Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 7)

• Используйте меньше ингредиентов. Вкуснейшие и полезные блюда средиземноморской кухни готовятся по принципу «лучше меньше, да лучше». Откажитесь от дорогих соусов и смесей специй и купите вместо них бутылку высококачественного оливкового масла и базовых специй вроде соли, перца и чеснока. Вы удивитесь, как много вкуснейших блюд можно приготовить, добавляя лишь четыре этих ингредиента. В разделе с пищевым планом вы найдете еще несколько стандартных ингредиентов.

• Вместо стейков покупайте фарш из говядины или баранины 100 % травяного откорма. Фарш всегда дешевле, а ничего питательнее вы за такие деньги не найдете. А поскольку рацион питания коровы в основном влияет на качество ее жира, то в случае, если у вас прямо совсем нет денег на говядину травяного откорма (или ее трудно найти), вы все равно можете есть говядину – просто покупайте нежирные части туши или фарш.

• Покупайте птицу целиком. В США килограмм филе грудки может стоить чуть ли не вдвое дороже, чем килограмм целой куриной или индюшачьей тушки. Научитесь разделывать курицу и потом хранить отдельные части, если потребуется. Если у вас слишком мало времени, покупайте куриные окорочка или голени, они тоже недорогие.

• Заморозка – это нормально! Замороженные продукты по большей части не менее питательны, чем свежие, хотя некоторые питательные вещества, например фолиевая кислота, со временем все же утрачиваются[31]. Попробуйте покупать и свежие, и замороженные продукты.

• Закупайтесь оптом. Покупайте еду в оптовых супермаркетах или интернет-магазинах, которые доставляют замороженные продукты прямо домой – от говядины и рыбы до свежих фруктов.

• Знайте, когда «органическое» важно, а когда нет. Не все продукты должны быть органическими – только те, у которых вы едите «шкурку». Например, авокадо и цитрусовые вы можете покупать в обычном магазине, но вот ягоды, помидоры, яблоки, листовую зелень и болгарские перцы старайтесь брать органические (подробнее об этом на стр. 59).

Когда тянет на солененькое

Третий ингредиент, который добавляют в упакованную переработанную еду, который наш мозг просто обожает и который, пожалуй, является самым противоречивым из всех, – соль. Натрий, основной минерал, содержащийся в соли, необходим нам в сравнительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Он играет фундаментальную роль в здоровой работе мозга, низкий уровень натрия связывают с когнитивным упадком у здоровых в целом пожилых людей[32]. Собственно говоря, симптомы тяжелой натриевой недостаточности (гипонатриемии) даже могут маскироваться под симптомы деменции. Кроме того, натрий – это электролит, который легче всего выводится через пот и мочу, так что его запасы обязательно нужно восполнять, если вы много пьете кофе или занимаетесь энергичными физическими упражнениями (а заниматься ими вы должны – подробнее об этом в главе 4).

Но с солью ведется настоящая война. Американская кардиологическая ассоциация советует есть не более 1,5 г соли в день, если вы хотите остаться здоровыми. DASH, финансируемая государством диета для борьбы с гипертонией, тоже советует ограничить потребление соли. А если пройтись по ближайшему супермаркету, то вы найдете там целую кучу переработанной еды, которая хвастается, что в ней «мало натрия» – как будто это как-то компенсирует рафинированные злаки и вредные масла, которых в ней очень даже много.

Современные качественные исследования поставили под сомнение саму идею, что соль вредна для нас. В исследовании с участием 94 000 человек люди, которые употребляли в пищу меньше всего натрия, имели самый высокий риск заболеваний сердца, при этом риск не повышался при употреблении даже 5 г натрия в день (к тому же повышенный риск тоже снижался, когда участники просто ели больше калия, который компенсирует воздействие натрия на артериальное давление)[33]. Позже в интервью Фонду сердечно-сосудистых исследований ученые сообщили, что «примерно 3–5 г [натрия] в день – это, похоже, оптимальный уровень, ассоциирующийся с наиболее низким риском». (В следующих главах я расскажу вам и о других способах обеспечить здоровое артериальное давление – это важно для хорошей работы мозга.)

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Какие продукты – лучшие источники калия?

Высоким содержанием калия знамениты бананы, но они – далеко не рекордсмены «калиевого королевства». Среди других лучших источников калия – авокадо, зимние тыквы, батат, брюссельская капуста, свекла, шпинат и лосось (да, лосось). Например, 180 г лосося содержат примерно в полтора раза больше калия, чем банан средних размеров, а в одном среднем авокадо калия вдвое больше.

