Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 25)
Рекомендация. Помните, что расслабление тазового дна займет некоторое время, поэтому уделите освоению этого упражнения достаточно времени и регулярно выполняйте его до тех пор, пока не прочувствуете существенное различие между тазовым дном и окружающей его мускулатурой.
Вариация: тренировка тазового дна в положении стоя
В качестве альтернативы различным упражнениям на одновременное напряжение и расслабление мышц тазового дна и ягодиц можно использовать тренировку тазового дна в положении стоя.
1. Примите положение стоя, шагнув одной ногой вперед на такое расстояние, чтобы обе пятки плотно стояли на полу, а центр тяжести тела при вытянутых ногах был посередине и вес тела равномерно распределился на обе ноги. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно.
2. Начните сокращать оба уровня тазового дна и ягодичных мышц. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. Как только тазовое дно будет полностью расслаблено, медленно начинайте снимать напряжение ягодичных мышц. Затем поменяйте положение ног и повторите фазы напряжения и расслабления. Повторите упражнение 3–4 раза.
Рекомендация. Данное упражнение достаточно сложное и требует очень хорошего уровня восприятия собственного тела.
Есть множество способов сделать тренировку тазового дна интереснее: можно варьировать упражнения, усиливать контроль за напряжением и расслаблением мышц, а также включать в тренировку различные новые позиции и движения. В качестве исходной позиции можно выбрать, например, глубокий присед или выпад, чтобы разнообразить и адаптировать тренировку под конкретную ситуацию, а также наилучшим образом подготовить область тазового дна к повседневным нагрузкам. Когда вы основательно освоите базовые упражнения и научитесь различать мышцы тазового дна, рекомендуется адаптировать упражнение так, чтобы оно оптимально соответствовало вашему образу жизни. Все без исключения упражнения можно выполнять сидя, стоя, в глубоком приседе, в выпаде или в позах йоги. Проявите креативность, но следите за тем, чтобы выбранные вами позиции охватывали широкий спектр движений тела.
Рекомендации к проведению тренировки тазового дна
Базовые упражнения для тренировки тазового дна в основном активируют заднюю часть островковой доли мозга, дифференциация различных поз и упражнений – переднюю. Следовательно, они также хорошо подходят для улучшения эмоциональной регуляции, общей способности к интероцепции, для хорошего самочувствия и снижения уровня стресса. С другой стороны, базовые упражнения положительно влияют на решение проблем с пищеварением и болью, особенно в брюшной полости. Конечно, все эти упражнения направлены и на устранение проблем тазового дна.
Подготовка к тренировке тазового дна, в процессе которой происходит активация дополнительной моторной области и улучшается координация и контроль мышц, является важнейшим фактором для успешного выполнения этой тренировки (стр. 168). Особенно эффективным является совмещение упражнений «Зубные вибрации» (стр. 110) с синхронной координацией движения кистей при выполнении «Поочередного сжимания и разжимания кистей» (стр. 111) и «Симметричного вращения кистей» (стр. 112–113). Как и для дыхательной тренировки, в данном случае будут полезны упражнения с языком из главы 5 (стр. 186–199), а также активация полости глотки за счет выполнения «Полоскания горла» (стр. 205–206) и «Глотания» (стр. 207–208). Обратите внимание на то, что область тазового дна тренировать достаточно трудно, поэтому для облегчения этого тренировочного процесса и продления эффекта от тренировок можно использовать все вспомогательные нейрональные ресурсы и поддерживающие упражнения.
Так как дыхание и область тазового дна находятся в тесной нейрональной и функциональной связи, тренировка тазового дна должна проводиться либо вслед за дыхательной тренировкой, либо перед тренировкой тазового дна нужно провести короткую 1-2-минутную тренировку дыхания, включающую любое упражнение по вашему выбору – для этого особенно хорошо подходит «30-дыхание» (стр. 131).
Тренировка области тазового дна в качестве основной тренировки
Чтобы добиться желаемых улучшений и намеченных результатов, для начала лучше выполнять тренировку дыхания в качестве основной тренировки. К соответствующим упражнениям для улучшения общей интероцептивной способности следует приступать только после того, как вы хорошо овладеете тренировкой области тазового дна. Для этого рекомендуется совмещать отдельные упражнения с положительным эффектом с упражнениями для других областей внутреннего восприятия, чтобы добиться большого спектра интероцептивной информации (об этом мы поговорим в следующем разделе). Подготовку к тренировке тазового дна следует проводить в течение 2–5 минут, включая в нее дыхательную тренировку и активацию дополнительной моторной области. Последующая тренировка должна продолжаться около 10 минут – ее необходимо выполнять ежедневно хотя бы один раз. Для начала ограничьтесь базовыми упражнениями и придерживайтесь той последовательности, которую мы указали. Доведение базовых упражнений до совершенства может занять несколько недель.
