Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 12)
• Ограничьте употребление кофеина днем. Кофеин воздействует на мозг так же, как и яркий свет[66]. У многих из нас есть гены, замедляющие метаболизм кофеина, так что после 14:00 кофе стоит пить с осторожностью, а после 16:00 лучше воздерживаться от него вообще.
• Носите перед сном очки, блокирующие синий свет. Надо срочно поработать поздно вечером? Если носить желтые очки 2–3 часа перед сном, это снижает подавление выработки мелатонина на 58 %. По адресу http://maxl.ug/TGLresources вы сможете найти мои рекомендации.
• Используйте Night Shift или другое приложение для блокирования синего света на вашем смартфоне и прочих устройствах. Такие приложения делают цвета на экране теплыми, убирая холодные оттенки синего. Поставьте автоматическую активацию самой «теплой» настройки после захода солнца.
• Уменьшите яркость телевизора и прочих устройств. На большинстве телевизоров, компьютеров и смартфонов можно менять яркость экрана. Вечером и ночью уменьшайте яркость до самой низкой, на которой вам комфортно смотреть.
• Поставьте дома желтые ночники. Недорогие ночники можно расставить в ванной, кухне и других часто посещаемых местах в доме, чтобы реже включать яркий свет вечером.
• Ешьте продукты, богатые лютеином и зеаксантином. Плацебо-контролируемое исследование показало, что два этих жирорастворимых растительных пигмента уменьшают напряжение глаз, усталость и головные боли, вызванные сидением за экранами[67]. Кроме того, значительно улучшилось качество сна. Лютеином и зеаксантином богаты кудрявая капуста, шпинат, авокадо и яичные желтки от кур, выращенных на пастбищах.
• Ешьте продукты, богатые витамином A. Меланопсин, ваш главный временной регулятор, – это белок, основанный на витамине A. Старайтесь получать витамин A в первую очередь из животных источников – печени, лосося, форели, яиц и макрели, – а также из оранжевых овощей (в частности, моркови и батата).
• Избегайте вечерних физических нагрузок. Тренируйтесь, когда можете, но, если у вас есть выбор, старайтесь избегать тяжелых нагрузок в течение по крайней мере двух часов перед сном. Они стимулируют нервную систему и могут сдвинуть циркадный ритм, из-за чего на следующий день вы будете менее бодры[68].
• Ешьте достаточно ДГК. Докозагексаеновая кислота – это важная жирная кислота омега-3, которая содержится в диком лососе и лососевой икре, яйцах (обогащенных омега-3 или от пастбищных кур) и говядине травяного откорма. Вы можете также получить ее из высококачественного рыбьего жира или масла водорослей. У крыс с дефицитом ДГК подавляется выработка мелатонина, а при приеме ДГК она возвращается в норму[69].
Еще несколько хитростей, которые помогут вам оптимизировать сон в целом, можно посмотреть на стр. 215.
Кухня закрыта
СХЯ регулирует все органы нашего тела с помощью гормонов (веществ, передающих сигналы на дальние расстояния), приказывая расположенным неподалеку железам выделять их в кровь. Но у наших внутренних органов есть и свои внутренние часовые механизмы, тоже работающие с 24-часовым таймером. В идеале нам бы хотелось, чтобы все эти часы были синхронизированы между собой. Но наши периферийные часовые механизмы пользуются в современную эпоху примерно таким же (никаким) уважением, как и главные часы. В чем причина? В почти постоянной доступности еды.
Среднестатистический человек ест целый день; обычно у него бывает три больших приема пищи, а между ними он еще перекусывает и пьет сладкие калорийные напитки. Большинство из нас переваривают и усваивают пищу все те 16 часов, что они бодрствуют. Даже диетологический истеблишмент советует нам поддерживать «баланс» сахара в крови, принимая пищу маленькими порциями в течение всего дня, но такой алгоритм приема пищи ассоциируется не только с более сильным чувством голода и высоким индексом массы тела (по которому определяют ожирение): возможно, именно он служит фундаментом, на котором выросла современная эпидемия диабета 2-го типа и других связанных с едой хронических заболеваний[70].
Когда солнце заходит, СХЯ начинает потихоньку замедлять процессы, поддерживающие дневные занятия, в том числе и еду. Уровень мелатонина начинает расти, кортизол (гормон пробуждения) находится на самом низком уровне за весь день, так что ваш метаболизм – механизмы, вырабатывающие энергию – замедляется. Прием пищи в это время вызывает рассинхронизацию периферийных часов и СХЯ. Если такое случается лишь в редких случаях – ничего страшного. Но если каждый день есть перед сном, это может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем.
