ЛЮБОВЬ СНЕГИРЕВА – Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию (страница 6)

Приготовление:

Обжарьте на оливковом масле нарезанный лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости.

Добавьте куски голяшки, обжарьте до золотистой корочки со всех сторон.

Влейте белое вино и тушите, пока вино не испарится.

Добавьте томаты и специи. Перемешайте.

Тушите на небольшом огне в течение 1.5–2 часов, пока мясо не станет мягким.

Подавайте с рисом или картофельным пюре.

Гомасёто (салат из морских водорослей)

Ингредиенты:

100 г морских водорослей вакаме (50 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

2 столовые ложки кунжутных семечек (100 ккал)

Зеленый лук для украшения (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 60-100 ккал

Приготовление:

Замочите сухие водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте соевый соус, уксус, кунжутное масло и сахар.

Смешайте водоросли с заправкой и посыпьте кунжутными семечками.

Украсить зеленым луком перед подачей.

Салат с тофу и авокадо

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 авокадо (200 г) (320 ккал)

1 огурец (40 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка лимонного сока (4 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 2 порции): приблизительно 250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Нарежьте авокадо и огурец.

В глубокой миске смешайте тофу, авокадо и огурец.

В небольшой миске взбейте соевый соус, лимонный сок, кунжутное масло, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Оден (суп с овощами и тофу)

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 картофель (150 г) (130 ккал)

1 морковь (100 г) (30 ккал)

1/2 редиса (150 г) (20 ккал)

2-3 яйца (210 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 литр даши (или овощного бульона) (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 100-120 ккал

Приготовление:

В кастрюле нагрейте даши.

Нарежьте картофель, морковь, редис и добавьте в бульон. Варите до мягкости овощей.

Нарежьте тофу и добавьте в кастрюлю.

Добавьте соевый соус и варите еще 5-10 минут.

Вбейте яйца и тщательно перемешайте, чтобы они распределились по супу.

Подавайте горячим.

Суши-роллы (маки)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

2,5 стакана воды (0 ккал)

1/4 стакана рисового уксуса (30 ккал)

4 листа нори (при необходимости) (40 ккал)

Овощи по выбору (авокадо, огурец, морковь) (80 ккал)

Рыба по выбору (лосось, тунец) (100-200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 200-300 ккал на ролл