Любовь Зубкова – Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум (страница 2)
– Я уже готова отказаться от должности. Помогите мне избавиться от постоянных переживаний и стать увереннее! – вот чего хотела от терапии Алена.
Соня пришла совершенно разбитой. Она не так давно переехала в новую страну вместе с молодым человеком, который получил долгожданный оффер[2] по работе. Они почти год с волнением ждали и этого оффера, и переезда. Друзья и радовались за них, и завидовали. Но, оказавшись в новой стране, Соня совсем не почувствовала радости.
Теперь все было иначе. Работать удаленно Сонин работодатель ей не разрешил, так что ей пришлось уволиться со своей привычной работы. Друзья остались в родном городе, а в новой стране она совсем никого не знала. Молодой человек очень поддерживал Соню, но он много работал, так что большую часть времени Соня проводила совсем одна. Раньше Соня не боялась одиночества и даже любила его, а теперь ей было неуютно, она совсем не чувствовала себя как дома в их съемной квартире. Было бы здорово с кем-то познакомиться, только Соня не знала языка и плохо представляла себе, где искать новых знакомых.
Учить язык было сложно, Соня уставала и мало что понимала. Даже простой поход в магазин превратился в испытание: она совсем не понимала, что ей говорят, и чувствовала себя очень неловко. Ей казалось, что все вокруг считают ее какой-то дурочкой и осуждают. Очень скоро к переживаниям присоединились панические атаки. Теперь у Сони появился новый страх: как выйти из дома, если в любой момент с ней может случиться паническая атака? Как она будет выглядеть? Кто ей поможет? Так она перестала ходить в кафе и магазины и практически все время проводила дома в одиночестве, пока молодой человек был на работе.
– Это совершенно невыносимо, – переживала Соня. – Я не хочу вот так всю жизнь провести в одиночестве в квартире, мне хочется выучить язык и найти работу, и пока это кажется совершенно недостижимым. Но больше всего я хочу избавиться от этих панических атак!
Каждую сессию Тамара рассказывала про новый страх. Она хотела бы поменять работу, чтобы больше зарабатывать, но очень боялась собеседований. Она хотела бы научиться водить машину, но страшно боялась устроить аварию. Еще Тамара ужасно боялась за сына, который пошел в первый класс. Как он будет справляться? А вдруг учительница нанесет ему психологическую травму? Вдруг одноклассники не будут с ним дружить? И что это за новая родинка у него на спине?
Одновременно с этим Тамара не очень верила, что муж и сын хоть с чем-то способны самостоятельно разобраться, как надо, так что ей приходилось во все вникать и все делать самой. Поэтому помимо своей работы она полностью занималась бытовыми вопросами, и вся забота о сыне также была ее зоной ответственности. Она ежедневно делала с ним уроки, регулярно общалась с учительницей, возглавляла родительский комитет и вникала во все нюансы отношений сына с одноклассниками.
– Я ужасно выматываюсь и устаю, к тому же вечно раздраженная, – переживала Тамара. – Хочется меньше нервничать и больше радоваться.
Я думаю, вы уже догадались, что причина сложностей, на которые жалуются мои клиенты, – повышенная тревожность. Уверена, какие-то из симптомов, о которых они рассказывают, знакомы многим людям. Может быть, вы обнаружили, что некоторые мысли, опасения и переживания девушек вам не чужды. Если тревога портит жизнь и вам тоже, в этой книге мы будем вместе разбираться, что это такое и как с ней справляться.
Как пользоваться книгой?
Книга состоит из двух разделов.
Первая часть посвящена общим принципам работы с тревогой. Как бы ни проявлялась тревога в вашей жизни, ее основные механизмы не отличаются оригинальностью. После прочтения этой части вы будете видеть все ее уловки как на ладони:
• В первой главе мы совершим небольшой экскурс в теорию, чтобы познакомиться с тревогой поближе. Выясним, что вообще люди называют тревогой, как она проявляется и чем отличается от страха. Обсудим, есть ли в тревоге хоть капля пользы и надо ли ее полностью искоренять.
