Лев Орлов – Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть (страница 2)

Что такое правильная цель в беге

Правильная цель – это не просто цифра на весах. Это система координат, в которой вы будете ориентироваться. Часто мы хотим похудеть быстро, забывая, что организм не умеет сжигать жир моментально. Он, как запасливый хомяк, хранит его на случай голодовки. И если вы резко начнете его мучить голодом и бегом, он впадет в панику и начнет цепляться за каждую калорию.

Правильная цель в контексте бега – сделать процесс похудения безопасным и постепенным. Например, не «минус 5 кг за неделю», а «начать бегать так, чтобы через месяц комфортно преодолевать 3 километра и при этом уйти в легкий минус по весу». Почувствуйте разницу. В первом случае вы обрекаете себя на жесткие диеты и травмы, во втором – даете себе время и право на ошибку.

Вспомните, как вы обычно подходите к важным делам. Если нужно сделать большой ремонт, вы же не хватаетесь за все стены сразу? Вы планируете, покупаете материалы, начинаете с одной комнаты. С бегом и похудением точно так же. Нужно дать себе возможность войти в режим, не надорвав спину (в нашем случае – колени).

Жиросжигание: как это работает на самом деле

Давайте сразу развенчаем один из главных мифов, который часто мешает новичкам. Многие думают, что жир начинает гореть только после 40 минут бега. Это не совсем так. Жир сгорает всегда, когда вы дышите и двигаетесь, просто в разных пропорциях. И есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это когда вы бежите в очень спокойном, разговорном темпе, когда можете сказать пару фраз, не задыхаясь.

В этой зоне организм действительно использует жиры как основной источник энергии. Но проблема в том, что новичок, который ставит цель похудеть любой ценой, часто выбегает и начинает «рвать жилы». Сердце колотится, дышать нечем, и вместо жира организм начинает сжигать гликоген (запасы сахара в мышцах) и, что еще хуже, мышцы. А после такой пробежки наступает дикий голод, и человек съедает в два раза больше, чем потратил.

Похудение без вреда – это умение бегать медленно. Это самое сложное, что нужно освоить новичку. Мы привыкли, что если мы бежим, то значит должны лететь стрелой. А на деле, самый полезный бег для новичка, который хочет похудеть, – это трусца, при которой вы не чувствуете себя загнанной лошадью. Это не стыдно, это наука.

Представьте себе костер. Если вы будете постоянно кидать в него большие сухие ветки, он будет гореть ярко, но быстро прогорит. Если же вы будете поддерживать небольшое, но ровное пламя, он будет гореть долго и согревать вас постоянно. Наше тело – тот же костер. Рваный темп – это яркая вспышка, а спокойный бег – это долгое и стабильное горение.

Как понять, что вы худеете правильно

Худеть без вреда – значит худеть так, чтобы кожа успевала подтягиваться, суставы не болели, а настроение не падало ниже плинтуса. Главный показатель здесь не весы. Весы – штука коварная. Они могут показывать плюс из-за воды, если вы съели что-то соленое, или из-за мышц, которые начали расти. Самые честные показатели – это ваша одежда и самочувствие.

Если через пару недель регулярных, но спокойных пробежек, вы заметили, что джинсы стали чуть свободнее, а подняться по лестнице стало легче – поздравляю, вы на верном пути. Процесс запущен. Идет перестройка организма, он учится тратить энергию экономно и правильно.

Безвредное похудение – это когда вы не испытываете постоянного чувства голода и усталости. Если после пробежки вы готовы съесть слона, значит, вы переборщили с интенсивностью. Организм должен получать удовольствие от движения, а не воспринимать его как наказание. Помните, мы говорили про визуализацию успеха? Вот представьте себе не тощего человека, а здорового, подтянутого, с ясными глазами и хорошим цветом лица. Вот к какому образу нужно стремиться.

Оглянитесь на свои прошлые попытки заняться спортом. Что вы чувствовали через пару недель? Была ли это радость от того, что вы стали сильнее, или вы ненавидели каждую тренировку? Если второе, скорее всего, вы просто неправильно выбрали скорость движения. Пришло время это исправить. Позвольте себе не торопиться. Результат обязательно будет, просто он не приходит за одну ночь, а накапливается как снежный ком – с каждым вашим шагом.

Визуализация успеха: как обмануть мозг

Мы уже разобрались, почему энтузиазм часто угасает к концу второй недели, и поставили себе правильные, щадящие цели. Но одно дело – понять это головой, и совсем другое – заставить свой внутренний голос заткнуться и не ныть каждое утро: “Может, сегодня не пойдем? Ну пожалуйста, давай поспим еще часик?”. Знакомо, да?