Сказать по правде, среднестатистический американец, скорее всего, и так уже ест достаточно соли, но только потому, что бо́льшая часть соли в современном рационе питания содержится в упакованной переработанной пище. Даже в самых невинных с виду продуктах натрия может быть огромное количество. Если вы думали, что главные «злоумышленники» в этом плане – солонина и соленые перекусы, вы ошибались: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), главным источником натрия в рационе питания американцев являются хлеб и роллы. Эти продукты (даже роллы с более-менее здоровыми начинками вроде консервированной фасоли и рыбы) сейчас содержат 75 % ежедневно употребляемой нами дозы соли: для сохранения и улучшения вкуса в них используются неестественно чистые экстракты натрия[34].

Но проблема здесь – в самих продуктах, а не в соли, которую они содержат, так что после того, как вы избавитесь от этих продуктов, не стесняйтесь солить пищу. Собственно говоря, одно из главных полезных свойств соли состоит в том, что она делает полезную, но, скажем прямо, унылую еду вроде брокколи, брюссельской капусты или тыквы более вкусной – и для вас, и для ваших близких.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Какая соль самая полезная?

Современная столовая соль – это хлорид натрия (NaCl) неестественно высокой степени очистки, к которому обычно добавляют йод, немного сахара для стабилизации йода и антислеживающее вещество. Многие люди, которые хотят найти более натуральную альтернативу, отказываются от переработанной соли в пользу чистой морской соли, но морская соль многих коммерческих брендов оказалась загрязнена микропластиком из все сильнее загрязняемых океанов (подробнее об опасности пластика – в главе 5). Соответственно, лучшая соль – та, которая получена из наиболее чистых источников и подверглась минимальной обработке. Один из возможных вариантов – розовая гималайская соль, в которой содержится более 84 минералов и следовых элементов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Если вы решите есть натуральную соль, то убедитесь, что получаете достаточно йода с пищей (лучшие источники – индейка, креветки и морские растения вроде морской капусты). Хорошие варианты вы сможете найти в разделе «Ресурсы» на моем сайте http://maxl.ug/TGLresources.

До того, как переработанная пища – и даже столовая соль – получили повсеместное распространение, получить достаточно натрия было довольно трудно. В тканях животных и растений натрий содержится, и мы получаем его с едой, но концентрация слишком мала. В результате наши предки-собиратели ели в четыре раза меньше соли, чем мы. Соль была ценным товаром еще в Древнем Риме, где солдатам якобы платили жалование солью, и даже по сей день английская поговорка «не стоит своей соли» – это серьезное оскорбление, означающее «этот человек вообще ничего не стоит». А английское слово «salary» («оклад»), соответственно, происходит от латинского «sal» («соль»).

Белок – в приоритете

В 1838 году голландский химик Геррит Мульдер заметил, что во всех живых организмах в изобилии встречаются похожие друг на друга богатые азотом вещества. Он (с помощью коллеги Йёнса Якоба Берцелиуса) описал эти первичные строительные материалы, воспользовавшись греческим словом «протейос» («первого качества»). Позже эта фундаментальная химическая структура стала известна как протеин, или белок.

Белки – это строительное сырье для всей структуры нашего тела, а также бесчисленного множества рабочих веществ (например, гормонов и ферментов), которые работают внутри него. Они необходимы для выращивания и поддержания сухих мышц, которые дают вам силу и стойкость для исследования окружающего мира. Они лежат в основе важнейших химических сигнальных молекул мозга – нейротрансмиттеров вроде серотонина и дофамина. А еще именно белки переносят различные жиры и другие питательные вещества по организму в форме липопротеинов – например, ЛПВП и ЛПНП, переносящих холестерин. И то, и другое – это «жировые паромы», работа которых зависит от белков.

Еще белки – это важная часть нашего рациона питания, один из трех, вместе с жирами и углеводами, так называемых макронутриентов («макро» значит «большой»). Это незаменимое питательное вещество, которое мы должны в обязательном порядке получать с едой. К счастью, белки найти легко – они содержатся, например, в говядине, курятине, рыбе, яйцах и фасоли. Но сколько нам их нужно есть в день? Рекомендованная дневная доза (РДД) белка – 0,8 г на килограмм сухой массы тела, т. е. ваш вес минус весь жир, который вы носите на себе. К сожалению, эта рекомендация всего лишь гарантирует, что вы не будете страдать от дефицита белка; она не обеспечивает оптимального здоровья, но при этом не менялась уже семьдесят с лишним лет. Недавние исследования показывают, что ее пора изменить[35].