Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 6)

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши бабушки и дедушки не готовили на рапсовом масле? Все потому, что еще несколько десятилетий назад у нас не было химических лабораторий, необходимых для его создания. Рапсовое, кукурузное, соевое масло: все эти безвкусные, многофункциональные масла – результат суровых промышленных процессов, в которых применяются едкие химические растворители. Сама по себе природа производства уже повреждает жиры: их больше не защищают антиоксиданты, содержащиеся в исходной масличной культуре. Из-за этого они подвергаются химическому повреждению, известному как окисление, и этот процесс лишь прогрессирует во время хранения, перевозки и готовки с использованием этих хрупких масел. К тому времени, когда вы подаете блюдо на стол, в вашей тарелке уже живет настоящий «остров доктора Моро».

Исследования подтвердили, что мы действительно становимся тем, что мы едим; уровни линолевой кислоты – жира омега-6, содержащегося в вышеупомянутых маслах, – в жировых клетках взрослых людей за последние 50 лет вырос на 136 %[20]. Но жировая ткань – это далеко не единственное место, куда попадают эти масла: они легко интегрируются в циркулирующие по вашей крови частицы, называемые липопротеинами. Возможно, вы слышали о липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), которые еще называют «плохим» холестерином. Когда они тянут за собой поврежденные жиры, они, сами того не желая, превращаются в «наркокурьерских мулов» и вызывают такие проблемы, как атеросклероз, а также процесс, известный нам как воспаление. Но на самом деле сами по себе эти частицы полезны, по крайней мере изначально.

Для охотника-собирателя воспаление было жизненно важной функцией иммунной системы. Оно защищало его от патогенных угроз (т. е. инфекционных болезней, вызываемых «плохими» бактериями) и помогало заживлять травмированную часть тела – и мы до сих пор полагаемся на эти функции. Но воспаление не бывает полностью безвредным. Оно, скорее, напоминает большую драку в общественном парке, после которой остается сопутствующий ущерб. Когда воспаление возникает временно, оно способствует лечению: именно так мы восстанавливаемся от царапин, ссадин, ушибов и даже инфекций. Сегодня же наша иммунная система остается в хронически активированном состоянии не из-за вышеперечисленных угроз, а из-за того, что мы едим.

Курсируя по нашим сосудам, жиры – химические мутанты, заставляют силы правопорядка нашего организма (иммунные клетки) устраивать за ними погоню в стиле кинобоевиков, из-за которой может пострадать буквально что угодно – от стенок кровеносных сосудов до нейронов глаз и мозга[21]. Со временем иммунная реакция ускоряет процесс старения, закладывая при этом фундамент для таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и коронарная недостаточность. Но хаос не заканчивается даже на этом: воспаление может вызвать разрушение нитей генетического материала, из которых состоит ваша ДНК, код, управляющий жизненным циклом всех клеток[22]. Этот пагубный процесс (который также вызывается, помимо прочего, радиацией и ультрафиолетовым излучением) является одним из событий, запускающих формирование опухолей[23]. Возможно, не стоит удивляться, что как минимум 25 % всех раковых опухолей у людей вызывается хроническим воспалением[24].

Но есть и хорошая новость: мы вооружены «оборудованием» для восстановления ДНК – ферментами, которые распознают и восстанавливают повреждения, но есть нюанс. Нам нужно правильное питание, чтобы эти вещества-работяги выполняли свою работу. У 90 % американцев сейчас дефицит как минимум одного витамина или минерала, так что наши тела далеко не всегда имеют в распоряжении достаточно строительных материалов для восстановления поврежденной ДНК.

МАГНИЙ ДЛЯ ЗАЩИТЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДНК

Магний – минерал, который мы должны употреблять в пищу в сравнительно больших количествах, чтобы оставаться здоровыми. На него большой спрос во всем организме – он является кофактором в сотнях ферментных процессов. Одна из его ключевых задач – восстановление ДНК; в нем нуждаются практически все 50 ферментов, восстанавливающих ДНК[25]. В исследовании с участием почти 2500 человек, генетические и диетические данные которых были доступны, выяснилось, что низкое потребление магния ассоциируется со снижением способности к восстановлению ДНК и повышенным риском рака легких[26]. К сожалению, недостаточно магния получает чуть ли не половина населения, но, к счастью, найти его относительно просто. Среди самых хороших источников – листовая зелень (например, шпинат или мангольд), миндаль, семена и темный шоколад.

