Лев Орлов – Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть (страница 3)
Дневник бегуна: ваш личный мотиватор
Когда мы начинали разговор о психологии бега, мы уже касались важности целей и визуализации. Мы говорили о том, как правильно ставить задачи и как “обманывать” мозг картинками успеха. Но между этими приятными фантазиями и реальным результатом есть огромная пропасть, которая заполняется ежедневными усилиями. И вот тут-то нам и нужен инструмент, который соединит мечту и реальность, который не даст соврать самому себе и станет лучшим другом в минуты сомнений. Речь о дневнике бегуна.
Почему я называю его мотиватором? Да потому что наша память – штука избирательная и очень коварная. После тяжелой пробежки, когда сил нет совсем, вы с вероятностью девяносто девять процентов забудете о том, как легко и здорово бежали три дня назад. Вы будете помнить только эту боль и усталость. И именно в этот момент мозг начнет шептать: “А может, ну его? Сегодня явно не твой день. Лучше отдохнуть, а завтра с новыми силами…”. Знакомо? Если у вас нет дневника, вы с большой вероятностью поддадитесь. А если есть, вы просто откроете его и увидите черным по белому: “Вчера пробежал на пять минут дольше и чувствовал себя отлично. Позавчера нога немного ныла, но к вечеру прошла”. Это не даст вам соврать самому себе и заставит просто выйти на улицу.
Что записывать, чтобы это работало
Многие представляют себе дневник как скучный школьный журнал, куда нужно записывать: “8:00 – пробежка, 20 минут, пульс 150”. Если делать так, то он действительно быстро надоест. Наш дневник должен быть живым. Представьте, что вы разговариваете с лучшим другом, который тоже бегает и всё понимает. Что бы вы ему рассказали?
Первое и самое важное – это ваши ощущения. Не просто “было трудно”, а именно что случилось. Например: “Сегодня с самого начала тяжело дышалось, казалось, что в груди какой-то ком. К концу третьего километра отпустило, и даже смог ускориться”. Или: “Колено заныло на второй минуте, пришлось перейти на шаг. Ощущение тупой боли с внутренней стороны”. Такие записи бесценны. Через месяц вы сможете отследить закономерности: например, что тяжело дышится всегда, если накануне плотно поужинал, а колено начинает ныть только на асфальте, но не на грунтовке.
Второе – это ваше настроение и мысли. Записывайте, о чем вы думали во время бега, какие пришли в голову идеи, что вас разозлило или обрадовало. Бег – это особое медитативное состояние, и многие решения и озарения приходят именно во время него. Не теряйте эти мысли. Записывайте их сразу после пробежки, пока не забыли. Это может быть идея для работы, решение бытового конфликта или просто понимание того, что вы на самом деле хотите от жизни.
И третье – это внешние обстоятельства. Погода, во что были одеты, что ели и пили до и после. Тут всё просто: чем лучше вы понимаете контекст, тем точнее ваши выводы. Например, вы заметите, что в ветреную погоду бежать всегда тяжелее, даже если температура комфортная. Или что после банана за час до пробежки энергии хватает надолго, а после сладкого йогурта уже через пятнадцать минут начинает подташнивать.
Дневник как зеркало прогресса
Самое удивительное в дневнике – это возможность оглянуться назад. Мы живем сегодняшним днём и часто не замечаем, как далеко продвинулись. Человеку свойственно быстро привыкать к хорошему. То, что еще месяц назад казалось подвигом, сегодня становится обыденностью. И если не фиксировать эти “подвиги”, мотивация постепенно угасает. Кажется, что стоишь на месте.
Откройте записи месячной давности. Прочитайте, как вы мучительно отбегали первые две минуты и еле доползли до конца первой недели тренировок. Вспомните, как боялись, что у вас ничего не получится. А теперь посмотрите на сегодняшние записи: вы бежите двадцать минут без остановки, получаете удовольствие и уже думаете о том, как бы увеличить дистанцию. Это ли не лучшая мотивация? Это работает гораздо лучше любых слов поддержки со стороны.
Я знаю одного человека, который каждый раз, когда ему лень идти на тренировку, открывает свой дневник и перечитывает запись самого первого дня. Там написано: “Еле дополз до подъезда, ноги ватные, в глазах темнеет. Но я это сделал! Я вышел! Если я смог сегодня, я смогу всё!”. И каждый раз это возвращает его в то состояние, напоминает, какой путь уже пройден, и дает силы не останавливаться.
Технические моменты: бумага или цифра
Тут нет и не может быть правильного ответа. Это дело сугубо личного вкуса. Одним нравится тактильное удовольствие от ручки и бумаги, возможность потом перечитывать, делать пометки на полях, рисовать какие-то смешные рожицы. Завести красивый блокнот, специальную ручку, сделать его своим личным артефактом. Это придает процессу некую торжественность и важность.