Когда вы хорошо освоите тренировку тазового дна, вы сможете приступить к упражнениям на более продвинутом уровне, таким как дифференциация и интеграция в различных позах (стр. 175–177). В этом случае поначалу также придерживайтесь указанной последовательности упражнений. После хорошего освоения этих сложных упражнений вы сможете комбинировать их по своему усмотрению, но мы рекомендуем регулярно повторять и базовые упражнения.
Тренировка тазового дна в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия
Чтобы использовать тренировку тазового дна для повышения общей способности к интероцепции, следует добавить выполнение этих упражнений в течение 3–4 минут в заключительный этап тренировки языка или дыхания. Для этого рекомендуется использовать всегда только один аспект тренировки тазового дна и менять его каждую неделю. Таким образом, вам всегда будет хватать времени на выполнение всех необходимых упражнений для целенаправленного улучшения этих труднодоступных областей.
5. Язык и глотка
Как язык влияет на блуждающий нерв и внутреннее восприятие импульсов
Немногие люди знают о том, что язык оказывает очень большое влияние на работу мозга и нервной системы, поэтому положительному воздействию языка на состояние здоровья обычно не уделяется должного внимания. При более детальном рассмотрении задач и функций языка можно понять, что он также играет очень важную роль во внутреннем восприятии. Язык участвует в дыхании, приеме пищи, построении речи и мимике, а также в стабильности положения челюстей, головы и шеи, поэтому, с нейрональной точки зрения, влияние этого органа на организм переоценить трудно.
Для всех частей тела в мозге имеются так называемые репрезентативные области, в которых происходит обработка информации, поступающей из определенных частей тела. Для языка и ротовой полости в головном мозге выделено множество таких областей. Информация, полученная от движения или ощущений языка, стимулирует соответствующие репрезентативные области мозга, вызывая масштабную активацию всего мозга. На языке также находятся рецепторы, при помощи которых мы воспринимаем различные вкусы. Этот аспект настолько важен для внутреннего восприятия, что мы посвятили ему специальный раздел (стр. 94–97).
Кроме того, в языке есть множество важных окончаний черепных нервов, которые регулируют автономные функции. Язык также иннервируется блуждающим нервом. Помимо сигналов, которые передаются через блуждающий нерв непосредственно в островковую долю мозга, есть еще очень много других путей, благодаря которым тренировка языка положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Язык – это орган, расположенный внутри тела, поэтому вся информация из этого отдела по своей природе является интероцептивной. Движения языка способствуют улучшенной стимуляции дополнительной моторной области (стр. 109), что является важной основой тренировки внутреннего восприятия. Есть еще один значительный аспект, благодаря которому тренировка языка является особенно важной, – это особенности расположения сенсорных и моторных репрезентативных областей языка в мозге: они находятся непосредственно над островковой долей мозга и граничат с ней. Из-за физической близости данной зоны мозга движения языка, его восприятие и полученные ощущения вызывают усиленное кровоснабжение и повышают нейрональную активность в этой области. Интенсивное кровоснабжение в сочетании с повышением нейрональной активности распространяется также на островковую долю мозга. Помимо активации островковой доли за счет улучшенного кровоснабжения, информация, полученная от языка, попадает непосредственно в заднюю часть островковой доли и стимулирует ее активность. Именно по этой причине тренировка языка может успешно использоваться для устранения таких неприятных симптомов, как расстройство пищеварения и проблемы в области тазового дна.
Активация дополнительной моторной области за счет движений языка оказывает огромный положительный эффект на тренировку тазового дна. Языковые упражнения совершенствуют восприятие и контроль движений глаз и поддерживают систему равновесия, которая является базовой для оптимальной регуляции и контроля внутренних процессов (стр. 64–65). Сенсорика и моторика языка не только обеспечивают взаимодействие языка и внутреннего восприятия, но и дополнительно активируют ствол головного мозга, который принимает участие в регуляции дыхания, деятельности сердца и напряжения мышц – важных аспектах внутреннего восприятия. Нельзя забывать и о том, что интенсивные импульсы, которые передаются в мозг языком, улучшают нейрональную активность многих областей мозга, что, в свою очередь, повышает способность мозга меняться и адаптироваться.