Лев Орлов – Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть (страница 5)

Помни: хорошие кроссовки – это не трата, а инвестиция. Инвестиция в твое здоровье и удовольствие от бега. Когда ты бежишь и чувствуешь, как ноги пружинят, как тебя мягко «несут» вперед, ты понимаешь, почему на этом нельзя экономить. Не бойся потратить время на выбор, сходи в специализированный магазин, посоветуйся. И тогда твои колени останутся целы, а ты будешь получать от бега только кайф.

Одежда по погоде: не потеть, но и не замерзнуть

Итак, с кроссовками разобрались, колени спасены. Самое время подумать о том, во что одеть остальное тело. Многие новички совершают одну и ту же ошибку: одеваются на пробежку так, будто собираются на прогулку в парк или, наоборот, в экспедицию на Северный полюс. В итоге вместо удовольствия от бега мы получаем мокрую футболку, которая противно липнет к телу, или желание свернуться калачиком уже на первой минуте кросса. Давай разберемся с этим раз и навсегда.

Главное правило экипировки по погоде звучит парадоксально: на пробежке должно быть немного прохладно в первые минуты. Если ты вышел на улицу, постоял и тебе тепло и комфортно, значит, ты одет слишком тепло. Во время бега тело разогревается очень быстро, и та температура, которая была комфортна в состоянии покоя, через пять минут бега превратит тебя в пароварку. Помнишь то липкое, неприятное ощущение, когда одежда прилипает и хочется снять с себя всё? Вот это оно. Перегрев для организма ничуть не лучше переохлаждения, а бегать в мокрой одежде, да еще и на ветру, – прямой путь простудиться.

Давай разберем три основных сезона, потому что универсальной одежды для всех погод, увы, не существует.

Бег в тепло: дышим и не паримся

Когда за окном плюс 15 и выше, наша главная задача – обеспечить терморегуляцию. Терморегуляция – это способность организма поддерживать постоянную температуру тела. Если мы оденемся в хлопковую футболку, она моментально впитает пот, станет тяжелой и мокрой, и тело начнет быстро охлаждаться. Это нам не нужно.

Идеальный вариант для теплой погоды – синтетическая одежда. Да, многие до сих пор считают, что синтетика – это плохо и не дышит. Но спортивная синтетика – это совсем другая история. Ее задача – отводить влагу от тела наружу, где она будет испаряться. Ты остаешься сухим, а значит, тебе комфортно. Это могут быть специальные футболки, топы, майки из полиэстера или других технологичных материалов.

Представь парня, который впервые вышел на пробежку в старой хлопковой футболке. На второй неделе тренировок он уже столкнулся с причинами прекращения бега, о которых мы говорили в первой части: дискомфорт и отсутствие кайфа. Конечно, бегать в мокрой тяжелой тряпке – удовольствие ниже среднего. А если бы он надел легкую синтетическую футболку, то, скорее всего, пробежал бы гораздо дольше и с большим удовольствием.

Бег в прохладу: главное – слои

Когда столбик термометра опускается до плюс 5-10, в игру вступает принцип многослойности. Не нужно надевать один толстый свитер. Лучше надеть несколько тонких слоев, которые будут работать как единая система.

Первый слой (базовый) – та самая синтетическая футболка с длинным рукавом или лонгслив из влагоотводящей ткани. Его задача – собрать пот с тела и отдать его наружу.

Второй слой – флисовая кофта или тонкая ветровка. Флис отлично сохраняет тепло, даже если намокнет, и при этом пропускает воздух, позволяя первому слою выполнять свою работу.

Если на улице ветрено, третий слой (ветрозащитная куртка) обязателен. Мембранные ткани защищают от ветра и дождя, но при этом позволяют телу дышать. Главное, чтобы куртка была с вентиляцией – подмышками или на спине, иначе ты все равно в ней сваришься.

Важно помнить о ногах. В такую погоду лучше бежать в тайтсах (лосинах) или специальных беговых штанах. Широкие спортивные штаны из хлопка будут путаться в ногах и не защитят от ветра.