Трансжиры – это еще один вид жиров, которые в той форме, в которой их чаще всего употребляют в пищу, прямо наносят вред мозгу и телу. Самый распространенный их источник – частично гидрогенизированные масла. Эти масла-мутанты формируются, когда полученные из зерен и семян масла химически изменяют таким образом, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. В течение многих лет частично гидрогенизированные масла использовали для придания гладкой, кремовой текстуры коммерческому арахисовому маслу, веганским сырным продуктам, выпечке и мороженому. Но эти жиры примерно так же дружелюбны, как Джек Торранс[27] под конец зимы; они оказывают агрессивное провоспалительное действие, повышая риск ранней смерти, болезней сердца и ухудшения памяти. Новые исследования даже связали более высокий уровень циркулирующих в крови трансжиров с повышенным риском деменции, в том числе болезни Альцгеймера[28]. К счастью, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) полностью запретило гидрогенизированные масла, но, к сожалению, трансжиры по-прежнему прячутся в нашей еде.

Масла, получаемые из зерен и семян – рапсовое, кукурузное, соевое и даже таинственное «растительное», – подвергаются процессу дезодорирования; это ключевой этап в их производстве, который лишает их вкуса и запаха. Это, если угодно, пищепромовский эквивалент программы защиты свидетелей: горькое, несъедобное масло превращается в совершенно безвкусное. Производители обожают дезодорированные масла, потому что благодаря им из одного и того же предельно дешевого масла можно приготовить буквально все, от салатной заправки до зерновых батончиков. Почти во всех ресторанах они используются для жарки и тушения, именно эти масла добавляют к злакам вроде овса и риса, чтобы получить густое и жирное зерновое «молоко». Вот лишь небольшой список продуктов, где их можно найти:

Орехи, обжаренные в масле

Коммерческие заправки для салатов

Майонез

Любые тушеные или жареные блюда в ресторанах

Салатные бары

Злаковые продукты

Блюда из курицы

«Смеси» с оливковым маслом

Сухофрукты

Зерновые хлопья

Зерновые батончики

«Безмолочные» заменители молока

Соусы

Подливки

Пицца

Блюда с макаронами

Процесс, благодаря которому во всю эту еду можно добавлять одно и то же безвкусное масло – дезодорирование, – создает небольшое, но достаточно значительное количество трансжиров. Об этом никогда не пишут на этикетках – содержание трансжиров необходимо указывать, только если оно превышает 0,5 г на порцию. Несмотря на утверждение о «0 % трансжиров», на самом деле «практически все растительные масла [и содержащие их продукты] содержат небольшое количество трансжиров», писал Гай Кросби, доцент диетологии из Гарвардской школы здравоохранении имени Чэня Цзэнси. Средний американец сейчас съедает около 20 граммов рапсового или другого растительного масла в день, так что в его организм все равно попадает значительное количество трансжиров. Безопасного уровня потребления трансжиров для человека просто не существует.

Чтобы гарантировать, что жиры, употребляемые вами в пищу, безопасны и полезны для здоровья, обязательно получайте их так, как замышляла природа: из мяса правильно выращенных животных или других животных продуктов, орехов, семян и жирных плодов вроде оливок и авокадо. Оливковое масло extra virgin, которое люди получают и едят вот уже 8 тыс. лет, должно стать главным маслом, использующимся в вашем доме – готовьте на нем и поливайте сырым маслом еду[29]. Говядина должна быть только травяного откорма, свинина и яйца – только со свободного выпаса (яйца можно покупать и «просто» обогащенные кислотами омега-3), рыба – дикой, птица – со свободного выгула. Все эти продукты могут быть дороже обычных, но если покупать еду оптом (либо в местных магазинах, либо через интернет), то можно неплохо сэкономить. И не забывайте: лечиться все равно будет дороже.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Макс, ваши пищевые рекомендации просто замечательные. Но у меня на все это нет денег!

Часто считается, что здоровая пища дороже, но, если посвятить немного времени планированию покупок, она может стать даже дешевле. Исследование из «Центра пищи и настроения» Университета Дикина показало, что после перехода с переработанной пищи на цельную люди начинали тратить на еду примерно на 19 % меньше[30]. Вот несколько советов:

• Составьте небольшой список продуктов, обязательных для покупки. Свежие овощи и фрукты. Овощи. Орехи. Курятина со свободного выгула. Говядина травяного откорма. Оливковое масло extra virgin. Откажитесь от еды в упаковках, дорогих напитков, брендовых товаров и других необязательных вещей.