ЛЮБОВЬ СНЕГИРЕВА – Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию (страница 3)

1 куриный бульонный кубик (10 ккал)

2 куриные грудки (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1 перец (24 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

2 столовые ложки соевого соуса (20 ккал)

Зелёный лук для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 500-550 ккал

Приготовление:

Приготовьте лапшу рамен согласно инструкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг.

В кастрюле доведите 2 литра воды до кипения и добавьте куриный бульонный кубик.

Нарежьте куриные грудки и обжарьте на сковороде до готовности. Готовую курицу добавьте в бульон.

Нарежьте морковь, перец и брокколи, добавьте их в кастрюлю. Варите около 10 минут.

Добавьте лапшу в бульон, заправьте соевым соусом. Подавайте с нарезанным зеленым луком.

Гёдза (японские пельмени)

Ингредиенты:

200 г готового теста для гёдза (400 ккал)

150 г фарша (свинина или курица) (250 ккал)

100 г капусты (25 ккал)

1 морковь (30 ккал)

2 зеленых лука (10 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

Чеснок по вкусу (ккал незначительные)

Калорийность на порцию (выпечено 15 гёдза): приблизительно 80-100 ккал на 1 пельмень

Приготовление:

Мелко порежьте капусту, морковь и зеленый лук. Обжарьте на сковороде до мягкости.

В глубокой миске смешайте фарш, обжаренные овощи, соевый соус и чеснок. Хорошо перемешайте.

На тесто для гёдза положите 1 столовую ложку начинки и залепите, придавая форму полумесяца.

Обжаривайте пельмени на сковороде до золотистой корочки, затем добавьте немного воды и накройте крышкой, чтобы они пропарились.

Подавайте горячими с соевым соусом или другим соусом по вкусу.

Такояки (шарики с осьминогом)

Ингредиенты:

1 стакан муки для такояки (150 г) (500 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г вареного осьминога (150 ккал)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука (5 ккал)

1/4 стакана нарезанных бенто-овощей (по желанию) (10 ккал)

Соевый соус, майонез и специальный соус для такояки (по вкусу) (50 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 16 шариков): приблизительно 120-150 ккал (2 шарика)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйца и воду, чтобы получить однородное тесто.

Нагрейте сковороду для такояки, смажьте маслом.

В каждом углублении сковороды налейте немного теста, добавьте кусочки осьминога, нарезанный зеленый лук и, по желанию, бенто-овощи.

Как только края теста начнут подрумяниваться, используйте деревянную палочку или шпажку, чтобы перевернуть шарики и создать круглую форму.

Жарьте до золотистого цвета и до полной готовности.

Подавайте горячими, полив соусом такояки и майонезом.

Тапиока-пудинг с медом и фруктами

Ингредиенты:

1/2 стакана тапиоки (100 г) (350 ккал)

2 стакана кокосового молока (480 ккал)

1/4 стакана меда (240 ккал)

Фрукты по выбору (например, манго, киви, клубника) (80 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте тапиоку под холодной водой.

В кастрюле доведите кокосовое молоко до кипения. Добавьте промытую тапиоку.

Уменьшите огонь и варите около 15-20 минут, пока тапиока не станет прозрачной и мягкой, периодически помешивая.

Добавьте мед, перемешайте и дайте остыть.

Разложите пудинг по мискам и добавьте нарезанные фрукты сверху. Подавайте охлажденным.

Нигири-суши с лососем

Ингредиенты:

1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)