Макс Лугавер – Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям (страница 11)

СХЯ прячется глубоко в гипоталамусе, участке мозга, отвечающем за некоторые из наших самых фундаментальных инстинктов, например голод, жажду и продолжение рода. Это главный метаболический регулятор и термостат организма. А еще гипоталамус связывает мозг со всем остальным телом, управляя выделяющим гормоны гипофизом. Это настолько древний орган, что он, возможно, существовал в рудиментарной форме даже до того, как у живых существ появился собственно мозг. Проще говоря, гипоталамус – и находящееся внутри него СХЯ – необходим нам для выживания.

СХЯ управляет нашим дневным поведением, наблюдая за светом, который поступает… правильно, через глаза, а как еще? В глазах находятся различные светочувствительные белки, которые создают изображение всего, что мы видим. Но исследователи циркадных ритмов сосредоточили свое внимание на таинственном белке под названием меланопсин. Он содержится лишь в небольшом количестве глазных клеток, напрямую сообщающихся с СХЯ. Меланопсин не участвует в работе зрения и чувствителен только к ярко-синему свету, который раньше можно было получить только от солнца. Он, похоже, выполняет только одну роль: настраивает внутренние часы организма.

Активированный ярким светом меланопсин «заводит механизм» СХЯ, сообщая ему, что настало утро, и включая таймер, который готовит тело к повседневным занятиям. Подготовка включает в себя выделение различных гормонов, в том числе кортизола и тестостерона, и активацию перистальтики – продвижения вперед содержимого пищеварительной системы. (Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство людей с утра ходят «по-большому»? Теперь вы знаете.) А еще СХЯ включает метаболический двигатель, сжигая запасенное топливо, чтобы дать нам силу на весь день и организуя «склады» для запасания калорий на случай, если вы съедите слишком много.

НЕ СПИТСЯ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК РАНЬШЕ?

Возрастные изменения глаз постепенно делают нас менее чувствительными к свету. К 45 годам чувствительность к свету, регулирующему циркадную систему, становится примерно вдвое хуже, чем была в 10 лет[58]. Это, возможно, объясняет, почему пожилые люди, попавшие в тот же самый рассинхронизированный, «всегда включенный» мир, больше страдают от проблем со сном, а нарушения циркадного ритма настолько распространены при возрастных заболеваниях вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона. В среднем возрасте вам может понадобиться бóльшая «доза» дневного света, чтобы получить тот же самый полезный эффект, но зато эта доза может значительно улучшить ваш сон.

К счастью, завести эти главные часы очень просто – достаточно открыть глаза и увидеть ими яркий свет в начале дня. Исследования показывают, что для того, чтобы меланопсин – светочувствительный белок – настроил внутренние часы мозга, вам нужно пробыть примерно полчаса при свете силой 1000 люксов (примерно соответствует освещенности пасмурного дневного неба). Обязательно старайтесь с утра «поприветствовать дневной свет» – или ходите на работу пешком, или постойте у большого окна без темных очков; знайте, что солнечного света на улице всегда достаточно, чтобы нормально настроить ваш циркадный ритм.

Обслуживание часов

Кажется, что получить достаточно дневного света с утра довольно просто, но среднестатистический американец сейчас проводит 93 % всей жизни в закрытых помещениях[59]. Из-за этого не только получили широкое распространение нарушения циркадного ритма: поддержание этого ритма превратилось в одну из главных трудностей современной жизни. Днем свет может быть недостаточно ярким, ночью – слишком ярким; так или иначе, искусственное освещение мешает нашему телу достичь необходимого равновесия, и мы постоянно чувствуем себя так, словно только что прилетели из другого часового пояса.

ДЕЛАЕТЕ ОПЕРАЦИЮ? ПЛАНИРУЙТЕ ЕЕ НА ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ

Недавно выяснилось, что даже лечение может зависеть от 24-часового ритма. В исследовании с участием 600 человек, которым делали операцию на открытом сердце, у пациентов, которым делали операцию после полудня, риск послеоперационного сердечного события был вдвое ниже, чем у тех, кому ее делали с утра. Кроме того, у «послеполуденных» пациентов было меньше повреждений сердечных тканей. Чем объясняется такое поразительное наблюдение? Хирурги тоже подвержены влиянию циркадных ритмов, а реакция и координация рук и глаз лучше всего работают как раз после полудня. Но дело было не только в этом, но и в сотнях ритмически активируемых генов у самих пациентов; некоторые из этих генов могут в теории влиять на вероятность повреждения тканей с утра. «В результате выходит, что перенос операции на сердце с утра на день может снизить риск повреждения сердца после операции», – писал Дэвид Монтень, кардиолог и ведущий автор исследования[60].

