ЛЮБОВЬ СНЕГИРЕВА – Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию (страница 4)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

100 г свежего лосося (200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 8 нигири): приблизительно 100-120 ккал (1 кусок)

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой до прозрачности, затем отварите в 1,5 стакана воды до готовности.

В небольшой кастрюле смешайте уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, чтобы сахар растворился. Перемешайте с остывшим рисом.

Нарежьте лосося тонкими ломтиками.

Сформируйте небольшие круглые порции риса с помощью рук. На каждую порцию положите кусочек лосося.

Подавайте с соевым соусом.

Мидзуакари (водоросли с уксусом)

Ингредиенты:

100 г сушеных водорослей (вакаме) (50 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

1 столовая ложка кунжутных семечек (50 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 30-40 ккал

Приготовление:

Замочите сушеные водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте рисовый уксус, соевый соус и сахар. Перемешайте.

Нарежьте огурец и смешайте его с водорослями в миске. Полейте уксусным соусом.

Посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

Якитори (куриные шашлычки)

Ингредиенты:

500 г куриного филе (700 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (40 ккал)

1/4 стакана сухого саке (30 ккал)

2 столовые ложки сахара (90 ккал)

Зеленый лук (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 150-200 ккал (в зависимости от порции)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки размером 2-3 см.

В небольшой кастрюле смешайте соевый соус, саке и сахар. Доведите до кипения и дайте покипеть 5 минут.

Замочите деревянные шпажки в воде на 30 минут, чтобы они не горели.

Нанизывайте куриные кусочки на шпажки, чередуя с нарезанным зеленым луком.

Обжаривайте на гриле или сковороде до готовности, регулярно поливая соусом.

Подавайте горячими.

Рис с курицей и овощами (Онигири)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

400 мл куриного бульона (100 ккал)

1 куриная грудка (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1/2 красного перца (25 ккал)

1/4 стакана замороженного горошка (30 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 6 порций): приблизительно 150-180 ккал

Приготовление:

Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис в курином бульоне до готовности.

Нарежьте куриную грудку мелкими кусочками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте морковь и перец, добавьте к курице и обжаривайте еще 5 минут, затем добавьте горох.

Смешайте овощи с готовым рисом. Сенкатите на маленькие треугольные формы или кругляшки.

Подавайте с соевым соусом.

Набэ (японское рагу)

Ингредиенты:

400 г куриного мяса (700 ккал)

1 средний картофель (130 г) (110 ккал)

2 моркови (100 ккал)

1/2 капусты (100 г) (25 ккал)

1/2 стакана соевого соуса (80 ккал)

1/4 стакана мисо-пасты (50 ккал)

1 литр воды (0 ккал)

Зеленый лук для подачи (по желанию) (10 ккал)