Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 5)

Повышение уровня инсулина еще и мешает вашему организму сжигать жир[15]. Склонность углеводной пищи щадить ваши запасы жира – это проявление бережливости: ваше тело сохраняет жир, с таким трудом накопленный в период изобилия, чтобы вы пережили долгую зиму. Но сжигание жира – это здоровый и полезный процесс (даже не только для тех, кто тщательно следит за внешностью), и многие ткани вашего тела с удовольствием используют жир в качестве топлива, если им дадут возможность. Сейчас способность нашего организма сжигать жир сильно подорвана постоянным притоком дешевых, легко перевариваемых углеводов.

Сердечная мышца, например, обожает сжигать жир: она сконструирована таким образом, чтобы получать из жиров 40–70 % своей энергии[16]. Бо́льшая часть энергетических потребностей мозга (до 60 %) тоже может быть обеспечена жирами – после того, как жирные кислоты перерабатываются печенью в вещества, которые называются кетоновыми телами, или кетонами. Кетоны часто называют «супертопливом», потому что они – не просто пассивные компоненты для выработки энергии. Когда они присутствуют в кровеносной системе (это естественное состояние называется кетозом), они помогают повышать уровень нейротрансмиттера ГАМК, который оказывает успокаивающий эффект на мозг. Считается, что отчасти именно поэтому кетогенные диеты используются для лечения эпилепсии, а также, как недавно показали исследования, могут помочь с памятью при болезни Альцгеймера.

Кроме того, кетоны могут повышать экспрессию и других важных веществ, например BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок имеет антивозрастные свойства, способствующие росту новых клеток в гиппокампе, уязвимом участке мозга, отвечающем за память. Пожалуй, совсем неудивительно то, что пониженный уровень BDNF ассоциируется не только с болезнью Альцгеймера, но и, например, с депрессией (подробнее об этом в главе 3). Повышая уровень BDNF, кетоны могут поддерживать нейропластичность, помогающую мозгу оставаться стойким с возрастом. Наконец, считается, что кетоны смягчают разрушительный окислительный стресс, отличительную черту многих неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, аутизма, эпилепсии и даже самого старения.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Нужно ли находиться в состоянии кетоза все время?

При некоторых неврологических заболеваниях круглосуточный кетоз, возможно, в самом деле необходим. Но для среднестатистического человека постоянный кетоз не обязателен и обычно даже неоптимален. Когда мы голодаем или находимся в кетогенном состоянии, наши клетки начинают «домашнюю уборку», запуская процесс аутофагии – переработки старых и изношенных белков, органелл и даже целых клеток. Но физиология сытого состояния тоже важна: она ассоциируется с восстановлением, защитой и перестройкой. Для оптимального здоровья нужно каждый день, каждую неделю, даже каждый сезон находить баланс между двумя этими состояниями. Регулярное голодание и отказ от сахара, а также плотного крахмала и злаков – особенно рафинированных – помогают вам сохранить метаболическую гибкость и периодически входить в состояние кетоза. Не бойтесь овощей, которые содержат углеводы: они очень богаты питательными веществами и снабдят вас энергией, достаточной для выполнения плана тренировок, описанного в главе 4.

Генетик Сэм Хендерсон, изучающий кетоны как потенциальный метод лечения болезни Альцгеймера и других заболеваний (его тоже заставила посвятить этой работе всю жизнь болезнь матери), писал: «Ингибирование [производства кетонов] из-за богатого углеводами рациона питания – это, пожалуй, самый пагубный аспект современных диет». Тем не менее вы сможете получать пользу от кетонов, если будете лишь иногда баловать себя злаковой пищей и сахаром: эта мера поможет снизить уровень инсулина, исчерпать запасы сахара в организме и включить механизмы, отвечающие за сжигание жира и производство кетонов.

Живительный жир

Сахар – это не единственное исторически ценное питательное вещество. Не меньше, чем сахар, человеческий мозг обожает жир. Это очевидно по нашей любви к «мраморному» мясу и кофе со сливками: жир придает пище «кремовую» текстуру, которую ни с чем не спутаешь, и помогает вкусу дольше задерживаться на наших рецепторах.

Еще несколько десятилетий назад все было просто: жирно – значит, питательно. Яйца, орехи, жирные фрукты, мясо и внутренности животных и рыб в изобилии снабжали нас жирорастворимыми витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами, в частности омега-3 и омега-6. Считается, что именно доступ к этим питательным веществам вкупе с изобретением термообработки пищи помог людям получить строительные материалы, из которых получился наш современный мозг. Нам буквально тысячелетиями прививалась любовь к натуральным и вкусным жирным продуктам – и это опять-таки использует современный пищепром, чтобы производить и впаривать массам «мусорную» еду.

