Кристин Нефф – Самосострадание. Шаг за шагом (страница 7)

Часть IV посвящена интеграции сочувствия к себе в психотерапию. В ней описываются сходства и различия между MSC и терапией, а также более подробно рассматриваются такие темы, как травма и стыд.

В этой книге, говоря о человеке, мы чередуем местоимения мужского и женского рода. Мы делаем это для удобства чтения, поскольку наш язык и культура продолжают развиваться. Мы искренне надеемся, что каждый будет чувствовать себя участником нашего сообщества. В соответствии с современными языковыми тенденциями мы используем строчные буквы при упоминании полных названий тренинговых программ, таких как MBSR или MBCT. Однако при упоминании полного названия восьминедельной программы – Mindful Self-Compassion и аббревиатуры MSC® в различных материалах, таких как статьи или онлайн-контент, читателям следует использовать прописные буквы.

Мы благодарны вам за то, что вы отправились в путешествие, посвященное исследованию темы сочувствия к себе. Мы надеемся, что материал, содержащийся в этой книге, поможет вам в ваших личных и профессиональных начинаниях. Если после прочтения этой книги вы захотите сами преподавать восьминедельную программу MSC, пожалуйста, ознакомьтесь с программой подготовки преподавателей на сайте https://centerformsc.org. Независимо от уровня квалификации или опыта преподавателя, очень важно пройти официальную подготовку преподавателей MSC. Только так вы будете по-настоящему готовы к преподаванию программы. Кроме того, поскольку во время прохождения программы MSC у участников могут появиться сильные переживания, очное обучение и руководство по ведению программы – особенно при возникновении трудностей – необходимо для обеспечения безопасности участников.

• Достижение полного состояния майндфулнес сопровождается такими качественными характеристиками, как любовь, доброта и сочувствие. Они необходимы для состояния майндфулнес, особенно во время переживания сложных эмоций, и их можно развить при помощи практики.

• MSC – это тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес.

• MSC – это программа по развитию ресурсов, предназначенная для широкой аудитории. Основной упор в программе делается на развитие осознанного и сострадательного отношения к эмоциональной боли и к себе, а не на исцеление старых ран. Тем не менее в процессе обучения сочувствию к себе всплывают и претерпевают изменения и старые травмы.

• Учебная программа содержит множество различных медитаций, разнообразных практик и упражнений, а также обоснование всех этих практик. После понимания этих навыков и овладения ими участникам предлагается стать своими собственными наставниками.

• MSC позаимствовала у MBSR структуру восьминедельного тренинга и подход к обучению, основанный на расспросе. Также были адаптированы три практики MBSR – медитация дыхания, сканирование тела и осознанное движение.

• MSC – это первая структурированная программа, разработанная специально для развития сочувствия к себе.

• Для безопасного и эффективного преподавания программы, описанной в этой книге, требуется пройти официальный курс преподавателя MSC.

Глава 2. Что такое сочувствие к себе?

Что если я обнаружу, что… что я сам нуждаюсь в милости собственной доброты, что я сам – враг, которого нужно любить?

Сочувствие к себе ничем не отличается от сочувствия к другим. Чувства те же самые; опыт тот же самый. Разница в том, что люди обычно вычеркивают себя из круга сострадания – мы гораздо охотнее сочувствуем другим, нежели себе (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Поэтому, изучая, что такое сочувствие в целом, мы сможем понять, что означает сочувствие к самому себе в частности.

В онлайн-словаре Merriam-Webster сочувствие определяется как «сопереживающее осознание чужой беды вместе с желанием облегчить ее». Гетц, Келтнер и Саймон-Томас (2010) определяют его как «чувство, возникающее при виде страданий другого человека, вызывающее желание помочь» (с. 351). Также важное место в определении сочувствия занимает чувство единения со страдающим человеком (Cassell, 2002). Латинские корни слова compassion (сочувствие) буквально означают «страдать с» (passion – страдать, com – с). Блюм (1980) пишет, что «сочувствие включает в себя чувство общности человеческого опыта, отношение к другому как к ближнему». Поэтому, сочувствуя кому-либо, мы хотим находиться рядом и чувствуем с ним единение. Мы хотим проявить заботу и помочь тому, кто страдает.

