Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 26)
Система упражнений на тренировку языка выстроена следующим образом. Сначала мы займемся сенсорикой и будем улучшать ощущения языка с помощью целенаправленной стимуляции. Далее последуют упражнения на координацию и укрепление мышц языка. Так как язык может совершать множество движений, мы выбрали такие упражнения, которые позволят вам увидеть и оценить их разнообразие. Чтобы не пропустить ни одного важного аспекта тренировки, первая часть этой главы завершится упражнениями на растяжку мышц языка.
Улучшение восприятия языка с помощью стимуляции
Сенсорная стимуляция языка отлично подходит для подготовки к дальнейшей тренировке этого органа. Благодаря стимуляции движения языка улучшатся и станут более плавными. Стимуляция языка станет также подготовкой к упражнениям в полости глотки, в которых задействован язык, – таким как «гудение», полоскание и глотание, – и значительно облегчит их выполнение.
Во время языковых упражнений постарайтесь по возможности не двигать челюстью и максимально расслабить голову, шею и лицо.
Сенсорная стимуляция языка при помощи Z-Vibe
Для выполнения упражнения понадобится прибор Z-Vibe или электрическая зубная щетка.
Использование прибора Z-Vibe, описанного в главе 3 (стр. 107), является самым простым способом получить от языка большое количество сенсорной информации за короткий промежуток времени.
Z-Vibe разработан специально для применения в полости рта. Рабочая поверхность прибора имеет различную текстуру, которая позволяют развивать и активировать сенсорную систему языка. Эта маленькая портативная палочка вибрацией усиливает сенсорную способность различных поверхностных структур языка. В целом язык может и должен стимулироваться комплексно и по всей поверхности. Интероцептивная способность особенно эффективно развивается при стимуляции задней трети языка, так как именно эта область иннервируется блуждающим нервом.
1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Голова, шея и лицо расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Слегка раскройте рот и для начала поместите Z-Vibe спереди на кончик языка с правой стороны.
2. Медленно продвигайтесь к задней части языка. Затем переходите на левую сторону и продолжайте выполнять стимуляции спереди назад. Сфокусируйтесь на ощущениях вибрации на языке: в каких местах вы ощущаете ее наиболее сильно? А в каких – менее сильно? Очень важно постоянно проверять и сравнивать, какую область языка вы ощущаете лучше, а какую – несколько хуже. Рецепторы, отвечающие за восприятие вибрации, довольно быстро устают, поэтому через каждые IQ-15 секунд следует переключаться на новую область языка. Следите за тем, чтобы давление прибора на язык не было слишком сильным и чтобы сами вибрации были вам приятны. Вы можете концентрироваться на ощущениях поверхностных структур языка. Восприятие различных текстур повышает вашу внимательность и сконцентрированность во время упражнения и создает дополнительные стимулы, что делает тренировку более эффективной.
Вариация: стимуляция полости рта
Вибрации способны улучшить сенсорную деятельность не только языка, поэтому сенсорную стимуляцию рекомендуется использовать также для области нёба и щек. Такое воздействие играет особую роль для последующей тренировки полости глотки.
Поместите прибор Z-Vibe в рот и медленно проведите им с задней области к передней сначала вдоль правой, а затем вдоль левой щеки. Не забывайте сравнивать полученные ощущения как с правой, так и с левой стороны. В заключение медленно проведите прибором Z-Vibe по нёбу. Следите за тем, чтобы не оказывать слишком сильного давления, и продвигайте прибор Z-Vibe настолько глубоко вниз по нёбу, насколько будет для вас комфортно. Вы также можете сконцентрировать свое внимание на ощущениях поверхностных структур – это усилит эффект от тренировки.
Перекатывание шариков во рту
Вместо стимуляции языка прибором Z-Vibe можно использовать альтернативный вариант: игральные кости, небольшие шарики или другие подобные предметы тоже могут обеспечить одновременную сенсорную и моторную стимуляцию языка. Этот метод может применяться только в том случае, если нет угрозы проглатывания предмета. Здесь речь идет о том, чтобы прочувствовать свойства и строение различных деталей и передвигать их во рту с помощью языка.
1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Голова, шея и лицо расслаблены. Возьмите в рот игральную кость, шарик или другой маленький объект без острых углов.
