Лорен Мартин – Книга эмоций. Как я превратила плохое настроение в хорошую жизнь (страница 36)
Да, мне снились кошмары – всем детям снятся. В конце концов, нужно немного времени, чтобы привыкнуть к тому, что ты живой. И как еще, кроме как в ясности сновидений, можно увидеть окружающий вас мир, скрытый дневным светом?
ПЕРЕСТАНЬТЕ СЛИШКОМ СТАРАТЬСЯ
Раньше в своих бессонных ночах я винила Джея. Мы жили вместе уже пять лет, когда я ему сказала, что моя цель в жизни – это квартира с двумя спальнями, чтобы у меня было свое пространство. Я даже предложила ему жить, как Фрида Кало и Диего Ривера, в двух отдельных домах, соединенных мостом. Я читала статью о том, что супружеские пары, спящие в отдельных комнатах, лучше ладят и дольше остаются в браке. Особенности сна наших партнеров – повороты, сопение и храп – могут влиять на наш сон, и мы неосознанно начинаем испытывать к ним враждебность.
Помимо того, что он крутился и вертелся, я думала, что моя неспособность заснуть была обусловлена тем, что Джей рано заставлял меня ложиться спать. Он был жаворонком, а я совой. Мне хотелось сидеть при включенном свете, заниматься своими делами. Его естественный ритм и мой явно не совпадали.
Затем Джей начал ездить в командировки, и эта теория развалилась. Я все равно ложилась в кровать около девяти, включала телевизор, и к часу ночи успевала посмотреть целый сезон
По мнению Морина, это происходило потому, что я ложилась в постель в девять и пыталась заставить себя заснуть. Хотя я знала, что я сова, я выключала свет, включала свой любимый сериал, ожидая, что засну в одно время с Джеем. Но заставить себя спать по команде невозможно. На самом деле, когда мы пытаемся заставить себя заснуть, это приводит к обратному эффекту. Отказ от привычки заставлять себя спать в девять вечера позволил мне избавиться от страха бессонной ночи.
ПУСТЬ НОЧЬ БУДЕТ ОСОБЕННОЙ
Когда Джей вернулся из очередной командировки, я сказала ему, что ничего не имеют против него, но собираюсь попробовать спать на диване. Я была готова превратить диван в свою кровать, если это позволит мне не спать, не беспокоя его. И это ослабило давление, о котором я раньше даже не задумывалась, – это чувство вины, что каждую ночь, ворочаясь в кровати, я не даю спокойно спать своему мужу. Каждый раз, когда он начинал ворочаться во сне, я боялась, что это из-за меня.
Оставшись в гостиной, я вспомнила, почему всегда была совой. Я начала зажигать свечи, слушать джаз, писать в дневнике, снова читать. Это было мое личное время. И чем чаще я это делала, тем реже нервничала, когда солнце шло к закату. Вы можете лечь в кровать или продолжить заниматься своими делами, думая о том, как это прекрасно. Это ваше время. И нет никакого стресса, никакого давления. Только вы и ваша кровать, и сон, когда вы к нему будете готовы. Вы можете свернуться калачиком и посмотреть свою любимую программу. Лично я восстановила свои отношения с темнотой – свою связь с Луной. Я перестала бояться ночи и начала радоваться ей.
ПРИМИТЕ КАК ФАКТ, ЧТО ВЫ ПЛОХО СПИТЕ
Когда волнения по поводу предстоящей ночи возвращались, я стала всячески отгонять от себя мысли о том, что поздний отход ко сну каким-то образом влияет на мое здоровье. Я пришла к выводу, что стресс из-за того, что я не могу заснуть, в долгосрочной перспективе определенно хуже, чем невозможность спать по восемь часов в сутки. Чарльз Морин и группа его коллег-исследователей пришли к выводу, что беспокойство из-за потери сна является одной из основных причин бессонницы.
Когда вы верите, что все ваши проблемы берут свое начало в недосыпе, вы перестаете спать именно из-за этого. Но понятие «правильного» количества часов сна, как и смерть от мяса, углеводов, и всего, что, по мнению некоторых людей, нас убивает, является весьма и весьма относительным. Огромное количество людей продолжают жить долго и счастливо, спя при этом всего четыре-шесть часов в сутки. Тогда как люди, которые спят по девять часов, могут просыпаться разбитыми и чувствовать усталость на протяжении всего дня. Ученые считают, что генетика играет определенную роль в том, сколько часов в сутки нам требуется на сон и насколько мы предрасположены к негативным последствиям в случае недосыпания. Некоторым из нас нужно спать больше других, и, хотя сон напрямую влияет на наше настроение, он не стал катализатором моих проблем.
Если чему-то и суждено меня убить, то оно меня убьет по-любому. И из всех пороков человеческих недосыпание явно не было худшим. И успокоившись на этой мысли, вооружившись книгами, фильмами и работой, я направилась в гостиную, готовая не спать до двух, трех, четырех часов утра… только ради того, чтобы заснуть в одиннадцать.