Например, предположим, что по дороге на работу вы видите бездомного, просящего деньги. Вместо того чтобы промчаться мимо него или осудить его как никчемного пьяницу, вы можете остановиться и задуматься о том, насколько тяжела жизнь этого человека. Какова его история? Получает ли он необходимую помощь по охране психического здоровья? В тот момент, когда вы увидите в нем человеческое существо, испытывающее страдания, он займет место в вашем сердце. Вы обнаружите, что не хотите игнорировать его. Вы почувствуете, что вас трогает его боль и что вы хотите как-то помочь. И, что очень важно, если вы испытываете сочувствие, а не просто жалость, вы говорите себе: «Он такой же человек, как и я. Если бы я родился в других обстоятельствах или мне бы просто не повезло, то я бы тоже боролся за выживание. Мы все так или иначе уязвимы».

Конечно, в этот момент вы можете совершенно ожесточиться; ваш собственный страх оказаться на улице может заставить вас отстраниться и, возможно, обесчеловечить бездомного. Но это ожесточение, часто включающее в себя чувство превосходства над другим, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете себя замкнутым и изолированным. Но предположим, вы по-настоящему сочувствуете этому человеку. Что вы испытываете? На самом деле очень хорошее чувство. Замечательно, что ваше сердце открывается – вы сразу чувствуете себя более цельным, живым, настоящим.

Но что если он просто просил денег на алкоголь? Вы все равно должны проявить к нему сочувствие? Да. Конечно, вам не следует предлагать деньги, если вы считаете это безответственным. Но этот человек все же достоин сочувствия, как и все мы. Проявлять сочувствие уместно не только к тем, кто является настоящей жертвой, но и к тем, чьи страдания проистекают из личных неудач, слабостей или неправильных решений. Мы все принимаем такие каждый день. Сам факт того, что мы – сознательные человеческие существа, живущие на планете, означает, что мы по своей сути ценны и заслуживаем заботы. По словам далай-ламы (1984/2012a), «по своей природе человеческие существа хотят счастья и не хотят страдать. Понимая это, каждый пытается достичь счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого… По сути, с точки зрения того, что действительно имеет для нас значение, мы все одинаковы».

Нам не нужно добиваться сочувствия; оно дано нам по праву рождения. Мы – люди, и наша способность думать и чувствовать в сочетании с нашим желанием быть счастливыми и не испытывать страдание сами по себе оправдывают сочувствие.

Элементы сочувствия к себе

Сочувствие к себе обладает такими же свойствами, как и сочувствие к другим, но обращено внутрь. В него входит ясное видение собственных страданий, внимательный отклик на них, включающий желание помочь, и признание того, что страдание является неотъемлемой частью человеческого бытия (Neff, 2003b). Компоненты сочувствия к себе принципиально разнятся и связаны с тем, как люди реагируют на страдания (доброжелательно, а не осуждающе), рационально осознают свои трудности (как часть опыта, через который проходит каждый человек, или как то, что отличает их от других) и как воспринимают боль (в разумной, а не чрезмерной степени) (Neff, 2016b). Обратите внимание, что мы используем термин «страдание» в широком смысле, чтобы обозначить любое переживание боли или дискомфорта – сильного или слабого. Сочувствие к себе актуально, когда речь заходит о личных недостатках, ошибках и неудачах, а также когда мы сталкиваемся с болезненными жизненными ситуациями, не зависящими от нас (Germer, 2009).

Сочувствие к себе вместо осуждения

Большинство из нас стараются быть добрыми и внимательными к своим друзьям и близким, когда те совершают ошибку, чувствуют свою неполноценность или переживают какое-то несчастье. Мы произносим слова поддержки и выражаем понимание, чтобы показать, что нам не все равно. Мы даже демонстрируем свою заботу тактильным образом – например, объятиями. Мы спрашиваем «Что тебе сейчас нужно?» и думаем, чем мы можем помочь. Любопытно, что к себе мы чаще всего относимся совершенно иначе. Нам в голову приходят резкие и жестокие слова, которые мы никогда бы не сказали другу. Мы часто относимся к себе даже хуже, чем к людям, которые нам не очень нравятся. Однако доброта, присущая сочувствию к себе, должна положить конец постоянному осуждению и пренебрежительным внутренним комментариям, которые большинство из нас привыкли считать нормой. Наши внутренние диалоги должны стать доброжелательными и ободряющими, а не критикующими и унижающими. Это означает более дружелюбное и заботливое отношение к себе. Мы начинаем осознавать свои слабости и неудачи, вместо того чтобы осуждать их. Мы признаём свои недостатки, безоговорочно принимая себя как несовершенных, неидеальных человеческих существ. Самое главное – мы осознаём, насколько сильно вредим себе, постоянно критикуя себя, и выбираем другой путь.