Лев Орлов – Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть (страница 4)

Утро, день, вечер: ищем свои биоритмы

В книгах по саморазвитию часто пишут, что продуктивность зашкаливает только на рассвете. Это не совсем правда, или, по крайней мере, не для всех. Есть совы, есть жаворонки, и пытаться переделать свою природу – занятие неблагодарное. Конечно, утренняя пробежка имеет свои плюсы: она заряжает бодростью, и вы делаете важное дело до того, как рабочий шум поглотит вас с головой. Но если подъем в шесть утра для вас – пытка, не надо себя мучить. С вероятностью 99% вы просто выключите будильник и с чистой совестью пообещаете себе пробежать вечером.

Вечерняя пробежка, наоборот, помогает снять стресс, накопившийся за день. Вы выбегаете из душного офиса или квартиры, и через пятнадцать минут движения все проблемы и нерешенные вопросы уходят на второй план, уступая место ритму шагов и дыхания. Но и тут есть подводный камень: вечером сложнее заставить себя выйти, если вы уже пришли домой и переоделись в домашнее. Идеальный вариант для большинства – пробежка сразу после работы, по пути домой. Захватили с собой форму, переоделись в офисе или в спортзале поблизости – и вот вы уже не толкаетесь в метро, а дышите воздухом и разгружаете голову.

Когда бег становится не врагом, а помощником

Знаете, что самое смешное в этой истории про поиск времени? Через пару месяцев регулярных пробелок вы обнаружите, что времени стало… больше. Это не магия, а физика. Бег дисциплинирует и структурирует ваш день. Когда вы знаете, что вечером нужно выкроить час на тренировку, вы начинаете делать дела быстрее и не отвлекаться на ерунду. Вы перестаете зависать в телефоне, потому что подсознательно понимаете: “Если я сейчас потрачу полчаса на бессмысленное листание, мне потом придется либо пропустить бег, либо лечь спать позже”. Бег становится своеобразным якорем, который организует ваш хаотичный график.

К тому же, во время пробежки мозг продолжает работать. Многие мои знакомые говорили, что лучшие идеи для рабочих проектов или решения семейных конфликтов приходили к ним именно на беговой дорожке в парке. Так что перестаньте думать о беге как о повинности, которая отнимает ресурс. Начните думать о нем как об инвестиции в свою энергию и ясность ума. Вспомните, сколько раз вы возвращались с работы абсолютно “выжатым”, но при этом не сделавшим ничего полезного. А после хорошей пробежки, наоборот, чувствуете прилив сил и готовность свернуть горы. Время есть у всех. Вопрос только в том, на что вы его тратите. На то, чтобы тушить чужие пожары, или на то, чтобы построить свой собственный, здоровый и счастливый день.

Часть 2. Экипировка: не навреди

Кроссовки: как не купить убийц своих коленей

Мы уже говорили о том, как важно настроить голову и найти время в графике. Ты молодец, что дошел до этого этапа. Но теперь самое время поговорить о вещи, которая либо сделает тебя бегуном, либо отправит в кабинет к ортопеду. Речь о кроссовках. Это не просто обувь, это твоя единственная связь с землей, твоя подвеска, амортизация и главный инструмент. Ошибка здесь стоит дорого – буквально и фигурально.

Почему я так драматизирую? Представь, что ты решил проехать на велосипеде по бездорожью, но колеса у него чугунные и без покрышек. Каждый камешек, каждая ямка будут отдавать тебе прямо в позвоночник. То же самое происходит с твоими коленями и позвоночником, когда ты бежишь в неподходящих кроссовках. Твой вес при беге создает ударную нагрузку, которая в несколько раз превышает обычную. И если обувь не гасит этот удар, его принимают на себя твои суставы. Поэтому будем разбираться, как выбрать не просто красивые, а свои, правильные кроссовки.

Главный миф: бегать можно в чем угодно

Часто можно увидеть человека в старых кедах или разбитых кроссовках для фитнеса, который выходит на пробежку с мыслью: «Зачем тратить деньги, сойдёт и так». Знакомо? Возможно, ты и сам так думал. И я прекрасно понимаю это желание – сэкономить. Но давай разберем, что происходит на самом деле.

Кеды или кеды на плоской подошве вообще не имеют амортизации. Твоя пятка встречается с асфальтом, как молоток с наковальней. Ударная волна идет вверх по ноге, и в первую очередь страдают колени. Те самые колени, которые мы так хотим сохранить. Кроссовки для ходьбы или тренажерного зала тоже не подходят: они сконструированы для других движений. У них другая гибкость, другая жесткость пятки и, как правило, они слишком мягкие для продолжительного бега.