Придумайте рутину для своего тела
Если вы будете делать одно и то же каждый день в одно и то же время в течение одного и того же промежутка времени, вы избавите себя от многих проблем. Рутина – это условие выживания.
Могу сказать, что моя привычка выпивать была напрямую связана с моей проблемой со сном, и как только я начала лучше спать, я стала меньше пить. Мне так хотелось верить, что этот вопрос решится окончательно и что я смогу объявить Джею, что с января в моей жизни установится сухой закон. Канун Нового года ознаменовался бы последним глотком (излишеством) алкоголя. Теперь, когда я могла спать, мне не нужен был алкоголь, чтобы усыпить себя.
Только оказалось, что он мне был нужен для другого. Долгие и тяжелые дни, нервы, вечеринки, встречи с людьми. Дней десять я тайком выпивала два бокала вина, прежде чем Джей возвращался домой с работы. Я надеялась, что, как только сон нормализуется, и я буду чувствовать себя менее напряженной, ко мне вернется аппетит. Но этого не произошло. Вернее, он возвращался на один день. Затем через два дня у меня случались колики. Я чувствовала себя раздутой. В такие моменты я не испытывала голода. Может, со мной было что-то не так, что вызывало подобные симптомы и стресс, или это стресс продолжал так влиять на мое тело?
Моя подруга Клэр считала, что это мое тело влияет на мозг подобным образом. Она сказала, что с ней происходило то же самое. Она даже ходила к врачу и просила его сделать все возможные анализы крови. Она решила, что у нее, несомненно, была анемия или аллергия на глютен, пшеницу или пыльцу. Что-то было не так, и она хотела получить ответы.
Анализы крови показали норму. Однако ее врач дал некоторые рекомендации.
«И как ты сейчас себя чувствуешь?» – спросила я ее.
«Ну, прошло всего несколько недель, но я определенно чувствую разницу в моем теле. Хотя, может, это просто психосоматика».
«Да, – сказала я. – Но раз наше тело и разум связаны, может, все является психосоматикой?»
С каждым днем появляются доказательства того, как микробы внутри нас влияют на работу нашего мозга. Были обнаружены определенные связи между несбалансированной микробиотой кишечника и депрессией, тревогой и расстройствами настроения. Микробиолог и нейробиолог Руайри Робертсон посвятил годы изучению связей между нашими желудком и мозгом, в частности тому, как наш кишечник и микробы в нем могут влиять на наше физическое и психическое здоровье. В ходе своих исследований он обнаружил, что у людей есть не один, а целых два мозга. В момент рождения мы проходим через невидимый покров микробов, находящихся в родовых путях нашей матери. Эти микробы и бактерии растут, образуя слой весом в 1,3 килограмма внутри толстой кишки, известный как наш микробиом. Это и есть наш второй мозг, и он контролирует столько же наших физических и умственных функций, сколько мозг в нашей голове, который в среднем весит, что интересно, те же 1,3 килограмма.
Микробиом включает в себя все бактерии, вирусы и грибы, которые живут в организме. Наше здоровье, иммунная система и общее функционирование зависят от хрупкого баланса нашего многообразного микробиома. По словам Робертсона, разные типы бактерий внутри вас могут контролировать то, как вы думаете и чувствуете.
Русский ученый XIX века Илья Мечников утверждал, что наша кишечная микробиота, или кишечные бактерии, необходимы для здоровья человека, и что правильный баланс микробов внутри нас способен помочь предотвратить болезни. В середине 1800-х годов он изучал группу людей в Восточной Европе, считавшихся долгожителями по меркам того времени. Он отметил, что все они каждый день пили кисломолочные продукты. Он начал употреблять их и дожил до семидесяти одного года, хотя средняя продолжительность жизни в ту эпоху составляла сорок лет.
Наш микробиом является центром управления нашей иммунной системой, что означает, что нарушения в кишечнике могут спровоцировать иммунные реакции во всем организме, которые, в случае длительного воздействия, могут оказать влияние на здоровье и функции мозга. Нейромедиаторы, такие как серотонин, также вырабатываются в кишечнике. На самом деле 90 процентов всего серотонина вырабатывается в кишечнике. Если у вас нарушен микробиом или ваш кишечник плохо реагирует на определенные виды пищи, вы почувствуете это по своему настроению. Мечников утверждал, что образ жизни, ослабляющий наши кишечные бактерии, такой как диета с низким содержанием клетчатки, может сделать нас более уязвимыми к хроническим заболеваниям и стрессу. В ходе исследования 2011 года под названием «Взаимосвязь между долгосрочными режимами питания и энтеротипами микробов кишечника»[64] было обнаружено, что требуется не более суток, чтобы добиться значимых изменений в микробном составе. Этот сдвиг наблюдался у людей, которые отказывались от сахара и простых углеводов и чувствовали себя более эмоционально стабильными.