Самый прямой эффект полуночные перекусы оказывают на пищеварение. Вечером «кухня» организма постепенно закрывается: выделяется меньше пищеварительных соков, сокращения кишечника, проталкивающие пищу дальше (перистальтика), замедляются. Из-за того, что съеденная ночью пища медленнее продвигается по кишечнику, она проводит больше времени в тонкой кишке, что может привести к избыточной ее ферментации обитающими там бактериями. У этого есть целый ряд возможных последствий – болезненное газообразование (обычно в тонком кишечнике газы вообще почти не производятся), вздутие живота, запоры, и даже синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).
Когда день идет на убыль, наш организм, помимо прочего, начинает менее эффективно перерабатывать углеводы и сахар – это явление иногда называют «послеполуденным диабетом»[71]. Удивляться нечему: вечерние часы предназначены для восстановления и выделения, а не запасания и роста, а углеводы и сахар, провоцирующие выработку инсулина, стимулируют именно запасание и рост. Инсулин становится менее эффективен по ночам, из-за чего наше тело хуже справляется с сахаром.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Если я буду есть по ночам, то наберу лишний вес?
Ваш вес определяется общим калорийным балансом, но, хотя одна калория даже ночью равняется одной калории, «ночные дожоры» могут негативно влиять на гормоны, которые регулируют голод и расход энергии. Из-за этого может выйти так, что вы станете есть больше калорий и сжигать меньше, а это со временем приведет к набору веса[72]. Есть у приемов пищи поздно вечером и другие недостатки. В течение дня наша чувствительность к инсулину снижается. Это значит, что если съесть на ночь что-нибудь богатое углеводами, то уровень сахара в крови останется повышенным дольше, чем если бы вы съели столько же углеводов, но днем. Как я уже упоминал в первой главе, хронически повышенный уровень сахара вызывает повреждения внутренних органов – в том числе и кровеносных сосудов, которые идут к мозгу. Редкие ночные набеги на холодильник – это нормально (давайте честно – все мы так делаем), особенно если вы при этом хорошо спите, избавляетесь от стресса и регулярно тренируетесь. Но давайте все-таки не делать из этого привычку.
Сколько нужно ночных ужинов, чтобы начались проблемы с метаболизмом? Не очень много. Три дня рассинхронизации могут вызвать инсулинорезистентность, характерный симптом диабета 2-го типа, и даже один-единственный поздний ужин (в 23:00 вместо 18:00) уже ухудшает способность справляться с глюкозой на следующий день. Если вы пытаетесь днем удерживать определенный уровень голода и энергии (и избегать рисков для мозга и сердечно-сосудистой системы), то старайтесь ужинать пораньше.
Но дело не только в метаболическом хаосе: ночное повышение уровня инсулина, которого легко добиться сладкими десертами или крахмалистыми перекусами, может еще и саботировать все усилия вашего организма оставаться молодым. Один из гормонов, уровень которого резко возрастает ночью, – гормон роста (ГР). Широко известно, что для взрослых гормон роста оказывает антивозрастное действие: он помогает пополнять запасы коллагена (который важен для здоровья кожи и суставов) и поддерживать сухую массу тела. Еще он обеспечивает здоровые когнитивные функции и играет определенную роль в восстановительных свойствах качественного сна. К сожалению, ГР и инсулин имеют противоположный эффект, и повышенный уровень инсулина подавляет выработку ГР.
Сразу скажу, что исследования циркадного питания – это новая и развивающаяся область, но эксперименты и на животных, и на людях подтверждают гипотезу, что то, когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Один из лидеров в данной области исследований – Сатчинананда «Сатчин» Панда из Института биологических наук имени Солка в Ла-Холье, штат Калифорния. Доктор Панда изучает совместную работу клеточных хронометров в разных частях тела. В частности, он входил в команду ученых, открывшую светочувствительный белок меланопсин, а сейчас его лаборатория (которую я имел честь посетить в 2018 году) изучает, как совместная работа многочисленных часовых механизмов тела влияет на запасание жира, болезни и старение как таковое.
Как и мы, мыши обычно едят только в одну половину дня, и это делает их хорошими кандидатами на исследование циркадных ритмов. Доктор Панда решил узнать, что получится, если нарушить ежедневные ритмы мышей и сделать их жизнь больше похожей на жизнь современных людей. Он и его команда взяли две группы мышей и посадили их на абсолютно одинаковые диеты, аналогичные вызывающей ожирение «стандартной американской диете». Различались эти диеты лишь в одном отношении: