Любовь Зубкова – Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум (страница 3)

Кстати, насчет того, что животные могут испытывать страх, как и мы, Антон Павлович был прав. Ученые замечают реакции страха и у крыс, и у шимпанзе, и у собак, и у всех прочих представителей млекопитающих. Крысы, например, от страха могут дрожать, застывать столбиком, издавать ультразвуковые сигналы, чтобы позвать на помощь.

Еще интереснее ведут себя приматы. В своей книге «Записки примата» Роберт Сапольски описывает случай с двумя павианами, у которых были, скажем так, напряженные отношения. Эти павианы так боялись стычки, что однажды провели полчаса, прячась друг от друга за деревьями и напряженно друг за другом наблюдая. В конце концов один из них уснул, а второй, воспользовавшись ситуацией, сбежал. Ну чем не враждующие соседи, всячески избегающие друг друга?

Тревога была неизменным спутником людей с давних пор. Мы видим попытки описать это чувство и то, какое влияние оно оказывает на людей, уже в работах древнегреческих философов и врачей. Например, Гиппократ связывал меланхолию с «продолжительным страхом». Аристотель писал о страхе: «Пусть будет страх – некоторого рода неприятное ощущение или смущение, возникающее из представления о предстоящем зле, которое может погубить нас или причинить нам неприятность». Другой философ, Эпикур, высказывал идею о том, что отсутствие тревоги – это высшее удовольствие. Написано пару тысяч лет назад, но очень актуально и сегодня, правда?

Получается, страх и тревога свойственны и животным, и людям. Это не что-то новое, появившееся лишь в последнее время – тревога знакома человечеству давным-давно. Значит, иногда испытывать тревогу – нормально. Однако для моих клиентов часто становится сюрпризом то, как много тревоги они испытывают. Ведь у тревоги есть своя особенность. Очень часто незаметно для нас мало-помалу она становится нормой, постоянным фоном жизни. Не кончились ли деньги на карточке? Не рухнет ли рубль? Как заговорить с девушкой? Не покажусь ли я странным или глупым? Успею ли я приехать вовремя? Почему начальник не позвал меня на общую встречу?

Согласитесь, сложно понять, что ты прямо сейчас охвачен тревогой, если ты не очень представляешь, каково это – жить без тревоги. Тебе просто не с чем сравнить! Так что большинство из нас совершенно не привыкли замечать тревогу, если только зачем-то мы специально не уделяем этому внимание. Живя внутри постоянного тревожного фона, мы попросту не обращаем внимания на свое состояние. Вот так тревога превращается в нашего постоянного спутника, который может сильно влиять на нашу жизнь, а при этом мы с ней совсем не знакомы.

Поэтому нашим первым шагом будет провести небольшое исследование. Займемся изучением себя и своих реакций. Очень важно научиться замечать, как именно вы тревожитесь. В каких ситуациях появляется тревога, каким образом вы ее чувствуете, как она проявляется. Это знание о себе – первый кирпичик в нашей дальнейшей работе.

Итак, нам бывает сложно понять, что прямо сейчас мы испытываем страх и тревогу. Неприятные чувства могут так нас захватывать, что мы начинаем импульсивно действовать, не осознавая, что именно с нами происходит и какое чувство нами владеет.

И это проблема, потому что результат таких неосознанных, импульсивных реакций может сильно отличаться от того, что нам нужно.

Поэтому очень важно, чтобы вы научились замечать симптомы тревоги прямо в тот момент, когда они появляются. Это поможет понять, что вы тревожитесь – а такое понимание, во-первых, уже немного снизит градус волнения, а во-вторых, поможет вам самостоятельно решать, как дальше действовать.

Чтобы вам было проще понимать свое состояние, можно ориентироваться на маркеры тревоги. Далее я привожу список возможных симптомов, которые подскажут, что прямо сейчас вы охвачены тревогой. Какие-то из этих симптомов покажутся вам знакомыми, а про другие вы скажете, что они к вам не относятся. Это нормально, ведь все мы разные. Просто обратите внимание на те симптомы, которые вы у себя наблюдали.

Вашим первым практическим заданием будет тренировка «внутреннего наблюдателя». Это такой воображаемый внутренний персонаж, который сможет отследить ваше состояние и сказать: «Да, сейчас я испытываю тревогу». Это его единственная, но очень важная задача.

Внутренний наблюдатель не оценивает, не упрекает вас за ваши чувства. У него нет задачи срочно придумать, что вам делать. Более того, он даже не будет вас успокаивать. Наблюдатель просто видит симптомы и понимает, что это тревога. Заметить тревогу – это и есть первый, очень важный шаг к тому, чтобы с ней справиться. Ведь, согласитесь, крайне трудно работать с тем, чего попросту не замечаешь и не осознаешь.

