Кристин Нефф – Самосострадание. Шаг за шагом (страница 6)

У преподавателей майндфулнес могут возникнуть вопросы или опасения по поводу MSC, связанные с различиями между этими двумя подходами. Некоторые из этих вопросов мы сейчас обсудим.

Смягчая состояние осознанности любящей добротой и сочувствием, разве мы в какой-то мере не сопротивляемся опыту переживания текущего момента? В практике сочувствия к себе действительно кроется такая опасность. Начинающие ученики пытаются направить сочувствие на страдание, чтобы прогнать его. Тем самым они вносят элементы борьбы и сопротивления переживанию настоящего момента. Однако со временем ученики приходят к пониманию того, что, если отказаться от борьбы и сопротивления, сочувствие к себе позволяет чувствам раствориться в пылу страдания. Несмотря на то что достижение состояния майндфулнес и сочувствия к себе ощущается как более сложный процесс, оно не требует больших усилий. И майндфулнес, и сочувствие к себе – это навыки, которые позволяют освободиться от инстинктивного сопротивления дискомфорту.

Зачем нам вообще нужны тренинги сочувствия? Разве сочувствие как таковое и сочувствие к себе не входят в тренинг майндфулнес? В состоянии полного майндфулнес осознанность пронизана добротой и сочувствием. Однако трудно оставаться в состоянии полной осознанности при столкновении с такими сильными и тревожными эмоциями, как, например, стыд. Когда мы испытываем стыд, наше поле осознания сужается от страха, а внимание переключается. Стыд заставляет нас дистанцироваться от телесных переживаний и препятствует самонаблюдению. Именно в этот момент необходимо восстановить самонаблюдение, выражая сочувствие. Ощутив себя в безопасных объятиях сочувствия, мы снова можем достичь осознанности.

Утешая себя в моменты страдания, не обходим ли мы стороной такие важные уроки жизни, как непостоянство мира, способность к самопожертвованию и страдание? Сочувствие к себе действительно может быть использовано для сглаживания трудного опыта, что может мешать обучению. Любую практику можно использовать неправильно. Именно поэтому, прежде чем искать комфорт в сочувствии к себе, необходимо открыться страданию при помощи осознанности. В зависимости от того, к чему мы стремимся в результате практики – к сочувствию или к глубинной мудрости, нам следует регулировать уровень того страдания, который мы позволяем себе испытывать. Человек, стремящийся к глубинной мудрости, может позволить себе дольше переживать страдания, открывая для себя такие понятия, как непостоянство переживаний. Человек, практикующий сочувствие, может стремиться к развитию нежного и теплого отношения, что быстро и легко облегчает страдания.

Сочувствие к себе активизирует старые раны, связанные с отношениями. Не опасно ли это в рамках восьминедельной программы? Основой тренинга сочувствия к себе является чувство безопасности (см. главу 8). Ученикам программы MSC на всем протяжении обучения рассказывают, как заботиться о своей эмоциональной безопасности. Это может означать отказ от практики в случае появления чувства уязвимости или использование поведенческих методов сочувствия к себе – например, выпить чашку чая или выйти на прогулку. В течение дня мы постоянно открываемся своему опыту или закрываемся от него. Если ученику необходимо закрыться, мы призываем его сделать это. Если вы заставляете себя открыться переживаниям, когда нужно закрыться, это может привести к эмоциональным проблемам. Это не сочувствие к себе. Поэтому в программе MSC не настолько важна продолжительная формальная практика медитации, которая может эмоционально подавлять некоторых участников. Однако значительную роль играют осознание того, что мы страдаем (майндфулнес), и реагирование с добротой (сочувствие к себе).

С чего начать?

Многие люди задаются вопросом, следует ли им сначала пройти обучение практикам майндфулнес или стоит начать с тренинга сочувствия к себе. Это важный вопрос, который будет тщательно изучен в ближайшие годы. А пока мы предлагаем вам использовать несколько рекомендаций.

Обычно потенциальные участники тренинга достаточно хорошо осведомлены о своих потребностях. Получив точную информацию, они могут самостоятельно принять решение о том, какая программа им больше подходит. Этот процесс может облегчить ознакомительное занятие.

Если человек склонен к самокритике, он может испытывать трудности при регулярной практике майндфулнес, до тех пор пока не поработает со своим внутренним критиком. Поэтому самокритичным людям может быть полезно начать с практики сочувствия к себе, а затем приступать к программе майндфулнес. И наоборот, люди с низким уровнем самокритики могут испытывать меньшую потребность в сочувствии к себе. Для них будет полезнее получить базовые знания в области майндфулнес, а затем дополнить их сочувствием к себе.

В конечном счете, лучшей практикой для каждого человека является та, которая ему больше всего подходит. Поэтому после того, как студенты попробуют различные упражнения на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, они должны стать своими собственными учителями. Это означает, что они должны знать, какие практики для них наиболее приятны, полезны и эффективны, и регулярно использовать их.

Сочувствие к себе и сочувствие к другим

Некоторые люди испытывают неловкость от того, что в центре внимания программы MSC находится сочувствие к себе, а не к другим. Ниже приводится несколько распространенных вопросов на эту тему.

Может ли быть так, что фокус на «я» в сочувствии к себе принесет больше страданий, чем облегчения? Мы полностью согласны с тем, что ригидное, изолированное «я» является источником большинства ненужных эмоциональных страданий в жизни, в частности когда оно пытается защитить и оградить эго от постоянных угроз, реальных и воображаемых. Однако, как это ни парадоксально, когда мы страдаем и обращаемся к себе с сочувствием, наше ощущение изолированности растворяется. Примером может служить ситуация, когда, испытывая трудности, мы кладем руку на сердце, чтобы утешить и поддержать себя. Этот акт доброты позволяет нам отключиться от самоориентированного, руминативного мышления и посмотреть на мир другими глазами.

Разве не найти фразы получше, чем «сочувствие к себе»? Из-за особенностей нашего языка идеи начинают казаться более сложными, нежели они есть на самом деле. Эквивалентным выражением для сочувствия к себе является «внутреннее сочувствие». Мы называем его «сочувствие к себе», поскольку обращаемся к начинающим практикам, которые, возможно, борются сами с собой. Когда практикующий через медитативное исследование обнаруживает, что не существует фиксированного «я», выражение «внутреннее сочувствие» становится более подходящим вариантом.

Разве тренинг сочувствия к себе не вызывает сложные эмоции? У каждого человека есть тяжелые воспоминания, которые могут всплыть во время прохождения программы сочувствия к себе. MSC была разработана для того, чтобы обратиться к старым ранам при помощи нового безопасного метода – с помощью майндфулнес и сочувствия к себе. Задействуются эмоции, и это необходимая и неизбежная часть процесса трансформации. Ключевая причина, по которой майндфулнес преподается вместе с сочувствием к себе, заключается в стабилизации осознанности во время сильных переживаний. Еще одна важная часть обучения сочувствию к себе – это групповая поддержка, поскольку в атмосфере доброты становится легче пережить свои страдания.

Разве MSC не должна быть направлена на обучение как сочувствию к себе, так и сочувствию к другим? MSC никогда не задумывалась как полноценная программа обучения сочувствию. По нашему мнению, чтобы сочувствие было полным, оно должно быть как внутренним, так и внешним. К сожалению, в мире существует распространенное убеждение, что сочувствие к другим важнее сочувствия к себе. Наше особое внимание к сочувствию к себе призвано исправить этот дисбаланс. На самом деле, наша цель довольно скромна – включить себя в круг сострадания. Программа MSC также учит сочувствию к другим, но связывает его с сочувствием к себе, поскольку именно на этом мы делаем основной акцент. Исследования показывают, что тренинг MSC развивает сочувствие к другим (Neff & Germer, 2013), а также то, что развитие сочувствия к другим помогает нам развивать сочувствие к себе (Breines & Chen, 2013).

Начнем?

Теперь мы проведем вас по программе MSC. Далее в части I представлены теоретические основы и исследования, посвященные теме сочувствия к себе и программе MSC (главы 2–4). В части II описываются педагогические основы тренинга сочувствия к себе. В пятой главе рассматривается структура и учебный план MSC; в шестой главе кратко описывается, как преподавать теоретический материал и проводить медитации и упражнения в классе; седьмая глава посвящена использованию практик самим преподавателем и его становлению как учителя сочувствия к себе; восьмая глава предлагает идеи и советы по управлению групповым процессом; в девятой главе начинается путь обучения и преподавания на основе техники расспроса.

В части III подробно рассматривается каждая из восьми сессий программы MSC (каждая глава посвящена отдельной сессии), и отдельная глава посвящена 12-часовому ретриту. Каждая глава начинается с плана сессии (или ретрита), затем следует описание теоретического материала, полные инструкции для каждой медитации, неформальной практики и упражнений в классе, а также примеры расспроса после практических заданий. (Приложения книги содержат дополнительные ресурсы для изучения, практики и преподавания.)