Здесь нам и пригодится визуализация. Это не какая-то эзотерика с бубнами, а вполне себе рабочий инструмент, который используют спортсмены, бизнесмены и даже космонавты. Простыми словами, это способ обмануть ваш мозг, заставить его поверить в то, что желаемое уже произошло или вот-вот произойдет. А раз мозг верит, он перестает саботировать ваши начинания и начинает помогать.

Кино, которое вы смотрите перед сном

Как это работает на практике? Очень просто. Наш мозг плохо различает яркое, детализированное воспоминание и реально происходящее событие. Вспомните свой самый страшный сон. Просыпались же с бешено колотящимся сердцем, правда? Хотя физически вы просто лежали в кровати. Мозг среагировал на картинку так, будто опасность реальна. Визуализация работает по тому же принципу, только в обратную сторону – мы создаем позитивную картинку.

Представьте человека, который только что купил абонемент в спортзал. Он ложится на диван, закрывает глаза и воображает, как он приходит в зал, бодро шагает к беговой дорожке, легко бежит свои 5 километров, а потом с чувством выполненного долга идет в душ. Чувствуете? Он уже мысленно это прожил. Теперь, когда наступит утро тренировки, его мозг не будет в панике кричать: “Куда? Там же тяжело и больно!”. Мозг скажет: “А, это то самое место, где мы потом в душе классно расслаблялись. Погнали!”.

Мы не говорим о том, чтобы врать себе. Но создать в голове привлекательный образ процесса – это половина успеха. Вспомните, бывало ли у вас такое, что вы очень долго откладывали какое-то дело, а когда наконец начинали, оно оказывалось не таким уж и страшным? Вот именно для того, чтобы перестать откладывать, и нужна визуализация.

Как нарисовать свою пробежку

Итак, как же правильно это делать? Не надо просто тупо повторять как мантру: “Я буду бегать, я буду стройным”. Это не работает. Нужно подключать все органы чувств. Представьте себе свою идеальную пробежку в мельчайших деталях.

Садитесь поудобнее или ложитесь, лучше всего вечером перед сном. И начинайте мысленно проживать свой выход на пробежку. Вы открываете шкаф и достаете свои новые классные кроссовки, которые мы скоро выберем. Вы чувствуете их запах, ощущаете, как затягиваете шнурки. Вы выходите на улицу, и прохладный утренний воздух касается вашего лица. Слышите, как поют птицы или как шуршат шины машин где-то вдалеке.

Вот вы делаете первый шаг, потом второй. Вы чувствуете, как ваши мышцы мягко включаются в работу, как ритмично бьется сердце. Вам легко и свободно. Вы бежите по знакомому маршруту, видите деревья, дома, людей, которые идут по своим делам. Вы чувствуете, как с каждым шагом уходит напряжение, как голова становится чистой и ясной. Вы чувствуете легкую приятную усталость в ногах, когда пробежка подходит к концу. Вы останавливаетесь, делаете глубокий вдох и чувствуете невероятный прилив сил и гордости за себя.

Звучит немного по-детски? Возможно. Но именно такие яркие, сенсорные картинки наш мозг воспринимает как руководство к действию. Он запоминает: бег – это приятно, легко и красиво. И когда наступит утро, он будет толкать вас не на диван, а навстречу этим приятным ощущениям.

При чем тут холодильник?

Визуализировать можно не только сам процесс бега, но и его результат. Только осторожно, тут есть один нюанс. Если вы будете представлять только идеальное тело на обложке журнала, мозг может испугаться масштаба задачи. Лучше представлять конкретные, маленькие победы.

Например, представьте, как вы подходите к зеркалу и замечаете, что джинсы сидят чуть свободнее, чем раньше. Или как вы легко поднимаетесь по лестнице на пятый этаж и не задыхаетесь, как паровоз. А может, вы идете мимо витрины с пирожными и понимаете, что вам совсем не хочется, потому что вы и так полны энергии и вкуса от своей пробежки.

Вот это – работающие сценарии. Представьте ситуацию: человек идет на кухню, открывает холодильник и вместо привычного чувства “надо что-то съесть” испытывает легкое безразличие к еде, потому что организм только что получил свою порцию эндорфинов на беговой дорожке. Мысленно проживите этот момент. Почувствуйте это спокойствие и свободу от вечной битвы с холодильником. Это мощнейший стимул, который заставит вас зашнуровать кроссовки.

Главный секрет визуализации в том, что она переключает наш фокус с борьбы на удовольствие. Мы перестаем воевать с собой, уговаривать, заставлять. Мы просто идем получать то, что уже мысленно попробовали. Попробуйте делать это упражнение каждый вечер хотя бы пять минут, и вы удивитесь, насколько легче вам будет вставать по утрам.