Помни историю про человека, который купил дорогие, но неподходящие кроссовки, потому что они были на распродаже? У него начали болеть колени уже через две недели, и он решил, что бег – это «не его». А дело было всего лишь в том, что обувь не обеспечивала нужной поддержки. Так что первый шаг к здоровым коленям – это признать, что кроссовки для бега – это расходный материал для твоего здоровья, а не просто обувь.

Три кита выбора: пронация, вес и покрытие

Теперь перейдем к сухим, но очень важным терминам. Не пугайся, на самом деле все проще, чем кажется. Первое, на что смотрят при выборе кроссовок для бега – это твоя пронация. Если совсем по-простому, пронация – это то, как твоя стопа заваливается внутрь во время бега. Есть три типа: нормальная, гиперпронация (когда стопа сильно заваливается внутрь) и гипопронация (когда стопа, наоборот, недостаточно амортизирует и заваливается наружу).

Зачем тебе это знать? Чтобы купить кроссовки, которые компенсируют твои особенности. В магазинах для бега часто есть специальные беговые дорожки и камеры, которые снимают твой бег. Тебе делают анализ походки. Это бесплатно и занимает 10-15 минут. Продавец-консультант посмотрит на твою пронацию и порекомендует нужную модель. Например, для гиперпронации нужны кроссовки с усиленной поддержкой с внутренней стороны, чтобы не давать стопе заваливаться. Для гипопронации – более мягкие и с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать жесткость удара. Если у тебя нормальная пронация, ты можешь выбирать из большинства универсальных моделей.

Второй момент – твой вес. Чем ты тяжелее, тем мощнее должна быть амортизация. Для легких бегунов подойдут легкие, более «гоночные» модели, где амортизация минимальна. Для бегунов с весом за 80-85 килограммов нужны кроссовки с максимальной защитой коленей, с толстой и мягкой подошвой, которая будет гасить удар. Производители часто делят линейки на «весовые категории», и это прямо написано в описании или тебе подскажет консультант.

Третий момент – где ты собираешься бегать. Для асфальта нужна гладкая, мягкая подошва. Для парка и грунтовых дорожек – более агрессивный протектор и часто более жесткая подошва, чтобы защитить стопу от камней и корней. Есть универсальные кроссовки для города и легкого бездорожья, но если ты планируешь бегать только по асфальту, не бери трейловые (для бездорожья). У них другой рисунок протектора, и на твердом покрытии они будут менее комфортны.

Как понять, что это «твои» кроссовки

Итак, ты пришел в магазин, тебе сделали анализ, дали три пары на выбор. Как выбрать ту самую? Есть простое правило: в кроссовках должно быть удобно сразу. Не «разносить», не «привыкнуть», а именно удобно с первой секунды.

Надень носок, в котором будешь бегать (лучше взять с собой). Зашнуруй кроссовки так, чтобы пятка была плотно зафиксирована и не болталась. У тебя должно быть ощущение, что стопа «сидит» как влитая. Встань, походи. Между большим пальцем и носком кроссовка должен оставаться зазор примерно в полсантиметра. Это важно, потому что при беге стопа немного увеличивается в размере из-за притока крови, и если упрешься в носок – травмируешь палец.

Попрыгай на месте, сделай пару ускорений по магазину (не стесняйся, для этого они и существуют). Ты не должен чувствовать нигде давления, нигде ничего не должно тереть или жать. Особое внимание удели подъему стопы – шнуровка должна комфортно его облегать, но не передавливать.

И еще один важный нюанс – размер. Никогда не бери кроссовки впритык. Как я уже сказал, нужен зазор. Если чувствуешь, что палец упирается в носок при ходьбе, бери на полразмера, а то и на размер больше. Опытные бегуны часто берут обувь на размер-полтора больше, чем их обычная. Не бойся, что нога будет «болтаться» – при правильной шнуровке фиксация будет идеальной.

Вспомни, как ты покупал обычные туфли или ботинки. Часто мы выбираем их по принципу «красиво» или «модно». С беговыми кроссовками этот номер не пройдет. Это как с выбором автомобиля: можно купить красивый спорткар, но если он не подходит для твоих дорог, ты просто не сможешь на нем ездить.

Когда пора менять кроссовки

Кроссовки для бега, как и автомобильные шины, имеют свой ресурс. В среднем, это 600-800 километров. Для новичка, который бегает 10-15 километров в неделю, это примерно 8-10 месяцев. Но есть и внешние признаки. Посмотри на подошву: если стерся протектор или амортизирующая пена сжалась и стала твердой, как камень, значит, кроссовки «умерли». Если ты чувствуешь, что после пробежки у тебя начали болеть колени или спина, а раньше не болели – это тоже сигнал. Возможно, амортизация перестала работать.

Не жалей старых кроссовок. Бег в убитой обуви – это как езда на лысой резине зимой. Риск травмы вырастает в разы. Лучше купить новую пару, а старые оставить для прогулок или дачи. Твои колени скажут тебе спасибо.