Бег в холод: без фанатизма, но с умом

Мороз ниже нуля, снег и ветер – это не повод вешать кроссовки на гвоздь. Бегать зимой можно и нужно, если подойти к вопросу с умом. Здесь правило многослойности работает еще жестче.

Базовый слой – термобелье. Не путай его с обычным хлопковым бельем. Термобелье плотно прилегает к телу и активно отводит влагу, не давая тебе замерзнуть. Хлопок под ним превратится в ледяной компресс.

Средний слой – утепляющий. Это может быть плотный флис или даже тонкая пуховая жилетка, если очень холодно.

Верхний слой – мембранная куртка с хорошей защитой от ветра и снега. Она не должна продуваться.

Отдельная тема – голова, руки и шея. В мороз мы теряем много тепла через эти зоны. Обязательно надевай шапку. Она не обязательно должна быть шерстяной и колючей, есть отличные флисовые или синтетические беговые шапки. На шею – бафф (многофункциональная повязка), его можно натянуть на нос, если щиплет мороз. На руки – перчатки. Обычно достаточно тонких флисовых. Если станет жарко, их всегда можно снять и убрать в карман.

Подумай о человеке, который впервые решил побегать зимой в пуховике и валенках. Он, скорее всего, не пробежит и километра – упарится, начнет задыхаться и навсегда решит, что зимний бег – это зло. На самом деле зло – неправильная экипировка.

Обрати внимание на свои ощущения сейчас. Бывало ли такое, что ты мерз на остановке в той же одежде, в которой потом бежал? Или наоборот, надевал слишком много и чувствовал себя некомфортно? Запомни это ощущение и в следующий раз оденься так, будто на улице на 5-10 градусов теплее, чем есть на самом деле. И помни: лучше выйти и немного замерзнуть в первую минуту, чем через пять минут начать задыхаться от перегрева.

Золотое правило бегуна по погоде: одевайся так, будто на улице на 10 градусов теплее. И тогда твои пробежки будут в радость, а не в тягость.

Гаджеты и приложения: помощники или игрушки?

Когда только начинаешь бегать, возникает соблазн обвешаться техникой как ёлка игрушками. Умные часы, нагрудные датчики, приложения, которые считают каждый шаг и сжигают виртуальные калории. Но давай честно: половина этих штук пылится на полке через месяц, а другая половина только путает. Так что же на самом деле нужно новичку, а от чего лучше держаться подальше?

Смартфон и приложение: первый шаг в цифровой мир

Самый простой и доступный способ начать – скачать приложение на телефон. Твой смартфон, который и так всегда с тобой, уже умеет считать расстояние по GPS и отслеживать время. Зачем тебе это? Во-первых, чтобы видеть прогресс. Когда после третьей пробежки ты видишь, что пробежал на пятьсот метров больше, чем в первый раз, это греет душу и толкает вперёд. Во-вторых, приложения часто дают голосовые подсказки: твой темп, пройденное расстояние, время. Это удобно, потому что не нужно постоянно лезть в карман и отвлекаться.

Многие программы сразу предлагают готовые планы тренировок. Помнишь, мы говорили про интервальный метод и правило десяти процентов в предыдущих главах? Приложение само подскажет, когда бежать, а когда идти шагом, и не даст тебе сбиться с пути. Это как личный тренер, только бесплатный и всегда в кармане.

Но есть нюанс. Не пытайся объять необъятное. Не ставь сразу пять приложений, которые будут одновременно считать твои шаги, пульс и качество сна. Ты быстро запутаешься в цифрах и начнёшь бегать не ради удовольствия, а ради того, чтобы побить вчерашний рекорд в приложении. А это прямой путь к выгоранию и той самой второй неделе, с которой мы начинали. Выбери одно простое приложение, например, Strava, Runkeeper или Nike Run Club, и просто бегай с ним месяц. Смотри на дистанцию и темп, но не зацикливайся на них.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.