Важный источник жиров для современных людей – это мясо животных и животные продукты, но современные сельскохозяйственные животные не имеют такой же питательной ценности, как дичь, на которую охотились наши предки. Во-первых, это просто другие животные. Возьмем для примера коров, целенаправленно выведенных потомков диких быков: крупный рогатый скот одомашнили всего 10 тыс. лет назад (анатомически современные люди появились еще 200 тыс. лет назад). Коровы сравнимы по питательности с дичью только в том случае, если их растят на пастбищах и позволяют питаться травой. Искусственная диета, на которой держат большинство современных мясных пород скота, не только делает его жирнее и повышает пропорцию насыщенных жиров: в их мясе еще и запасается меньше питательных веществ, необходимых нам для хорошего здоровья.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: В ЧЕМ ДЕЛО?

Официальные агентства в последние лет пятьдесят неустанно поливали насыщенные жиры грязью, словно забыв один простой, но важнейший факт: сама природа уже «добавила» насыщенные жиры во всю полезную жирную пищу. Сырые орехи, семена, оливковое масло extra virgin, какао, авокадо, даже человеческое грудное молоко – в каком-то смысле идеальная природная пища для людей, – все это содержит довольно много насыщенных жиров. Некоторые насыщенные жиры даже имеют полезные для здоровья свойства – например, стеариновая кислота, которая может улучшать функциональность митохондрий, наших клеточных энергостанций[17]. К счастью, стеариновая кислота в изобилии содержится в темном шоколаде и жире из говядины травяного откорма.

Тем не менее стоит все же сказать, что в здоровой диете этих жиров должно быть не слишком много, потому что правильно выращенные животные продукты – например, говядина травяного откорма или дикий лосось – содержат меньше насыщенных жиров, чем их аналоги, полученные промышленным способом. Некоторые предварительные данные показывают, что определенные гены, например аллель ApoE4, которой обладают около 25 % населения, могут вызывать предрасположенность к проблемам с холестерином, если в рационе слишком много насыщенных жиров[18]. Как правило, ограничивать насыщенные жиры в случае, если они содержатся в цельной, непереработанной пище вроде говядины травяного откорма или дикого лосося, не требуется, но такие вещи индивидуальны для каждого человека.

Двумя такими жертвами пищевой промышленности стали жиры омега-3 – докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, которые обычно содержатся в жире жирных рыб, коров, выращенных на пастбище, и яйцах кур на свободном выгуле. Поскольку мы сейчас едим меньше всего этого, среднестатистический человек не получает достаточно ДГК и ЭПК. Почему это важно? ДГК – это важный компонент здоровых клеточных мембран, который позволяет клеткам получать энергию и другие важные молекулы. Вашему мозгу это обеспечивает более сбалансированное настроение и острую память, мышечным клеткам – более быстрый доступ к топливу. ЭПК, часто сопровождающая ДГК, укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую системы, а также способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Параллельно со спадом потребления жирных кислот омега-3 мы еще и стали есть больше жиров, содержащих жирные кислоты омега-6, чем когда-либо ранее в истории человечества. Нам нужно примерно такое же количество жиров омега-6, как и омега-3, но сейчас мы едим чуть ли не на порядок больше первых, чем вторых, и это, как вы увидите ниже, может привести к весьма значительным последствиям. Жирные кислоты омега-6 – это основной вид жира в говядине зернового откорма, аквакультурной рыбе и искусственных пищевых маслах – рапсовом, кукурузном, соевом и таинственном «растительном» масле. Сейчас эти масла составляют довольно значительную долю в потребляемых нами калориях, а еще в начале XX века их доля равнялась почти нулю (за прошедшее время использование одного только соевого масла, например, выросло на 2000 %). Вот список масел, которых лучше избегать:

Кукурузное масло

Масло виноградной косточки

Масло рисовых отрубей

Подсолнечное масло

Рапсовое масло

«Растительное» масло

Сафлоровое масло

Соевое масло

Хлопковое масло

В раскрутку идеи, что эти масла – полезная для сердца альтернатива традиционным маслам (сливочному маслу, салу, даже оливковому маслу, которое состоит из насыщенных жиров примерно на 15 %), пищепром вложил миллиарды долларов – и моя семья стала одной из бесчисленных миллионов, поддавшихся на обман. Поскольку все эти масла не содержат насыщенных жиров, они обычно помогают снизить уровень холестерина[19]. Но, разрешив «проблему» высокого холестерина, эти масла создали бесчисленное множество других проблем – и, возможно, даже играют ведущую роль во многих недугах современного общества, в том числе деменции, раке и – да, заболеваниях сердца.