живут меньше, но когда им давали еще и глицин, отрицательный эффект от метионина исчез[44]. (Более поздние исследования показали, что и самцы, и самки мышей на нормальной диете живут значительно дольше – на 4–6 %, – если им дают глицин в качестве пищевой добавки[45].)

Чем больше мы съедаем метионина, тем больше нам необходимо глицина. Возьмем для примера привередливого едока, который ест только филе куриной грудки без костей и кожи, богатое метионином. Съедая только мышечную ткань, этот человек повышает свою потребность в глицине, но при этом получает его очень мало. Вместо этого он мог бы отъесть немного от всех частей курицы и получить здоровую дозу и того, и другого. (Понять, богато ли мясо, которое вы едите, коллагеном – и, соответственно, глицином, – очень просто. Оно липкое. Коллаген, в конце концов, иногда называют клеем, который удерживает наши части тела вместе, не давая им развалиться.)

Сколько глицина нужно для хорошего здоровья? Расчет в одном исследовании показал, что для нормальной работы метаболизма нам нужно употреблять в пищу около 15 г глицина в день, что соответствует примерно 45 г коллагена[46]. Вот легкий, не требующий значительных умственных усилий метод употребления белковой пищи, который способствует еще и долголетию: ешьте в дополнение к вашему обычному рациону богатые коллагеном суставы (например, куриные голени или окорочка), мясо органов и бульон на косточке. Если вам это не нравится, то недорогой альтернативой могут стать препараты коллагена – они безвкусные, и их можно добавлять в кофе или чай.

ВИЛКА КАК АНТИДЕПРЕССАНТ

Депрессию уже давно ассоциируют с плохим рационом питания, но что здесь причина, а что следствие, оставалось загадкой. Депрессия может заставлять нас искать утешение в «комфортной» не самой полезной еде – но вдруг на самом деле внутреннее пламя, заставляющее нас искать эту «комфортную» еду, разгорается из-за самой еды?