Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 24)
На первых порах бывает довольно сложно тренировать область тазового дна, так как большинство людей не знает, как можно взять под контроль эту зону, расположенную так глубоко. Визуализация движений, происходящих внутри тазового дна, может быть крайне полезна во время тренировки: для этого представляйте зрительно каждое движение и давайте себе четкие указания для выполнения этих движений. Изображение креста на картинке поможет получить правильное представление о совершаемых движениях. Далее мы расскажем о нескольких простых, но эффективных упражнениях, которые можно выполнять даже без каких-либо предварительных знаний.
Осознанное расслабление мышц – ключевой фактор выносливости и контроля
Несмотря на то что тренировка тазового дна предполагает развитие внутреннего восприятия, а также укрепление и улучшение функциональности мускулатуры, нельзя забывать о том, что большинство людей испытывают слишком сильное напряжение в некоторых мышцах тазового дна. Но это вовсе не означает, что тренировка мышц не нужна: в данном случае необходимо научиться во время тренировки расслаблять мышцы после перенесенного напряжения. Для этого нужно после активного напряжения тазового дна уделять достаточно времени расслаблению. На начальном этапе время расслабления должно быть в 3–4 раза дольше, чем фаза напряжения.
Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми
Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.
Чтобы приступить к тренировкам области тазового дна, нужно для начала освоить базовые упражнения и научиться сокращать тазовое дно снаружи внутрь. Положение лежа и направление тяги мышц снаружи внутрь облегчат вам доступ к этой, на первый взгляд, труднодоступной области.
Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.
Находясь в этом положении, напрягите тазовое дно, стараясь с помощью мышц этой области приблизить друг к другу седалищные кости на поверхностном уровне.
В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем уровне тазового дна и не напрягать ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы или приводящие мышцы бедра). Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Данное упражнение можно повторять 3–8 раз.
Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком
Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.
Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.
Находясь в этом положении, напрягите верхний слой тазового дна, стараясь при помощи мышц этой области приблизить друг к другу лобковую кость и копчик на поверхностном уровне. В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем слое (уровне кожи) тазового дна. Ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы) не должны быть напряжены. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, а в конце полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Можно последовательно повторять напряжение и расслабление мышц, сделав от 3 до 8 подходов.
Тренировка верхнего слоя: четырехгранный алмаз
Это упражнение объединяет два предшествующих. Вместо того, чтобы активизировать направление тяги мышц вдоль и поперек, мы займемся одновременным сведением всех четырех вершин, изображенных на кресте области тазового дна, к середине на поверхностном уровне.
Вам потребуется некоторое время, чтобы научиться целенаправленно регулировать и контролировать внутренний слой тазового дна отдельно от других мышц. В начале тренировки могут также напрягаться ягодицы и внутренняя поверхность ноги, что не позволяет тренировать именно мышцы тазового дна, поэтому крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений на тренировку тазового дна ягодицы и внутренняя поверхность бедер оставались расслабленными.
Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми
Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу седалищные бугры и направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Решающим фактором является то, что сокращение мышц исходит из глубокого слоя тазового дна. Сокращайте указанную часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – сложная задача для новичка: дайте себе время для освоения этого движения!
Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком
Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу лобковую кость и копчик, а также направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – поистине сложная задача для новичка: дайте себе время, не торопитесь!
Тренировка глубокого слоя: четырехгранный алмаз
В конце тренировки глубокого слоя тазового дна необходимо совместить оба направления тяги мышц, изображенных на кресте области тазового дна, и одновременно свести к середине оба седалищных бугра, лобковую кость и копчик. Это упражнение также представляет собой комбинацию из двух предшествующих. Одновременно сведите к середине все четыре вершины.
Напряжение и расслабление всего тазового дна
Когда вы научитесь напрягать и расслаблять верхний и нижний слои тазового дна, можно начинать осваивать упражнение для одновременной тренировки обоих слоев. В следующем разделе мы поговорим о напряжении всей области тазового дна. Это упражнение требует развитого внутреннего восприятия, поэтому приступайте к данному этапу только в том случае, если вы уже освоили все базовые упражнения.
Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Находясь в этом положении, начните одновременно в течение 3–5 секунд напрягать внешнюю или поверхностную, а затем внутреннюю область тазового дна в обоих направлениях мышечной тяги, а затем полностью расслабьте их. Можете ли вы сжимать оба уровня мышц в одинаковом объеме? Расслабляются ли оба уровня одновременно, или одному из них требуется на расслабление немного больше времени? Ответьте на эти важные вопросы и постарайтесь прочувствовать данные аспекты.
Дифференциация мышц тазового дна
В базовых упражнениях мы упоминали о том, что довольно сложно противостоять одновременному напряжению ягодичных мышц и аддукторов, а также сконцентрироваться на целенаправленной тренировке тазового дна. Это правило работает и в обратную сторону: в большинстве случаев тазовое дно слишком активно и напрягается каждый раз при задействовании ягодичных мышц или аддукторов. Именно поэтому следующее упражнение вырабатывает способность устанавливать границу между мышцами тазового дна, ягодицами и приводящими мышцами бедер. Сначала вы напрягаете тазовое дно и ягодицы, а затем расслабляете только тазовое дно, оставив при этом ягодицы в напряжении. Это более сложное упражнение предполагает, что вы уже выполнили базовые упражнения в достаточном объеме и хорошо овладели расслаблением тазового дна. Данное упражнение требует дифференциальных способностей, поэтому оказывает особо сильное влияние на островковую долю мозга.
1. Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял нейтральное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.
2. Находясь в этом положении, начните сокращать оба уровня тазового дна и одновременно напрягите ягодицы, плотно сжав их. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. После того как тазовое дно будет полностью расслаблено, начинайте медленно снимать напряжение ягодичных мышц. Повторите упражнение 3–4 раза.