Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 4)

Каковы ингредиенты, которые делают чувственное изображение порнографическим, а вкусную еду – гипераппетитной? Для порнографии это сочетание запретных фетишей, желающих тел и легкости, с которой все это можно найти и просмотреть. Для еды – сочетание вкусов и текстур: сахара, жира, соли (обычно добавляемых производителями с вполне разумными целями), – которое помогает продукту лучше продаваться. Но эти важнейшие компоненты, которые сейчас легко доступны, на протяжении почти всего времени человеческой эволюции доступны не были. Именно из-за того, что еще совсем недавно все это было в дефиците – и могло спасти жизнь, – они настолько привлекательны для человеческого мозга.

КАК НАЙТИ ЛОВУШКУ ПИЩЕВОЙ НАГРАДНОЙ СИСТЕМЫ

Чтобы понять, насколько же сильное воздействие может оказывать сочетание ингредиентов, попробуйте провести дома простой эксперимент. Для этого вам понадобятся ровно две вещи: картофелина и немного соленого сливочного масла. Сварите картофелину, как обычно делаете. Потом разрежьте ее, подцепите вилкой небольшой кусок и съешьте его (осторожно, не обожгите рот!) Скорее всего, вам вряд ли удастся очень много съесть, потому что чистый крахмал без жиров не вызывает желания его переедать (да и просто есть, если честно, не особо). А теперь намажьте картошку маслом, дайте ему растаять и попробуйте это сочетание. Благодаря жиру и соли из масла картошка вдруг стала вкусной. Вы, скорее всего, знали, что так и будет, но этот эксперимент иллюстрирует очень важную вещь: сочетание определенных вкусов и текстур открывает дорогу для гипераппетитности и, следовательно, ненасытности. Зная это, мы можем делать более полезный для собственного здоровья и веса выбор – и в супермаркете, и на кухне. А теперь не надо тратить еду зазря, доешьте свою картофелину.

Гипераппетитной «мусорной» едой сейчас завалены полки наших супермаркетов, откуда она перекочевывает в наши тележки, а потом зачастую на наши талии. Рекомендации от производителей пищи (которые часто повторяют, как попугаи, медицинские организации и фитнес-гуру) звучат просто: меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы потеряете вес, но эти рекомендации игнорируют реальность – то, как эти продукты воздействуют на поведение. Советовать просто меньше есть упакованную переработанную пищу – все равно, что советовать порнозависимому человеку просто смотреть меньше порно или наркоману – просто употреблять меньше наркотиков: это не работает. А в конце концов вы еще и чувствуете себя неудачником, потому что просто не можете меньше есть.

В революционном исследовании Национальных институтов здравоохранения ученые своими глазами увидели, как переработанная пища влияет на потребительское поведение обычных людей. Ученые взяли группу добровольцев и предлагали им питаться либо упакованной едой (бейглы с творожным сыром, картофельные чипсы, фруктовые соки и прочее подобное), либо скоропортящимися свежими продуктами. На каждом этапе эксперимента участники могли есть что угодно, и выбранная ими еда документировалась. Когда участники ели цельную, непереработанную пищу, например правильно выращенное мясо и овощи, они наедались досыта, но при этом без усилий избавлялись от лишнего веса (в «Списке покупок» в седьмой главе я предложу вам множество возможных вариантов)[12]. А вот диета из переработанной пищи оказалась менее сытной, несмотря на такое же количество калорий. Она создавала ежедневный избыток энергии, составлявший в среднем 508 калорий, в основном из жиров и углеводов. Если бы такая диета продолжалась долго, они бы прибавляли почти по полкилограмма в неделю!

Да, лишний вес появляется, если ежедневно съедать больше калорий, чем сжигать, но дело даже не в том, что гипераппетитной «мусорной» едой просто легко объесться. Она влияет и на ежедневные энергозатраты, потому что на переваривание еды тоже расходуются калории, а цельная пища сжигает почти вдвое больше калорий, чем переработанная[13]. Добавьте к этому неутолимый голод, вызываемый этой едой, и можете попрощаться с талией.

Сахар, сахар повсюду!

Круглосуточная доступность рафинированного сахара – это совершенно новое для человечества явление. Сегодня мы съедаем в год в среднем почти на 30 кг сахара больше, чем следовало бы. Но в прошлом единственной сладостью, доступной племенам собирателей, были спелые фрукты, а эти фрукты были намного менее сладкими, чем сейчас. В сезон фруктов охотники-собиратели наедались найденными плодами до отвала, потому что иначе они просто испортятся или их съедят какие-нибудь другие животные, так что любое промедление повышало риск умереть с голоду. Таким образом, наш вкус был сконструирован естественным отбором, и предпочтение к сахару встроено в нас так же глубоко, как стремление к сексу – первое обеспечивало собственное выживание, второе – выживание вида.

Подобно жирам и белкам, сахар имеет множество форм, хотя, несмотря на выбор, предоставляемый современным сельским хозяйством, на самом деле мы видим лишь иллюзию разнообразия. Скорее всего, большинство продуктов в вашем супермаркете состоят всего из трех переработанных злаков: пшеницы, кукурузы или риса. Эти злаки, которые вообще никак не похожи на сахар, который ваша бабушка добавляла в печенье, тем не менее оказывают не менее могучее воздействие на сахар в крови, если их измельчить и приготовить из них бейглы, хлеб, панировочные сухари, зерновые батончики, маффины, крекеры и зерновые хлопья, которые мы ныне называем «едой». Вы должны опасаться любой зерновой муки, которую не смололи сами лично, потому что она начинает разрушаться и выделять молекулы сахара, едва попав к вам в рот, лишь пополняя сахарное цунами в вашей кровеносной системе.

Вот небольшой список «еды», которой стоит опасаться. Помните: на вашей тарелке эти продукты могут выглядеть по-разному, в итоге они превращаются в сахар, а их «конечная станция» – ваша кровеносная система.

В этих рафинированных злаковых продуктах нет ничего хорошего

Бейглы

Бисквиты

Блины

Булки

Вафли

Гранола

Зерновые хлопья

Капкейки

Крекеры

Крендельки

Круассаны

Лепешки

Маффины

Паста

Печенье

Пицца

Подливки

Пончики

Рис

Роллы

Торты

Хлеб

Чипсы

Энергетические батончики

Каждый раз, когда в крови повышается уровень сахара – из какого бы из вышеперечисленных продуктов он ни поступал, – поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин переносит сахар из крови в клетки печени и мышц, возвращая его уровень к нормальному. Иногда кратковременные скачки инсулина бывают полезны, например после тяжелой тренировки (см. главу 4). Но сейчас наши скачки инсулина нередко накладываются один на другой из-за сандвичей, лепешек, маффинов и злаковых закусок, которые мы поедаем круглосуточно… не говоря уже о сладких напитках и современных сортах фруктов и фруктовых продуктах, которые мы тоже потребляем без счета.

Наши клетки умеют развивать толерантность к инсулину, как и к любому другому веществу. При инсулинорезистентности инсулин хуже убирает сахар из крови, из-за чего его уровень долгое время остается повышенным. В этом сценарии ничего хорошего нет: попав внутрь тела, сахар ведет себя совсем не инертно. Хронически повышенный уровень сахара в крови наносит большой вред, медленно разрушая организм – он может вызывать воспаление кровеносных сосудов буквально везде, от мозга до кончиков пальцев. (В слове «воспаление» не зря угадывается корень «палить»: воспаление, вызванное сахаром, может буквально сжечь ваши внутренности – подробнее об этом чуть ниже.)

Но даже еще до повышения сахара в крови хронически повышенный уровень инсулина, или гиперинсулинемия, может и сам по себе вызывать множество проблем. Инсулин – это гормон роста, и он создает в организме среду, благоприятную для запасания жира. Да, брюшко или толстая попа не всем кажутся эстетичными, но гиперинсулинемия может проявляться внешне и другими способами. Мужской тип облысения, нарушения пигментации кожи и ранние морщины ассоциируются с хронически повышенным уровнем инсулина. Пожалуй, самый ощутимый признак хронически повышенного инсулина – это некрасивые папилломы. Эти доброкачественные новообразования – наглядная иллюстрация того, как инсулин влияет на рост, заметная для всех, кто видит вашу кожу[14].

ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ ИЛИ ОТ УГЛЕВОДОВ? ДИЕТИЧЕСКИЕ ВОЙНЫ

К желанной форме и здоровью ведут много путей. Чтобы доказать это, достаточно посмотреть на разнообразие рационов питания и в «голубых зонах» мира, и в современных племенах охотников и собирателей, которые живут долго, свободны от хронических болезней и чьи тела вполне можно назвать спортивными. Некоторые, подобно окинавцам, соблюдают маложирную диету, главные компоненты которой – рыба, рис и корнеплоды. Другим хорошо на диете с большим количеством жира – например, масаям, которые едят много мяса, молока и крови рогатого скота. Что общего у всех этих народов? Только одно: их еда цельная и непереработанная, не считая той небольшой переработки, которая осуществляется вручную. В маложирном рационе окинавцев, например, нет обезжиренной переработанной еды, которой так много в наших супермаркетах: они едят настоящую еду, которая естественным образом содержит мало жиров.

По этим причинам я считаю, что среднестатистическому человеку, который пытается сориентироваться в современной пищевой среде, легче всего будет придерживаться диеты, в основе которого лежит цельная пища, сводящая к минимуму гликемическую вариабельность (т. е. скачки сахара в крови) и богатая питательными веществами. Ешьте больше богатых клетчаткой овощей, фруктов, в которых мало сахара (авокадо, цитрусовые, ягоды), правильно выращенную белковую пищу (жирную рыбу, говядину травяного откорма, свинину и птицу со свободного выгула, яйца таких птиц), а также средиземноморские жиры вроде оливкового масла extra virgin. Избегайте переработанной пищи – хлеба, макарон, растительных масел из злаков и семян, даже якобы «здоровой» пищи вроде гранолы и зерновых батончиков. Это гарантирует вашим клеткам отличное питание и легкое регулирование голода – и вам даже не придется считать калории.