2. В течение 2–3 минут медленно перекатывайте предмет по всей полости рта. Во время этого процесса постарайтесь языком, нёбом и щеками прочувствовать его форму, поверхность и структуру. Не торопитесь! Главная задача состоит в том, чтобы четко сфокусироваться на восприятии и осязании объекта. Можете ли вы одинаково хорошо прочувствовать его на обеих сторонах языка? Перемещаете ли вы его по полости рта с одинаковым успехом? Время от времени меняйте предметы, чтобы не утратить концентрацию внимания.
Координация движений языка
В этой книге основная часть тренировки языка посвящена улучшению подвижности языка. Как вы уже знаете, язык обладает широким диапазоном вариантов движений. Чем лучше вам удастся координировать работу языка и чем больше будет максимальная амплитуда выполняемых движений, тем более качественной и разнообразной будет информация, поступающая от этого важного органа. Зачастую тренировка языка вызывает у начинающих чрезвычайное напряжение, поэтому ее всегда следует выполнять с достаточным количеством перерывов и восстановительных периодов.
Не переусердствуйте! Проводите тренировочный процесс медленно и осторожно. Начните с совершенствования основной позиции языка. Последовательность дальнейших упражнений выстроена таким образом, что каждое следующее упражнение требует большей координации и контроля, чем предыдущее. Это помогает постепенно освоить правильную технику.
После того как вы хорошо ознакомитесь с базовыми упражнениями, мы рекомендуем начать работу с метрономом, который задаст ритм вашим движениям. Это позволит вам лучше сфокусироваться и дополнительно активировать важные части лобной доли, ствол головного мозга и средний мозг, что сделает тренировку еще более эффективной.
Выбираем правильную позицию языка
Главное упражнение всей тренировки языка нацелено на то, чтобы научиться принимать и поддерживать правильное положение языка в полости рта. Правильно выбранная позиция языка способствует улучшению дыхания, активирует черепно-мозговые нервы, улучшает кровоснабжение и повышает активность островковой доли мозга. Кроме этого, правильное положение языка улучшает мышечный тонус шеи и корпуса и тем самым заметно увеличивает стабильность головы и шеи. Это один из самых простых способов тренировки, который позволяет ежедневно оказывать положительное влияние на интероцептивную способность и может применяться несколько раз в день. Когда вы хорошо освоите основное положение языка, начинайте следить за тем, чтобы во время дыхательной тренировки (стр. 121–161), при глотании (стр. 207–208) и полоскании (стр. 205–206) ваш язык находился именно в таком положении. Мы также настоятельно рекомендуем принимать правильное положение языка во время тренировки равновесия (стр. 66–85) и мобилизации шейного отдела позвоночника (стр. 98-101), так как оно улучшает эффект данных упражнений.
Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину.
Голова, шея и челюсть расслаблены. Дыхание плавное и равномерное. Постарайтесь прочувствовать кончик языка и коснитесь им резцов. Из этого положения продвигайте кончик языка назад по нёбу по направлению к горлу, пока на расстоянии примерно 1 сантиметр от зубов не нащупаете ложбинку на нёбе. Вложите кончик языка в это углубление. Из этой позиции при помощи легкого нажатия поднимите всю плоскость языка вверх к нёбу и мягко, без заметных внешних движений продвиньте его вперед.
Язык при этом не должен скручиваться и смещаться – он должен одинаково ровно прилегать к обеим сторонам нёба. Следите за тем, чтобы лицо и челюсть оставались свободными и расслабленными, и старайтесь удерживать язык в таком положении, прилагая минимальную силу и напряжение.
Вращение языком
Круговое движение языка – это самое простое упражнение, с помощью которого быстро достигается максимальная двигательная активность языка. Во время выполнения этого упражнения подключается большинство мышц языка.
1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно. Сомкните губы так, чтобы они легко соприкасались, поместите кончик языка перед резцами и начинайте выполнять круговые движения языка за сомкнутыми губами.
2. Сделайте от 6 до 10 вращений языком по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение медленно и очень внимательно, полностью контролируя движения языка. Следите за тем, как вы ощущаете язык, губы и зубы во время вращательных движений языка. Со временем старайтесь расширять область вращения, а также выполнять это упражнение, подключая весь язык.