Другим удобнее приложения в телефоне. Это быстро, всегда под рукой, можно прикрепить фото, записать голосовое сообщение самому себе, если лень печатать. Кроме того, многие беговые приложения уже ведут статистику, и дневник просто дополняет её эмоциями. Выбор за вами. Единственный совет: если выбираете цифру, не делайте это слишком сложным. Не надо заводить таблицы с сотнями параметров, если вы не профессиональный спортсмен. Дневник должен занимать минуту-две, а не превращаться в отчет для налоговой.
Попробуйте оба способа и решите, что вам ближе. Может оказаться, что бумага вдохновляет больше, а телефон просто удобнее в дождь и снег. Кстати, о погоде: иметь дневник в облаке удобно еще и тем, что он не промокнет под дождем, в отличие от любимого блокнота.
Когда писать и как не забыть
Лучшее время для записей – сразу после заминки и душа, когда вы уже остыли, но эмоции еще свежи. Не откладывайте на вечер. Вечером вы уже забудете детали, сотрутся острые ощущения, останется только общее впечатление. А нам нужны именно детали. Поэтому заведите привычку: пробежка – душ – пять минут на дневник. Это должен быть такой же обязательный ритуал, как и сама разминка.
Если сил нет совсем, напишите всего три слова. Например: “Было чертовски тяжело”. Или: “Красивый закат, легко”. Это займет десять секунд, но сохранит для вас этот день. А завтра, когда вы откроете дневник, эти три слова воскресят в памяти всю пробежку целиком.
Поначалу будет лень, будет казаться, что это ерунда и не работает. Это нормально. Любая новая привычка требует усилий. Но дайте себе слово вести дневник хотя бы месяц. А через месяц просто перечитайте его с первой до последней страницы. Гарантирую, вы испытаете такое удивление и гордость за себя, что вопрос “вести или не вести” отпадет сам собой. Вы увидите не просто сухие цифры километров и минут, а историю своего пути, историю своих побед, маленьких и больших.
Бег или жизнь: находим время в графике
Обычно возражение номер один, которое мы слышим от своего внутреннего голоса, звучит так: “У меня нет времени на это”. И если с утра пораньше, когда вы только планируете начать бегать, этот голос звучит как робкое предположение, то к концу второй недели, когда эйфория от новых кроссовок проходит, он превращается в уверенный бас прокурора. “Работа, семья, пробки, отчеты, сериалы, наконец! Когда тут бегать?” – спрашивает он, и мы, потупив взгляд, соглашаемся. Но давайте честно: проблема не в количестве времени, а в его приоритетности.
Почему мы путаем занятость с эффективностью
Очень часто слово “занят” мы используем как синоним слова “продуктивен”. Человек мечется между задачами, хватается за десять дел сразу, к вечеру валится с ног и думает: “Я такой занятой, у меня точно нет времени на пробежку”. Но если разобрать этот день по минутам, окажется, что часа полтора, а то и два, утекли в телефон, бесцельное сидение в соцсетях или просмотр очередного ролика с котами. И это не обвинение, это просто констатация факта. Наш мозг любит путать кипучую деятельность с реальными результатами.
Представьте человека, который говорит, что хочет похудеть и начать бегать, но у него совсем нет времени. При этом каждый вечер он проводит на диване, переключая каналы или листая ленту новостей. Он искренне верит, что отдыхает. Но на самом деле это не отдых, это засасывающая трясина, которая крадет время гораздо эффективнее, чем любая тренировка. Вспомните свой собственный вчерашний вечер. Было ли там окно в полчаса, которое вы просто “убили”? Если да, то время у вас есть. Вопрос лишь в том, готовы ли вы потратить его на себя, а не на цифровой шум.
Правило одной пробежки: как начать без героизма
Самая большая ошибка новичка – планировать революцию. “С завтрашнего дня буду вставать в пять утра и бегать по часу!”. Такой план умирает на второй день, потому что он требует титанических усилий воли. Наш мозг не любит тратить энергию, он ленив по своей природе. Вместо того чтобы объявлять войну своему графику, давайте договоримся с ним мирно.
Возьмите за правило проводить всего одну, но полноценную тренировку в неделю. Только одну. Выделите в своем календаре два часа, из которых собственно бег займет минут сорок, а остальное – дорога, переодевание, душ. Сделайте это событие таким же важным, как поход к стоматологу или встреча с ключевым клиентом. Заблокируйте это время. В первую неделю ваша задача – не набегать километры, а доказать самому себе, что вы можете выкроить это окно. Когда у вас получится сделать это один раз, мозг поймет, что земля не перевернулась, начальник не уволил, а семья не развалилась. На следующей неделе вы уже сможете запланировать вторую такую же тренировку. Так, маленькими шагами, вы встроите бег в свою жизнь без стресса и насилия над личностью.