• Во второй главе мы исследуем, как люди обычно справляются с тревогой и к каким последствиям это приводит. Это очень важная часть книги, потому что именно на этом исследовании вы будете строить мотивацию для работы с тревогой. Мотивация – это топливо для любого действия, а действий вам предстоит предпринять немало. В какой-то момент вам может захотеться все бросить, станет страшно или лень, покажется, что не так уж необходимо что-то предпринимать. Именно в этот момент вернитесь к результатам своего исследования, чтобы набраться сил и смелости.
• В третьей главе мы приступим к изучению принципов работы нашей психики. Узнаем, как современные психотерапевтические подходы рассматривают тревогу. Разберемся, какие мишени и способы работы есть в нашем распоряжении.
• Четвертая глава посвящена работе с мышлением. Обсудим, как наш «тревожный ум» хитрит и обманывает нас, заставляя фокусироваться на безопасности больше, чем нам бы того хотелось.
• В пятой главе мы устроим настоящую атаку на тревогу и наконец-то покажем ей, кто тут главный.
• В шестой главе будем говорить о том, что такое стрессоустойчивость. Обсудим, можно ли ее тренировать. Познакомимся с техниками, которые можно применять, чтобы стать более стрессоустойчивым.
Вторая часть посвящена самым популярным диагнозам, связанным с тревогой. Мы обсудим специфику панического расстройства, агорафобии, генерализованного тревожного расстройства, отдельных фобий. Все эти диагнозы относятся к категории тревожных расстройств, но в том, как строится работа по их преодолению, есть определенные нюансы. И эти нюансы важны! Если вы подозреваете, что ваши симптомы похожи на какое-то из тревожных расстройств, загляните в этот раздел. Я также рекомендую обратиться к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз.
Наконец, для тех, кому невыносимо тревожно прямо сейчас, я сделала приложение «Полезные техники от тревожных атак». Бывают ситуации, когда почти невозможно остаться невозмутимым, даже если вы не страдаете от повышенной тревожности. В последние годы мы все, я думаю, пережили подобное не раз. В таких ситуациях некогда проходить весь путь работы с тревогой, описанный в книге. Нужны техники, которые помогут преодолеть тревогу здесь и сейчас. Они существуют, и я собрала их в данном разделе. Заметьте, что эти техники не панацея и не замена терапии, они призваны лишь помочь облегчить состояние в момент, когда тревога не дает жить в буквальном смысле.
Итак, давайте начнем!
Часть 1. Тревожность от «А» до «Я»
Глава 1. Знакомьтесь: тревога
Что такое тревога?
Мне придется начать этот раздел с неприятного признания: увы, у психологов нет какого-то общепринятого определения тревоги. Существует множество гипотез и подходов к тому, что такое тревога, почему она возникает и как проявляется в поведении человека. Некоторые исследователи и ученые считают, что это эмоциональное состояние, связанное с ощущением опасности или угрозы. Другие утверждают, что это лишь биологическая реакция организма на стрессовые ситуации. Классификация болезней предлагает нам перечни симптомов различных тревожных расстройств, но что это все-таки такое – не говорит. Лежит ли в основе тревоги нарушение химических процессов в организме? Или неосознаваемый внутренний конфликт? Или экзистенциальный кризис? Или лишь ошибки мышления? Пока нет однозначного ответа…
Поэтому я, пожалуй, обращусь к классике – словарю Ожегова. Читаем: «Тревога – сильное душевное волнение, беспокойство, вызываемое какими-либо опасениями, страхом, неизвестностью». Роскошное определение, очень красивое. Правда, не столько медицинское или психологическое, сколько литературное, но зато меткое. Обратите внимание на слова «опасения» и «неизвестность» – скоро мы увидим, что именно они играют ключевую роль в возникновении тревоги.
В целом есть ощущение, что литература преуспела в описании тревоги чуть ли не больше, чем психология или психиатрия.
Вот, например, мучается от неизвестности Петр Гринев из Пушкинской «Капитанской дочки»: «
А вот как размышляет Каштанка Чехова: «