Когда солнце заходит, СХЯ обычно подает сигнал расположенному неподалеку шишковидному телу, чтобы оно начало выделять гормон сна мелатонин – своеобразный биохимический аналог «рюмочки на ночь». У наших предков этот процесс практически не нарушался: ярче всего в ночное время светили или звезды, или Луна, или огонь костра – но все они недостаточно ярки, чтобы повлиять на выработку мелатонина. С другой стороны, современные ярко светящиеся устройства вроде телевизоров и смартфонов могут легко достичь достаточной яркости, чтобы запустить СХЯ. Из-за этого организм думает, что на улице до сих пор день, когда на самом деле это уже не так, и мозг подавляет выработку мелатонина.

В таблице ниже приведены несколько примеров типичной обстановки с освещенностью. Стоит отметить, что освещение в супермаркете или аптеке может легко достигнуть интенсивности, достаточной для перезагрузки ваших циркадных часов, так что, если вы собираетесь поздно вечером сбегать за едой, знайте: это может испортить вам сон.

ТИПИЧНАЯ ОСВЕЩЕННОСТЬ

Минимальная освещенность, необходимая для циркадной настройки = 1000 лк

Мелатонин чаще всего называют «гормоном сна», но этим его функции далеко не ограничиваются; он играет важнейшую роль для целительных функций сна. Определенную часть его целительных эффектов удалось продемонстрировать, когда ученые дали мелатонин пациентам с диабетом 2-го типа. По сравнению с плацебо за три месяца приема 10 мг мелатонина в день у пациентов снизились маркеры воспаления и окислительный стресс, улучшились контроль над сахаром в крови и другие индикаторы риска болезни сердца[61].

КАК ИСКУССТВЕННЫЙ СВЕТ ДЕЛАЕТ ВАС ТОЛСТЫМИ

Мелатонин – это не просто ключ к улучшению сна и здоровья: он еще и может сжигать упрямый телесный жир. Мелатонин активирует в организме бурый жир, редкий и полезный тип жира, который – в отличие от белого жира, накапливающегося на талии и в других местах, – сжигает калории и вырабатывает мощные гормоны, поддерживающие метаболическое здоровье[62]. Мы уже знаем, что ожирение связано с плохим сном и плохим здоровьем; возможно, дело в том числе и в том, что недостаточно внимания уделяется этому важнейшему метаболическому сигнальному пути. Давайте мелатонину свободно выделяться вечером – это обеспечит вам здоровый уровень бурого жира и поможет лучше спать. (Подробнее о буром жире и других способах увеличения его количества – в следующей главе.)

Мелатонин также регулирует процесс, называемый аутофагией. Это своеобразная биологическая версия метода Марии Конде – старые и поврежденные клеточные компоненты отправляются на переработку. («Эти дряхлые, изношенные митохондрии вызывают у вас радость? Нет? Ну, тогда… сайонара!») Но это не просто механизм расхламления: аутофагия жизненно важна для здоровья и долголетия клеток. Если нефункциональные белки, которые обязательно нужно убрать, никто не убирает, могут развиться определенные заболевания. Болезни Альцгеймера и Паркинсона – это два классических примера накопления «мусорных» белков в мозге. И хотя нарушения циркадного ритма и не входят в список причин этих заболеваний, нет ничего удивительного в том, что и болезнь Альцгеймера, и болезнь Паркинсона связаны с неправильной работой внутренних часов.

Есть у болезней Альцгеймера и Паркинсона и еще одна сходная черта: повреждения ДНК – либо мутации, либо поломки в нитях генетического материала, – которые делают вас вами. ДНК со временем получает повреждения, но мелатонин, к счастью, стимулирует восстановление ДНК[63]. Нарушение выработки гормона сна, однако, мешает этому процессу. Нарушения циркадного ритма одновременно усиливают основной источник повреждений ДНК (окислительный стресс) и снижают способность организма ему сопротивляться, так что они не только ускоряют старение и деградацию мозга, но и могут стимулировать формирование опухолей. Возможно, именно этим объясняется, почему рабочие ночных смен, которые составляют около 20 % всей рабочей силы в мире и подвергаются регулярным нарушениям циркадных ритмов, более предрасположены к некоторым видам рака[64].

К счастью, мозг может вырабатывать столько мелатонина, сколько нам необходимо, если мы ему не мешаем. Начиная каждый день с яркого естественного света (в идеале – солнечного), а заканчивая – отдыхом от света, вы стимулируете оптимальную выработку мелатонина, который помогает бороться с процессами, стимулирующими воспаление, рак, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и нейродегенерацию[65]. Вот еще несколько способов убедиться, что вашим циркадным ритмам (и естественной выработке мелатонина) ничего не помешает: