Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 10)

Ешьте и растительные, и животные продукты

Люди обладают разными (клинически важными) способностями усваивать питательные вещества из растительной пищи или синтезировать незаменимые питательные вещества из растительных предшественников. Два примера – альфа-линоленовая кислота (АЛК, растительная жирная кислота омега-3) и бета-каротин. На способность перерабатывать эти вещества в полезные для организма формы (соответственно жирные кислоты ЭПК и ДГК, а также витамин A) значительно влияют гены, и у многих людей организм перерабатывает их плохо. Употребляя в пищу уже сформированные кислоты омега-3 (содержащиеся в говядине травяного откорма и жирной рыбе) и настоящий витамин A (содержащийся в говяжьей печени и опять-таки жирной рыбе), вы гарантируете себе, что получите здоровую дозу этих важнейших питательных веществ в легкоусвояемой форме.

МОРЕПРОДУКТЫ И ПЕЧЕНЬ: ПРИРОДНЫЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ

Печень, как говяжья, так и куриная, невероятно богата самыми разными витаминами и минералами, но особенно важны три из них: витамин B₁₂, холин и витамин A. Все три необходимы для здоровой работы мозга, и в магазине вы точно не найдете их в такой концентрации (и в форме, которую легко сможет усвоить ваш организм) нигде, кроме как в печени. Витамин A, например, можно получить, если есть оранжевые овощи, содержащие бета-каротин, но эффективность переработки бета-каротина в витамин A у разных людей бывает очень разной. В печени витамин A содержится в форме «съел – и уже готово к применению». По возможности ищите органическую печень животных на травяном или пастбищном откорме.

Морепродукты – это тоже отличная пища для мозга, они содержат много витамина B₁₂ и цинка. Если у вас нет на них аллергии, попробуйте ввести в рацион питания мидии, устрицы и крабов. Цинк, в частности, жизненно важен для процессов, поддерживающих работу мозга и психическое здоровье, и он легко усваивается из морепродуктов. Бобовые тоже содержат цинк, но тут есть нюанс: они содержат еще и вещества, мешающие усвоению цинка.

Отдавайте предпочтение продуктам из одного ингредиента

У настоящей еды не бывает списка ингредиентов: она сама и есть ингредиент. Как вы уже узнали ранее, продукты в упаковках обычно гипераппетитны. Это значит, что в них тем или иным образом соединены соль, жир, сахар и рафинированные злаки, вызывающие неутолимый голод. Хуже того, из этих продуктов сначала убирают необходимые питательные вещества, а потом добавляют их обратно, обычно в дешевой синтетической форме (хороший пример – искусственная фолиевая кислота, которую часто добавляют к продуктам из рафинированных злаков). Старайтесь есть сезонные продукты из одного ингредиента и освойте простые методики готовки с помощью зелени, специй и приправ, которые обеспечат вас всей линейкой питательных веществ (подробнее об этом в главе 7).

Горько – значит полезно

Помните, как в первый раз попробовали кофе, пиво или вино? Скорее всего, они вам не очень понравились из-за горького вкуса. Но многие горькие растительные вещества, которые вырабатываются для отпугивания мелких существ, бывают весьма полезны для здоровья. Вспомните пряные полифенолы в оливковом масле, которые придают ему противовоспалительные свойства, или вяжущие танины в кофе, чае и вине, которые могут проявлять нейропротективные и противораковые свойства. Возможно, в пищеварительном тракте даже существуют специальные рецепторы только для горьких вкусов, и их активация может быть полезной – например, снижать уровень воспаления и помогать лучше справляться с уровнем сахара в крови[56].

К сожалению, производители пищи сейчас стараются убрать из овощей и фруктов горький вкус (и полезные вещества, которые отвечают за этот вкус) с помощью селекции, заменяя их все более высокими концентрациями более аппетитных сахаров и крахмалов (это вдобавок к неумышленному истощению питательных веществ, к которому приводят коммерческие сельскохозяйственные методики – см. выше). Тем не менее вы все равно сможете найти эти полезные для здоровья горькие вещества в супермаркете; вам всего лишь нужно регулярно есть ягоды-дикоросы, рукколу, зелень одуванчика, цедру цитрусовых, куркуму, оливковое масло extra virgin, а также пить какао, чай и кофе.

Итак, мы обсудили, что нужно есть – богатые питательными веществами овощи и фрукты, а также правильно выращенные животные продукты. Но вопрос, когда нужно есть, возможно, не менее важен, и эту тему мы обсудим в следующей главе.

ПОЛЕВЫЕ ЗАМЕТКИ

• Гипераппетитная «мусорная» еда (кулинарная порнография) угоняет наградные центры вашего мозга, из-за чего ее трудно употреблять в умеренных количествах, так что старайтесь ее избегать.

• Поддерживая пульсацию инсулина (т. е. употребляя в пищу большое количество углеводов после физических нагрузок), вы не только сохраните чувствительность к инсулину, но и поспособствуете здоровому распределению сахара в организме.

• Избегайте содержащих трансжиры растительных масел, которые вызывают системное воспаление и повреждение тканей.

• Не бойтесь соли; солите овощи по вкусу.

• Более высокое потребление белков (вдвое выше рекомендуемой дневной нормы) способствует росту и поддержанию сухой массы тела, что играет важную роль для здоровья и борьбы со старением.

• Белковая пища может помочь и против лишнего веса, снижая чувство голода и повышая расход калорий (термический эффект пищи).

• Наша еда постепенно становится менее питательной из-за современных методик ведения сельского хозяйства, направленных на повышение урожайности и увеличение доли CO₂ в атмосфере. Из-за этого употребление пищи, богатой питательными веществами, сейчас важно, как никогда.

2

Время – это все

Бренда Ченовит: Мне кажется, время – это все.

Нейт Фишер: Возможно, ты права.

Сколько существует человечество, столько оно почитает природу. Природа пронизывает наши самые священные мифы; богословы предполагают, что мировые религии – это просто метафоры для стихий, солнца, времен года. До появления искусственного освещения мы радовались появлению солнца и боялись его отсутствия. Дневной свет (или его отсутствие) руководил всеми нашими действиями, от цикла сна и бодрствования до пищевых привычек и даже брачного поведения.

К сожалению, из-за человеческого трудолюбия некоторые важнейшие наши отношения с природой стали весьма натянутыми. В предыдущей главе вы увидели, как промышленное земледелие решило проблему дефицита еды – создав еду, основанную на фундаменте из дешевых и легкодоступных ингредиентов. Это привело к беспрецедентному распространению ожирения и пищевой недостаточности. На следующих страницах мы поговорим о других отношениях, которые тоже испортились: отношениях со временем.

Когда-то наши ночи были темными, но мы прогнали тьму с помощью искусственного освещения. А как развились мобильные технологии? Буквально пару десятилетий назад экраны сотовых телефонов были в большинстве своем двухцветными и светили примерно как тусклая лампочка. Современные смартфоны передают миллионы цветов, а экраны такие яркие, что могут осветить целую комнату. В том числе и из-за этого наш мир превратился в эквивалент лас-вегасского казино, а наше тело и мозг совершенно утратили ориентацию во времени. Но казино всегда остается в выигрыше, а расплачиваться нам приходится своим здоровьем.

Эта глава снова сориентирует вас во времени. Как вы вскоре узнаете, эволюция подготовила нас к жизни по древнему ежедневному ритму. Мы рассмотрим влияние света и еды – двух сигналов, по которым наши тела тысячелетиями ориентировались, чтобы понять, какое сейчас время дня. Сегодня об этих сигналах никто всерьез не задумывается, но они по-прежнему остаются ключевыми для оптимизации процессов, идущих в наших телах. Готовьтесь завести часы, чтобы улучшить настроение, пищеварение, вес – и обеспечить себе более долгую и здоровую жизнь.

Заведите часы

Музыка – внутри тебя.

После восхода солнца вы наверняка следуете какой-то устоявшейся ежедневной рутине. Вы просыпаетесь, протираете глаза, может быть – посещаете уборную. Идете на кухню попить воды, возможно, включаете кофеварку. Потом отправляетесь на работу, несколько часов интенсивно сосредотачиваетесь, потом в животе начинает урчать, и вы обедаете. Если вы не торчите в офисе, то, скорее всего, в середине утра или после полудня делаете зарядку. Вечером, чтобы развеяться, вы идете в кино или общаетесь с близкими за ужином. День за днем мы выполняем определенные действия в определенное время.

Во многих отношениях мы движемся на автопилоте, демонстрируя склонности, существующие столько же, сколько само человечество. Днем наши далекие предки разбивали лагеря, собирали еду, исследовали местность, охотились. Ночью они искали безопасности – собирались вокруг костра вместе с близкими, ели, рассказывали истории и ложились спать. Много тысячелетий спустя мы по-прежнему работаем днем и развлекаем себя историями (кино, театром, книгами, телевизором) по ночам. Это не просто культурные конструкты: у такого поведения есть жестко запрограммированные биологические основы, отточенные целыми эпохами жизни на Земле.

Ежедневный ритм, которому следует наше тело, называется циркадным, от латинского circa diem («круглые сутки»). Почти каждый из наших 23 тыс. генов подчиняется циркадным ритмам. Самый мощный хронометр, управляющий 24-часовым ритмом, находится в небольшой области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Этот орган размером с половинку шоколадного чипса, состоящий из примерно 20 тыс. нейронов, является центральными часами мозга. Наше тело в большой степени подчиняется этим часам – они, как показывают исследования, регулируют далеко не только цикл сна и бодрствования[57].