Начнем с того, что составим для вашего внутреннего наблюдателя небольшую шпаргалку, которая поможет ему заметить, что вы начали волноваться и беспокоиться. Воспользуйтесь предыдущей таблицей, чтобы найти и выписать оттуда свои симптомы, или вспомните, какие проявления тревоги вам свойственны.

Теперь попробуйте потренироваться замечать, когда вы испытываете тревогу в повседневной жизни. Ничего особенного делать не нужно – просто, заметив симптом из вашего списка, проверяйте, связан ли он с тревогой, и если да, то отмечайте для себя: «Ага, сейчас я тревожусь».

Это упражнение кажется очень простым, но его важность сложно переоценить. Во-первых, вы начинаете лучше понимать себя. Во-вторых, заметив, что вы тревожитесь, вы сможете действовать менее импульсивно и с большей пользой для себя. Наконец, вы заметите, что даже само осознавание тревоги может облегчить ваше состояние. Замечая и называя чувство, которое в данный момент испытываете, вы как будто отделяете себя от него, и само переживание становится намного более выносимым.

Когда вы заметите, что уже довольно легко можете заметить свое волнение, дополните это упражнение еще одной практикой.

Уметь распознавать эмоции – важно, но нам понадобится еще научиться определять их интенсивность.

Наверняка вы замечали, что одна и та же эмоция может обладать разной интенсивностью. Например, гнев может проявляться как небольшое раздражение, когда комар жужжит над ухом. Но гнев может стать и яростью – например, когда кто-то разрушает то, что вам дорого. Радость может быть маленьким удовольствием, а может – настоящим восторгом и счастьем. Грусть может быть легкой ностальгией, а может превращаться во всепоглощающую тоску и печаль.

Для того чтобы измерять силу чувства, в частности тревоги, мы используем шкалу – что-то вроде градусника.

Пусть на этом градуснике будут отметки от 0 до 100. Отметка 0 на нашем «градуснике тревоги» означает полный покой и безмятежность, а отметка 100 – максимальную тревогу, панику.

Всякий раз, заметив тревогу, отвечайте себе на вопрос: «Насколько сильно выражена моя тревога?» – и выбирайте конкретную точку на шкале.

Это упражнение поможет вам лучше понимать свои эмоции, сделает их более контролируемыми. Вы сможете определять, какие ситуации вызывают у вас более сильные чувства, а какие – менее. Увидите, как ваше восприятие и реакции на похожие события меняются со временем. А чуть позже сможете проверить, насколько эффективны для вас упражнения по работе с тревогой.

Напоминаю, что просто прочитать задание недостаточно, его надо выполнить.

Прямо сейчас наметьте себе план. Например, в течение следующей недели стараться замечать чувство тревоги и оценивать его интенсивность.

Когда люди начинают выполнять упражнение на отслеживание тревоги, часто возникает вопрос о том, в чем кроется отличие тревоги от страха. Это разные чувства или одно и то же? Это принципиально важный вопрос для нашей дальнейшей работы, поэтому давайте уделим ему внимание. Тревога и страх – действительно «одного поля ягоды», они очень похожи. В русском языке глагол «боюсь» может в равной степени относиться и к страху, и к тревоге. Сравните: «я вечно боюсь, что меня уволят» и «боюсь сейчас идти мимо этой собаки». Глагол один, но чувства все-таки отличаются. В первом случае мы видим описание тревоги, во втором – страха. В чем же разница?

Тревога – это предвкушение опасности. Ничего еще не произошло, непосредственной угрозы тоже нет, но я уже воображаю, что я могу оказаться в опасности. Страх – это чувство, которое возникает, когда опасность уже здесь, когда что-то угрожает мне вполне определенным образом и пора предпринимать действия для своего спасения.

Давайте разберем эту разницу на простом примере. Я захожу в темную подворотню, где никого нет, кроме меня. Все выглядит вполне мирно. Но, вообще-то, я знаю, что подворотни могут быть небезопасными. Поэтому я вполне обоснованно испытываю некоторую тревогу: а вдруг сейчас откуда-то появится бандит или нетрезвый хулиган? Тревога помогает мне держаться настороже. Другое дело, если я вижу, как в этой подворотне ко мне приближается силуэт в спортивных штанах с предметом, напоминающим оружие, в руке и спрашивает что-то насчет огонька. Я испытаю совершенно конкретный страх, который вынудит меня что-то предпринять: например, закричать, убежать, нащупать баллончик в кармане и приготовиться дать отпор. Тут у каждого свой репертуар.

Итак, страх связан с непосредственной опасностью, с угрозой, которая уже присутствует. А тревога связана лишь с предвкушением этой угрозы. Простая логика подсказывает, что в обычной жизни мы испытываем страх относительно редко. Зато тревога – это наша верная спутница. Ведь тревоге не нужны реальные опасности, достаточно лишь возможных. Благодаря развитому воображению наш мозг хорошо прокачан в прогнозировании опасностей самого разного рода. Как заметил Марк Твен: «В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».